Trebuie să facem acest lucru de la o vârstă fragedă pentru a preveni osteoporoza!

Trebuie să o facem toată viața pentru a preveni osteoporoza. O dietă echilibrată și sănătoasă, un stil de viață sănătos și o activitate fizică regulată joacă un rol important în menținerea sănătății oaselor de la o vârstă fragedă.

lucru

Osteoporoza preexistentă este dificil de tratat. Prin urmare, prevenirea în timp util este de o importanță deosebită.

Primii 30-35 de ani de viață sunt cruciale pentru sănătatea oaselor. În acest timp, masa osoasă crește, ceea ce înseamnă că se formează mai multe celule osoase decât sunt descompuse. După vârsta de 35 de ani, însă, acest raport se inversează. Scopul este, prin urmare, de a câștiga cât mai multă masă osoasă posibil prin susținerea proceselor naturale care formează oasele și de a întârzia procesele de descompunere osoasă cât mai mult posibil.

Ce trebuie să căutați în dieta dvs. pentru a preveni osteoporoza?

Organismului nostru trebuie să i se ofere cantitatea potrivită de vitamina D și calciu.

Aproximativ 300 mg de calciu se excretă zilnic prin fecale, urină și transpirație. Cel puțin aceeași cantitate de alimente trebuie luată pentru a evita deficitul de calciu. În cazul deficitului de calciu, organismul încearcă să obțină calciul de care are nevoie, îndepărtându-l din oase. Organismul nostru este capabil să absoarbă doar 25-35% din calciul pe care îl luăm împreună cu mâncarea, astfel încât necesarul zilnic, adică cantitatea de calciu pe care trebuie să o consumăm pe zi, este de cel puțin 1000 mg. Recomandarea expertului este de 1000-1500 mg de calciu pe zi. Aportul zilnic de 1500 mg de calciu este recomandat femeilor care au suferit deja menopauză, deoarece modificările hormonale cresc și mai mult rata de descompunere osoasă.

Cele mai importante surse de calciu sunt laptele și produsele lactate. Consumul unui litru de lapte este suficient pentru a acoperi întreaga cerere zilnică. Produse lactate cu conținut scăzut de grăsimi, cum ar fi laptele, brânza, iaurtul conțin exact la fel de mult sau chiar mai mult calciu decât versiunile normale. Alegerea versiunilor cu conținut scăzut de grăsimi ajută, de asemenea, la menținerea unei greutăți sănătoase.

O altă sursă importantă de calciu sunt legumele proaspete, fructele și cerealele. În principal legumele verzi, cum ar fi fenicul, broccoli, prazul și varza creț, conțin cantități mari de calciu. Consumul de ape minerale bogate în calciu, precum și sucuri îmbogățite cu calciu vă poate ajuta, de asemenea, să vă satisfaceți nevoile zilnice. Ultimele alimente pot fi, de asemenea, o alternativă la suplimentarea cu calciu pentru cei care, dintr-un anumit motiv, nu ar trebui să consume (sensibil la lactoză sau alergic la proteinele din lapte) sau să consume (vegani, unii vegetarieni) lapte și produse lactate.

Ocazional, poate fi necesar să luați calciu sub formă de suplimente alimentare, dar numai dacă medicul dumneavoastră vă recomandă acest lucru.

Nu este suficient să oferiți doar suplimente adecvate de calciu. Acest lucru se datorează faptului că vitamina D este necesară și pentru ca calciul să fie absorbit din intestin și încorporat în oase. Vitamina D (mult mai bine numită hormon) este produsă în pielea noastră de radiațiile UV. Pentru a obține suma necesară, nu este necesar să petreceți ore în zi. Pentru a vă satisface necesarul zilnic de vitamina D, experții recomandă o jumătate de oră pe zi în aer liber. Iarna, când este mai puțină rază de soare, mulți oameni își scad nivelul de vitamina D sub nivelul normal (majoritatea populației adulte din Ungaria este deficitară în vitamina D). Prin urmare, suplimentarea dietetică cu vitamina D este deosebit de importantă în timpul iernii, caz în care este indicat să consumați o mulțime de pește de mare și de apă dulce, care sunt printre puținele alimente bogate în vitamina D. Conține vitamina D în lapte, unt, gălbenuș de ou și ciuperci porcini și boabe de cacao.

Oamenii de știință sunt de acord că este necesar un aport adecvat de calciu și vitamina D pentru o dezvoltare sănătoasă a oaselor, sănătatea și prevenirea osteoporozei.

Cu toate acestea, există și factori care îndepărtează calciul din organism: aceștia includ alimente care conțin cantități mari de fosfat, ceea ce reduce cantitatea de calciu disponibilă. De exemplu, produsele din carne procesate (cârnați, cârnați etc.), cola, mâncarea rapidă și mesele gata conțin mult fosfat, astfel încât consumul lor trebuie evitat. Același lucru se aplică alimentelor care conțin mult oxalic, cum ar fi anumite legume precum rubarba și spanacul, dar și produsele fabricate din cacao, cum ar fi ciocolata.

Pe lângă o dietă sănătoasă, este, de asemenea, esențial să obțineți suficiente calorii în corpul dumneavoastră în fiecare zi, deoarece la fel ca supraponderalitatea, slaba este evitată! Mai ales femeile care au fost slabe în tinerețe vor avea un risc mai mare de fracturi din cauza osteoporozei mai târziu. Scopul, deci, este de a atinge și menține o greutate corporală normală.

Evitați alcoolul și nu fumați. Alcoolul și nicotina pot afecta metabolismul osos și pot duce la osteoporoză.

De ce activitatea fizică este importantă pentru oase?

Mușchii și scheletele sunt indisolubil legate, astfel încât activitatea fizică ajută la menținerea nu numai a mușchilor, ci și a oaselor. Toate mișcările sunt transmise oaselor, aceste forțe acționează ca stimuli de creștere și activează celulele care formează os, adică contribuie indirect la creșterea masei osoase. Oricine are mai puțină masă musculară în corpul său are, de asemenea, mai puțină masă osoasă.

Activitatea fizică în copilărie și adolescență este de o importanță capitală. Dacă cineva se mișcă prea puțin în acest stadiu al vieții, densitatea osoasă a acestuia suferă. Dar chiar dacă procesele naturale de degradare a oaselor au predominat deja, adică de la vârsta de aproximativ 30 de ani, ele pot fi încetinite semnificativ prin sport și exerciții fizice.

Faceți exerciții fizice în mod regulat, de cel puțin trei ori pe săptămână timp de jumătate de oră. Nu toate sporturile stabilizează scheletul la același grad. Deși mersul cu bicicleta sau mersul pe jos este sănătos din multe puncte de vedere, acestea au un efect mai redus asupra oaselor. Formarea oaselor este susținută de mișcări musculare dinamice, rapide și viguroase.

De dragul oaselor, poate doriți să alegeți sporturi precum tenis, badminton, hochei, baschet, volei și aerobic sau jogging. Dansul, drumețiile și mersul nordic sunt, de asemenea, alegeri bune atât pentru tineri, cât și pentru bătrâni, acesta din urmă în special pentru așa-numitele rapide Versiunea „Power”. Pentru a vă aduce beneficii oaselor, nu aveți neapărat nevoie de echipament sportiv și de a merge la sală: puteți susține, de asemenea, procesele de formare a oaselor printr-un pas simplu.

Fără îndoială, există unele sporturi care sunt mai benefice oaselor decât altele, dar ideea este să fii activ fizic și să rămâi indiferent de sportul pe care îl alegi.

Sursă: WEBPeteg
B. M., traducător profesionist; onmeda.de, netdoktor.at, gesundheit.gv.at
Recenzat de: Dr. Ágnes Ujj Zsófia, medicină internă, hematolog