Tot ce trebuie să știți despre nutriția prietenoasă cu inima

Acest lucru se datorează faptului că un număr tot mai mare de persoane cu probleme cardiace, în principal subnutriție și adesea prea multă nutriție, sunt responsabile pentru lipsa exercițiilor fizice. Am adunat la ce trebuie să acordați atenție dacă mâncarea ar aduce beneficii nu numai stomacului și papilelor gustative, ci și inimii.

Iată un cârnați prăjiți, există un hambi și ketchupul însoțitor, maioneza și cartofii prăjiți, dar, desigur, nu ne temem de o mică gogoasă de ciocolată. Să fie doi, e carnaval! Nu este încă o tragedie să aluneci foarte rar pe un perete care nu alimentează nici o picătură, problema este că mulți dintre ei au astfel de alimente în dieta zilnică. Cu toate acestea, alimentația nesănătoasă nu va avea beneficii atât de plăcute pe termen lung. Aceasta este ceea ce uităm și de obicei ne vine în minte numai atunci când apar simptome neplăcute ale diferitelor boli.

Cea mai mare îngrijorare este produsele finite și mâncarea rapidă și, prostește, acestea sunt cele mai populare. Căci oricine are dorința și timpul să gătească pentru el însuși este o zi binecuvântată?

„O mulțime de substanțe nutritive se pierd în procesele de conservare, iar procesele chimice din industria alimentară asigură faptul că nu există suficiente vitamine în alimentele noastre. Dacă toate acestea ar fi tolerabile, inima și sistemul nostru circulator nu ar fi deteriorate de alimentele slab hrănitoare ”, scrie Johannes Hinrich von Borstel, cardiolog german, în cartea sa Heart.

Am (avut) problema noastră cu grăsimea?

La începutul secolului al XX-lea, alimentele grase au devenit mumie după ce studiile au arătat că cheagurile de sânge care au provocat un atac de cord conțin colesterol și apoi au observat că atacurile de cord erau mai frecvente în țările cu mai multe grăsimi decât altele, în special din produsele lactate și din carne. grăsime saturată. În plus, grăsimile au fost, de asemenea, considerate dușmanul dietetic al dietelor, deoarece există de două ori mai multe calorii într-un gram de grăsime decât într-un gram de carbohidrați sau proteine. Prin urmare, din anii 1950, oamenii conștienți de sănătate au început să urmeze recomandările dietetice oficiale: evitarea cărnii roșii, consumul de lapte cu conținut scăzut de grăsimi, margarină în loc de unt și mai mult amidon.

Cu toate acestea, spre deosebire de așteptări, rata creșterii în greutate la persoanele afectate nu s-a modificat nici după trecere, iar problemele de sănătate asociate obezității, de ex. rata diabetului de tip 2 a continuat, de asemenea, să crească. De atunci, s-au efectuat o serie de cercetări complexe la scară largă pe această temă și s-a constatat că o dietă bogată în grăsimi nu are nimic de-a face cu creșterea nivelului de colesterol și nu provoacă insuficiență cardiacă sau probleme renale deloc. gândit anterior. Unii cercetători au mers chiar mai departe și au demonstrat:

Glucidele sunt cele care cresc nivelul colesterolului

Potrivit experților, totul are legătură cu hormonii, inclusiv insulina, care reglează depozitarea grăsimilor. Acest lucru se datorează faptului că o dietă bogată în carbohidrați crește nivelul de glucoză din sânge, ceea ce duce la producerea de insulină și mai mult. Și cu cât este mai multă insulină în organism, cu atât sunt depozitate mai multe grăsimi.

De asemenea, s-a demonstrat că o dietă cu conținut scăzut de grăsimi (și bogată în carbohidrați) duce la sindromul metabolic, care este un precursor al bolilor de inimă și al diabetului. Potrivit cardiologului londonez Dr. Aseem Malhotra, am greșit dând vina pe acizii grași saturați de zeci de ani, chiar dacă blocarea arterelor se datorează mai mult glucidelor. În studiile sale, Malhotra a mai arătat că o dietă cu conținut scăzut de grăsimi, bogată în carbohidrați crește semnificativ nivelul trigliceridelor în câteva săptămâni, în timp ce lipoproteinele cu densitate mare (HDL), cunoscute și sub numele de colesterol „bun”, scad riscul bolilor de inimă.

Avortul spontan al grăsimilor se întâmplă și astăzi și încă nu pare să existe o regulă sculptată în piatră, dar putem crede deja în unele recomandări.

Primul pas în direcția corectă: tipul potrivit de grăsime

Grăsimile pot varia, de asemenea, ca calitate, de la „bune”, cum ar fi cele găsite în uleiul de in, până la „în mod specific rău”, margarină conținând grăsimi hidrogenate, nucă de cocos sau grăsimi de palmier. Din păcate, aceste grăsimi nesănătoase se găsesc în aproape toate alimentele gata de consum și contribuie cu siguranță la agravarea proceselor inflamatorii din corpul nostru. Și acest lucru are un impact serios asupra inimii și a sistemului nostru circulator.

În același timp, vestea bună este că conținutul de acizi grași trans alimente și margarine introduse pe piață în Ungaria este neglijabil - datorită Decretului maghiar privind acizii grași trans (Decretul Emmi 71/2013. (XI.20)), care a intrat în vigoare în urmă cu mai bine de patru ani. Produsele sub limita de conținut de grăsimi de 100g pot fi vândute - și toate margarinele îndeplinesc acest standard.

Astfel, contrar credinței populare, răspândirea margarinelor nu mai este asigurată de ceva timp de uleiurile vegetale (parțial) hidrogenate, ci de grăsimile vegetale la temperatura camerei, cum ar fi uleiul de cocos și de palmier.

Este important să clarificăm faptul că practic nu este nimic în neregulă cu colesterolul, sau chiar colesterolul.

o substanță esențială pentru corpul nostru, deoarece este, printre altele, o componentă a peretelui celular, membrana celulară (dacă membrana celulară conține prea puțin colesterol, își pierde stabilitatea);
împreună cu anumite proteine, ajută diferitele substanțe să intre și să intre în celulă;
joacă un rol cheie în digestie, deoarece este un precursor al acizilor biliari produși de ficat;
depozitat în vezica biliară și ajută la digerarea grăsimilor din intestinul subțire după o masă copioasă.

„Ficatul nostru produce un procent restrâns de 90 la sută din colesterolul de care are nevoie de unul singur, restul trebuie să îl luăm cu mâncare, dar oricine a mâncat prea mult din el o dată va avea dificultăți să scape de el”, scrie Borstel . Potrivit Asociației Americane a Inimii, putem mânca în continuare în siguranță două ouă pe săptămână, dar esențial este că organismul nostru descompune mai mult sau mai puțin colesterol, care depinde de factori genetici. Parola, atunci: produce grăsimi bune!

Dar ceea ce distinge grăsimile sănătoase de cele nesănătoase?

Există acizi grași saturați și nesaturați, care diferă prin structura lor chimică. Acizii grași saturați se găsesc în produsele de origine animală precum untul, smântâna sau slănina noastră pentru micul dejun. Se spune că aceste grăsimi cresc nivelul colesterolului din sânge. Cu toate acestea, carnea slabă, cum ar fi puiul sau curcanul, dar și peștele de mare, precum și bibanul, bibanul și midiile sunt deosebit de sărace în acizi grași saturați.

Potrivit unui studiu german, riscul bolilor coronariene a fost redus cu 19% atunci când acizii grași saturați au fost înlocuiți cu cei nesaturați, în special pentru acizii grași nesaturați omega-3 și omega-6. Unele experimente au arătat că acizii grași omega-3 și omega-6 reduc riscul bolilor de inimă, altele sugerează evitarea omega-6 în bolile de inimă.

Deci, cu cât abordăm mai mult acest subiect, cu atât va fi mai confuz, dar este sigur că mai multe efecte pozitive pot fi atribuite acizilor grași omega-3. Experimentele au arătat în mod constant că măresc elasticitatea pielii și a părului, întăresc sistemul imunitar și ajută la combaterea inflamației. Mai presus de toate, însă, ele ne protejează inimile, deoarece au un efect bun nu numai asupra nivelului de grăsime din sânge, ci și asupra tensiunii arteriale și asupra metabolismului zahărului.

Acizii grași omega-6, pe de altă parte, tind să diminueze efectele benefice ale omologilor lor omega-3. Cu toate acestea, rezultatele experimentale în acest sens sunt foarte contradictorii, iar adevărul este probabil ca, de cele mai multe ori, să fie căutat undeva la mijloc, probabil în proporțiile corecte.

Cu siguranță, mesagerii derivați din acizii grași omega-6 sunt mai puțin eficienți decât cei derivați din acizii grași omega-3. Acesta din urmă se găsește în ton, macrou, somon și hering, de exemplu, dar și în cantități mari în fructele de mare.

Nutriționiștii recomandă ca cel puțin de patru ori mai mult omega-3 decât acizii grași omega-6 să fie adăugați la dieta noastră, dar, din păcate, acest lucru contravine obiceiurilor noastre alimentare occidentale. Astăzi, consumăm de 10 până la 25 de ori mai mulți acizi grași omega-6 decât omega-3, ceea ce se datorează faptului că omega-6 se găsește și în alimentele pe care le iubim cel mai mult: grăsimi animale, carne, produse lactate și în uleiuri de salată.

Lecția? Abandonarea totală a grăsimilor este un lucru inutil, mult mai inteligent dacă acordăm atenție calității și compoziției lor. Și, așa cum s-a menționat mai sus, există și altceva la care ar trebui să fim mai atenți.

Luați-l înapoi de la consumul de zahăr!

De asemenea, zahărul joacă un rol amar în dezvoltarea problemelor cardiace, deoarece, dacă ar fi luat în cantități mari, corpului nostru îi este dificil să îl utilizeze, astfel încât creează depozite de energie sub formă de grăsime, ceea ce duce în mod necesar la supraponderalitate. (Cu cât este mai frumos cuvântul „depozit de energie” decât „burta de bere”?)

Un studiu publicat în Lancet în august anul trecut a urmărit starea de sănătate a peste 135.000 de persoane din 18 țări timp de 7 ani. Aproximativ 6.000 dintre ei și-au pierdut viața în timpul studiului - 5.000 din atacuri de cord sau alte afecțiuni cardiace. După cum sa dovedit, nu urmau o dietă bogată în grăsimi, ci mai degrabă o dietă bogată în carbohidrați. Aceste rezultate sugerează, de asemenea, că este timpul să reevaluăm recomandările care au fost urmate de mai multe decenii ca o dietă strict săracă în grăsimi să scape de kilogramele în exces și de problemele de sănătate asociate obezității.

Din păcate, este suficient de ușor să exagerați cu aportul de zahăr, deoarece aceste lucruri dulci sunt un mare maestru al ascunderii. Deși conceptul de „dependență de zahăr” nu este încă răspândit astăzi, cercetătorii și-au confirmat deja existența la rozătoare atunci când zahărul a fost retras de la animale, puteți citi mai multe despre acest lucru aici.

Zahărul este o varietate de așa-numitele mai mult sau mai puțin dulci. denumirea rezumată a zaharidelor. Dintre acestea, distingem zaharuri simple precum glucoza sau fructoza și dizaharide precum lactoza, zahărul de orz sau binecunoscutul zahăr de uz casnic (zaharoza). În timp ce plantele stochează zahăr sub formă de amidon, noi oamenii îl stocăm sub formă de glicogen. Dacă există prea mult aport de glucoză, ficatul și mușchii noștri construiesc glicogen din acesta pentru zile mai proaste.

Cele mai valoroase lucruri pentru corpul nostru nu sunt zaharurile simple sau duble, ci lanțurile lungi de zahăr, cum ar fi amidonul. Glucidele cu lanț scurt sunt descompuse de intestine într-un pachet de pică și intră în sânge. Cu ajutorul insulinei, acestea aterizează pe celulele musculare care câștigă energie din ele. Dacă mâncăm zaharuri cu lanț scurt, nivelul zahărului din sânge crește foarte repede și scade la fel de repede. În schimb, carbohidrații cu lanț lung, precum cei care se găsesc în pâinea integrală, sunt defalcați mult mai încet.

Așadar, o mare mântuire pentru corpul nostru este să ne oprim din gustarea zilnică a dulciurilor. O altă modalitate de a economisi zahăr este oferită de produsele fabricate din făină albă.

„Acestea, spre deosebire de cerealele integrale, conțin puțin balast și sunt formate aproape exclusiv din carbohidrați, de fapt zahăr. Și, așa cum știm astăzi, acest lucru nu numai că crește riscul de diabet, dar este una dintre principalele cauze ale depozitelor vasculare. În cele din urmă, bolile cardiovasculare ”, scrie autorul cărții Heart Affairs.

Acum să ne uităm la ce sunt alimentele bogate în carbohidrați pe care le puteți folosi pentru a vă proteja inima, printre altele.

S-a demonstrat că coacăzele protejează inima și vasele de sânge. Conține același colorant ca afinele, așa-numitul. antocianozide. A fost folosit de mult în natură pentru probleme oculare, dar are și un efect bun asupra inimii și a sistemului circulator. Acționează ca un antioxidant natural, protejând vasele noastre de sânge de radicalii liberi agresivi. Pepenele verde și pepenele verde conțin substanțe care reduc riscul formării cheagurilor de sânge, iar pepenele roșu scade și tensiunea arterială.

Polifenolul antihipertensiv din rodie,
sulfură antitrombotică în usturoi,
în leguminoase există o saponină antiinflamatoare.
Morcovii proaspeți au un efect bun asupra nivelului de colesterol din sânge.
Nucile, ovăzul, orzul îmbunătățesc, de asemenea, semnificativ gospodăria noastră de colesterol.
Ghimbirului și usturoiului i se atribuie un efect de subțiere a sângelui care ajută în mod natural fluxul de sânge în vasele de sânge și astfel îmbunătățește alimentarea cu sânge a organelor și țesuturilor.
Ceapa diluează și sângele, reducând riscul formării cheagurilor de sânge și a trombozei.

În caz contrar, aproape fiecare plantă are fitosterol, care scade colesterolul, așa că preferă iubitorii de legume și fructe!

Folosiți condimente verzi în loc de sare!

Prea multă sare crește în mod clar riscul de hipertensiune arterială, infarct miocardic și accident vascular cerebral, dar asta nu înseamnă că trebuie să încetăm să consumăm sare total, deoarece corpurile noastre au absolut nevoie de ea pentru a ne menține echilibrul apei în ordine. Experții recomandă să nu consumăm mai mult de 5 grame de sare pe zi (care este aproximativ o linguriță), de care putem avea grijă cel mai mult atunci când gătim singuri. În niciun caz nu ar trebui să săriți alimente sau legume congelate fără a gusta!

Utilizând condimente verzi (cum ar fi pătrunjel, linte, țelină, frunze de dafin, rozmarin, mentă, salvie, lemongrass, busuioc, cimbru, oregano), puteți reduce necesarul de sare al alimentelor. Dacă este posibil, evitați și condimentele, deoarece acestea sunt, de asemenea, sărate, dacă le folosiți, adăugați mai puțină sare în mâncare decât obișnuiți. Dacă sunteți mai scufundat în acest subiect, iată o listă care provoacă gânduri despre cantitatea de sare ascunsă în alimentele noastre de zi cu zi și iată câteva sfaturi utile pentru reduceri neobservate ale consumului de sare. Și dacă doriți să introduceți un condiment cu adevărat prietenos cu inima în dieta dvs., vă recomandăm cardamomul, care aparține familiei de ghimbir, care îmbunătățește aportul de sânge al inimii și crește flexibilitatea vaselor de sânge și a mușchilor inimii, crescând astfel capacitate de incarcare.

Mâncarea este o știință complexă, iar sfaturile sunt mai degrabă o orientare generală dură, așa că, dacă doriți să o faceți corect, există opțiunea de a stabili o dietă personalizată cu ajutorul unui dietetician, nutriționist.