Triatlon

  • Alergare
    • 5 kilometri
    • 10 kilometri
    • Jumătate de maraton
    • Maraton
    • Regenerare
    • Alergare de fond
    • Triatlon
    • Fitness
    • Gravidă
    • Stil de viata
  • Începători
  • Nutriție
    • Nutriție sportivă
    • Rețete
  • Inspirație
    • Ne motivăm reciproc
    • Raport de concurs
  • Dulap pentru haine
    • Softybag
    • Frei Sein rulează lucruri
  • Planuri de instruire
  • Magazin
  • Blog
    • Totul despre alergarea pentru femei
    • Doar alerg
    • Destinatar
    • RunningBaráth
    • Pe drumurile colorate ale munților
    • Lecții de alergare
    • Ultravalo

Text: Attila Garas 13.06.2017 | Actualizat: 01.07.2020 | |

sfaturi

Te-ai săturat să alergi? Te-ai săturat de antrenamente monotone? Te lupți cu o vătămare încăpățânată care te împiedică? Ești cu ochiul la noi provocări? Oricare ar fi motivul, iată câteva informații importante despre cum să treci de la alergare la triatlon.

Triatlonul nu este pur și simplu un amestec de înot, ciclism și alergare, ci un sport de sine stătător numit multisport. Dificultatea este că numerele menționate trebuie să fie completate unul după altul fără pauză și, evident, pregătirea este asigurată și de aceste trei sporturi. Dacă ați alergat doar în curse de alergare până acum, cel mai simplu mod de a concepe este să vă încălziți înotând și să vă uscați pe bicicletă pentru o cursă de alergare bună. Sigur, nu este atât de simplă, situația este, dar, de asemenea, nu este complicat să încorporezi înotul și ciclismul în antrenament. Un lucru care poate fi mai serios de la început este că veți avea nevoie de puțin mai mult timp pentru a vă pregăti pentru o cursă de triatlon decât atunci când doar alergarea era punctul central.

ABSOLVIRE

Cel mai important principiu este, mai presus de toate, gradarea. Nu vrei să te încerci în cea mai lungă alergare, să te ții de „scară” și să ai sprintul (cel mai scurt triatlon: 750 m înot - 20 km ciclism - 5 km alergare) este prima ta cursă. Ceilalți nu pot veni decât după el. Aici puteți câștiga experiență, rutină și puteți afla despre comutarea între sporturi. Păstrați gradația și în pregătire. Continuați să creșteți distanțele, atât în ​​înot, cât și cu bicicleta.

Citește și asta!

Triatlon priceput

REGULARITATE

O altă piatră de temelie a pregătirii este că, pe lângă antrenamentele pe care le desfășori, trebuie să ceri și regularitate de la tine. Antrenamentele din trei sporturi nu mai pot fi coordonate la întâmplare, așa că a șaptea necesită o planificare conștientă. Pentru început, înlocuiți un antrenament de alergare cu o înot și includeți o plimbare cu bicicleta pentru una dintre zilele din weekend. Nu vă schimbați foarte mult zilele și antrenați-vă mai puțin la fiecare a treia săptămână decât obțineți în mod normal.

Citește și asta!

O zi de triatlon

ÎNOT


Gândește-te cât de super este să te joci răcit în apă vara. Nu trebuie să fii un înotător profesionist pentru a începe o cursă de triatlon. Desigur, aveți nevoie de cunoștințe solide de înot, dar tipurile de înot nu sunt limitate, puteți parcurge distanța de cursă în oricare dintre ele. Nu este o tragedie că, dacă poți înota în piept, dar dacă îți place sportul și poate crești distanța, este cu siguranță benefic să înveți să înoți. De vreme ce punem multă sarcină pe picioare când mergem cu bicicleta și alergăm, este recomandabil să înotăm mai repede, deoarece aici este cel mai puțin nevoie de picioare în timp ce înotați.
Înotul nu este la fel de obositor ca alergarea, deoarece greutatea nu trebuie transportată, dar tehnica contează mult mai mult. Există două lucruri importante de reținut înainte de a coborî la piscină sau de a intra în prima cursă:

- trebuie să aveți o siguranță adecvată a apei, adică trebuie să puteți înota cu curaj, pregătiți pentru situații de urgență și

- rezistența la înot trebuie să se dezvolte la un nivel în care alunecarea distanței cursei de triatlon nu este în niciun fel împovărătoare pentru tine. Aceasta se numește înot eficient.

Măsurați cât de mult puteți înota în prezent într-un ritm confortabil la un moment dat. Dacă aceasta este sub distanța de cursă, creșteți treptat distanța de înot în antrenament până când ajungeți la distanța țintă. După aceea, tot ce trebuie să faceți este să-l stabilizați, să-l mențineți la nivel. Este, de asemenea, o modalitate de a parcurge distanța în părți mai mici cu zone de odihnă și de a scurta frumos zonele de odihnă încet până când aveți o înot continuă. Și nu ezitați să consultați un profesionist pentru a vă îmbunătăți tehnica. În ceea ce privește regularitatea, cu două înoturi pe săptămână, nu sunteți încă acolo. Deoarece competițiile de triatlon sunt de obicei organizate în apă deschisă cu un start în masă, este esențial să învățați să înotați și să vă orientați în apă deschisă, să înotați în apă rece în neopren, să alunecați în „mod aglomerat” în mulțimi mari.

Citește și asta!

Nu vă fie frică de apă! Despre înotul în apă deschisă

BICICLETĂ

Vestea bună este că finalizarea primului dvs. triatlon se poate face cu practic orice bicicletă, nu trebuie să obțineți o bicicletă de curse strălucitoare. Rău, totuși, este că trebuie să petreci mult mai mult timp într-un antrenament. Așadar, este suficient un trekking sau o bicicletă montană, dar puteți împrumuta și unul. La sfârșit de săptămână, urcați pe bicicletă și mergeți cu ea! Încercați să petreceți cel puțin o oră în șa și efectuați încă zece minute în fiecare săptămână. După ce ați ajuns la două ore (nu mai aveți nevoie de mai mult pentru a vă pregăti pentru o cursă de sprint), tot ce trebuie să faceți este să vă îmbunătățiți viteza și să vă stabilizați performanța. În săptămânile următoare, fiecare plimbare va merge din ce în ce mai ușor și pot exista alergări scurte de 10-15 minute după ciclism, gustând ardeiul acru al acestei senzații. Indiferent cât de mult credeți, mișcarea eficientă și tehnologia de acționare adecvată sunt, de asemenea, importante pe bicicletă. Desigur, puteți practica acest lucru doar cu o pedală care se atașează la pantof, va fi mai bine să înlocuiți pedalele benzii de rulare cu cleme în timp. Amintiți-vă, timpul petrecut pe bicicletă într-un triatlon este întotdeauna cel mai lung, așa că trebuie să finalizați jumătate din pregătirea mai serioasă, deci dacă doriți să vă îmbunătățiți mai târziu, calculați timpul necesar.

Citește și asta!

Sfaturi practice pentru o varietate de antrenamente cu role

ALERGARE

Este bine de știut că, dacă încorporezi celelalte două sporturi, performanțele tale de alergare se vor deteriora puțin și, în schimb, corpul tău va fi mai complex. Corpul inferior, care este mai puțin folosit la alergare, va obosi mai mult înotând și veți avea cu adevărat nevoie de alți mușchi ai picioarelor atunci când mergeți cu bicicleta. Numărul de antrenamente în alergare este în scădere, dar vă sugerez să mențineți un antrenament de alergare mai lung, mai lent și mai scurt, mai agil, fără a mai menționa cursele ulterioare după ciclism.

ÎNTÂRZIRE

Dacă antrenamentele tale de alergare au fost completate de întărire până acum, în special exercițiile musculaturii trunchiului și spatelui, păstrează acel obicei bun. Și dacă nu v-ați întărit până acum, ar trebui să devină deosebit de important acum, deoarece sarcina a crescut și mușchii stabili și puternici ajută foarte mult la eficiența bicicletelor și a mișcărilor de înot.

Citește și asta!

Planificați-vă anul de triatlon

ODIHNĂ

Mai multe antrenamente, mai multă odihnă - puțin controversat, dar important! Chiar dacă excelați în trei sporturi, acest lucru nu ar trebui să fie în detrimentul proceselor eficiente de odihnă și regenerare. Mergi regulat la un maseur, întinde-te și relaxează-te! Aceasta este singura modalitate de a evita supraîncărcarea din cauza antrenamentului sporit și a accidentărilor.

Ascultă-ți trupul și, dacă plângi, moare!