Trebuie să vă antrenați fibrele lente? (Pavel Tsatsouline, președinte)

Fibrele lente au o reputație proastă în lumea sporturilor explozive de astăzi. Mai lent, mai slab - totuși, care luptător sau luptător conștient de sine ar acorda atenție pregătirii lor? Cu toate acestea, potrivit unor cercetări pioniere din Rusia fiecare sportiv - fie că este un alergător de maraton sau un powerlifter - poate câștiga mult antrenându-și fibrele lente.

Mă voi adresa mai întâi la powerlifters, precum și la alți sportivi puternici care încep în curse în care viteza contracției nu contează: Iron Maiden/Beast Tamer Challenge, suspensie față, cruce de fier etc. Apoi mă îndrept spre sportivi explozivi, cum ar fi halterofili și sprinteri, și în cele din urmă către o gamă largă de sportivi care au nevoie de rezistență, cum ar fi sportivii de lupte sau chiar alergătorii ultra-lungi.

Franz Snideman, Senior SFG, este un sprinter de 10,7 secunde de 100 de metri

Hipertrofie fibroasă lentă pentru rezistență absolută

Deși este adevărat că fibrele de contracție lentă („ST”) nu se pot îngroșa la fel de mult ca frații lor „fibre de contracție rapidă” („FT”), suntem conștienți de acest lucru încă din anii 1960, că au aceeași forță pe centimetru pătrat a secțiunii lor transversale. Cu alte cuvinte, un pachet de fibre gros de 5 centimetri conține fibre la fel de puternice, fie lente, fie rapide. Desigur, sunt necesare mai multe fibre mai subțiri pentru a asambla pachetul, dar cui îi pasă?

În timpul studiului lui Selouyanov sportivii cu experiență au realizat genuflexiuni extrem de ușoare și lente * și au reușit să își mărească 1RM cu 25,6% în 6 săptămâni. Te interesează acum? În mod surprinzător, există powerlifters de elită precum Dmitry Kasatov și Alexander Grachev care folosesc protocoale hipertrofice ST uimitoare ca element de bază al programului lor de formare.

Ar merita și pentru tine? Pot fi. Există două dezavantaje în acest sens:

În primul rând, va fi în detrimentul a ceva. Aveți un interval de timp limitat și același lucru este valabil și pentru resursele din sistemul dvs. endocrin. Puteți încorpora formarea hipertrofică ST în detrimentul altcuiva - și face procesul de planificare a programului mult mai complex. *
În al doilea rând, mulți băieți și pui care conduc la 1RM se uită pur și simplu în jos la repetiții de tip lent, „arde mușchiul” (de înțeles).

Cu toate acestea, există și beneficii. Un elevator cu experiență vă poate reduce dramatic antrenamentul cu greutăți, în special concentrându-vă doar pe exerciții competitive, putând în același timp să rezolve hipertrofia cu exerciții ST ușoare. Excelentul Vasily Alexeev și-a antrenat spatele exact așa. Din cauza problemelor sale de spate, nu a reușit să facă trageri dificile (standuri). De aceea a creat o variantă secretă a hiper-îndoirii * și, când a folosit această practică, i-a împins pe toți afară din cameră în fața lui și a închis ușa pe sine.

Celălalt beneficiu este maximizarea dezvoltării musculare - dacă acesta este obiectivul tău. Acest lucru poate fi util dacă sunteți un elevator greu, tâmplar de fotbal american sau culturist.

Dacă trebuie să fii atent la greutatea ta, poți aplica în continuare această tactică local. De exemplu, dacă scopul dvs. este să vă îmbunătățiți presiunea - presiunea militară cu un kettlebell sau o tijă, o presă pe bancă, un suport de mână sau un suport de mână în spate - dacă încorporați un protocol hipertrofic ST triceps în antrenament, limbajul dvs. de echilibru nu va fi crește și antrenamentul tău nu va depăși complexul sau epuizantul. * Același lucru este valabil și pentru cei care doresc să-și pompeze antebrațele.

Dacă încercați să vă dezvoltați ca „hard gainer”, este mai bine să vă asigurați că utilizați doar acest tip de antrenament. Nici măcar nu te gândi la partea superioară a corpului tău! 70% din mușchii din partea superioară a corpului unei persoane obișnuite sunt fibroase rapide. Dacă acest lucru nu este deloc adevărat pentru tine, ești încă plin de fibre rapide care pot crește mult mai bine decât atât. Este posibil să puteți combina antrenamentul hipertrofic FT și ST, dar nu treceți în niciun caz la antrenamentul hipertrofic ST.

Pentru picioare, nu mai pare o idee atât de proastă. Raportul ST/FT aici este de aproximativ 50-50% și este posibil să aveți mult mai mult ST decât dvs. În acest caz, antrenați-vă ca un lift rănit - seturi de repetare moderat, simplu, dublu și triplu pentru a trata componentele neuronale și psihologice ale dezvoltării forței, precum și exerciții hipertrofice ușoare ST.

Hipertrofie fibroasă lentă pentru sportivii explozivi

Întrucât fibrele rapide se contractă mai repede decât fibrele lente, la început nu pare o idee prea câștigătoare. Cu toate acestea, potrivit profesorului rus Victor Selouyanov, ați putea face o greșeală uriașă cu acest lucru:

„[Deși] viteza maximă a fibrelor musculare ST și FT diferă cu 20-40%, în activitatea sportivă reală, rata de contracție nu depășește 50% din rata maximă de contracție. Acesta este motivul pentru care creșterea rezistenței fibrelor ST poate crește explozivitatea și viteza în aproape toate tipurile de activități sportive. Chiar și pentru sprint. ”

Selouyanov și Turaev au descoperit că 50% din explozivitatea obținută în timpul unui sprint provine din fibrele lente! Ulterior, unui grup de sprinteri cu experiență li s-a prescris antrenament hipertrofic al piciorului ST. Timpurile de 100 de metri ale sportivilor s-au îmbunătățit de la 10,9 secunde la 10,7 secunde. În alte experimente, Selouyanov a reușit să îmbunătățească salturile sportivilor de la sol cu antrenament hipertrofic.

Avantajele și dezavantajele încorporării antrenamentului hipertrofic ST în programul dvs. sunt aceleași ca pentru powerlifters și aspiranții Iron Maiden/Beast Tamer.

III. Hipertrofie fibroasă lentă pentru sportivii de anduranță

Răspunsul scurt este că este absolut! Rezistența - indiferent dacă este un luptător MMA sau un alergător de maraton - depinde de mitocondrii, care permit mușchilor să folosească oxigen. * Și fibrele lente, spre deosebire de fibrele rapide, sunt deja furnizate inițial cu mitocondrii. Această metodă de antrenament poate face o diferență uimitoare în ceea ce privește „rezistența” ta. De exemplu, într-un studiu realizat de Selouyanov, 8 săptămâni de antrenament ST squat ar putea crește pragul anaerob cu 20%.

* Fii pregătit pentru mai multe articole despre subiecte pe care le-am marcat cu *, precum și protocoale detaliate de instruire. Prezic: un antrenament hipertrofic fibros lent arată complet diferit decât vă așteptați. Așadar, nu încercați să conduceți pentru a „arde” imediat până când nu ați citit ghidul până la capăt.

Pavel Tsatsouline

Pavel Tsatsouline este președintele StrongFirst, Inc.