Triptofan: pentru un somn și o dispoziție sănătoși

Puteți trimite această pagină prin e-mail unui prieten aici.

Vă mulțumim din nou pentru recomandare!

Triptofanul (cunoscut și sub numele de L-triptofan) este un aminoacid esențial care este esențial pentru funcționarea sănătoasă a corpului și care trebuie furnizat dintr-o sursă externă. Are proprietăți unice și destul de speciale, datorită cărora aportul său crescut poate ajuta la stres, anxietate, tulburări de dispoziție, tulburări de somn și multe alte probleme de sănătate. Articolul nostru detaliază, de asemenea, beneficiile, sursele și doza zilnică recomandată de triptofan.!

Ce este triptofanul?

Aminoacizii sunt elementele constitutive ale moleculelor de proteine (proteine) și, fără proteine, viața este pur și simplu de neconceput. Triptofanul este unul dintre cei 9 aminoacizi esențiali care sunt vitali, dar nu pot fi produși de corpul uman. În consecință, triptofanul trebuie obținut din alimente dintr-o sursă externă.

Triptofanul are o serie de funcții importante, cum ar fi esențiale pentru menținerea echilibrului de azot la adulți și creșterea adecvată la copii. În plus, niacina, adică a Vitamina B3, un neurotransmițător numit serotonină, care este responsabil pentru reglarea dispoziției, și un hormon numit melatonină, care reglează ciclul somn-veghe, este, de asemenea, produs din triptofan.

Triptofanul se prezintă în două forme: L-triptofan și D-triptofan, care diferă prin configurația lor chimică. Forma L-triptofan se găsește în corpul uman și poate fi utilizată corect chiar și atunci când este ingerată sau suplimentată.

Care alimente conțin triptofan?

Triptofanul se găsește într-o mare varietate de alimente, în special în alimentele bogate în proteine. Următoarele alimente, de exemplu, sunt o sursă excelentă de triptofan:

carne de pui
ou
brânză
peşte
arahide
semințe de dovleac și susan
lapte
carne de curcan
tofu și soia

Cu toate acestea, pentru ca organismul să transforme triptofanul în niacină, acesta necesită și prezența unui fier suficient, a vitaminei B6 și a vitaminei B2.

Care este aportul ideal zilnic de triptofan?

O dietă tipică occidentală conține 0,5-2 grame de L-triptofan pe zi. Cu toate acestea, nivelurile de triptofan ale organismului pot fi, de asemenea, crescute prin administrarea unui supliment alimentar. Unii experți spun că astfel de suplimente ar trebui luate cu o mâncare sau băutură bogată în carbohidrați, bine separată de mesele bogate în proteine, deoarece acest lucru poate îmbunătăți absorbția creierului.

Pentru tratamentul tulburărilor de somn sau depresiei, doza zilnică recomandată este cuprinsă între 1000-3000 mg. În unele studii, administrarea a 250 mg de L-triptofan seara s-a dovedit a fi suficientă pentru a îmbunătăți calitatea somnului. În alte scopuri, cantități sigure și eficiente în conformitate cu diverse studii: 500-4000 mg/zi.

Posibile efecte benefice ale triptofanului

1. Îmbunătățește calitatea somnului, elimină insomnia
Triptofanul este un precursor al unui hormon numit melatonină, care reglează ceasul biologic al corpului și modelele de somn. Un studiu pe 5 persoane a arătat că administrarea de L-triptofan a crescut cantitatea medie totală de somn și a provocat somnolență cu aprox. cu o jumătate de oră înainte de culcare. Medicamentul a fost, de asemenea, eficient la pacienții cu insomnie, ceea ce înseamnă că, într-un studiu, a crescut somnul total cu 28% și a redus starea de veghe precoce cu o medie de 37 de minute. A 15 pacient cu insomnie într-un studiu care a implicat 250 mg de L-triptofan a crescut faza de somn profund. În plus, este probabil ca L-triptofan să îmbunătățească somnul la cei cu apnee de somn obstructivă.

2. Ajută la tratarea depresiei și la depășirea stresului
Serotonina, care este responsabilă de reglarea dispoziției, a jucat un rol central în tratamentul depresiei de zeci de ani. În esență, toate medicamentele antidepresive funcționează prin creșterea nivelului de serotonină din creier. L-triptofanul poate face același lucru, mult mai sigur. Cercetările sugerează că L-triptofanul singur sau ca adjuvant la medicamente poate fi foarte util. Într-un studiu realizat pe 25 de persoane, o dietă bogată în triptofan a îmbunătățit starea de spirit și a redus simptomele depresive și anxietatea. Într-un alt studiu, combinația unui antidepresiv numit clomipaprină și L-triptofan a fost mai eficientă la îmbunătățirea depresiei, a ideilor suicidare și a anxietății decât medicația în monoterapie.

Relația dintre triptofan și serotonină explică, de asemenea, de ce sa demonstrat că medicamentul este eficient împotriva stresului și anxietății în diferite studii clinice. Nivelurile scăzute de serotonină fac corpul mai vulnerabil la efectele negative ale stresului, dar în același timp stres cronic de asemenea, scade nivelul serotoninei, ceea ce înseamnă că este un cerc vicios. Triptofanul nu numai că afectează cantitatea de serotonină, ci și reduce nivelul de cortizol produs de stres, care are multe efecte negative.

3. Ameliorează anumite simptome ale sindromului premenstrual
Cercetările au arătat că a sindromul premenstrual (PMS), sau versiunea sa mult mai severă, simptomele neplăcute ale dispoziției disforiei premenstruale (PMDD) sunt cauzate de o scădere a nivelului de serotonină din creier. De obicei, aceste simptome apar cu 7-10 zile înainte de menstruație: dispoziție neliniștită, anxioasă, schimbări de dispoziție, tensiune și iritabilitate. Într-un studiu realizat pe 37 de femei, consumul de L-triptofan (6 grame/zi) a îmbunătățit semnificativ modificările dispoziției, tensiunea și iritabilitatea asociate cu PMDD. Pacienții care iau dispoziție cu L-triptofan s-au îmbunătățit cu 34,5%.

4. Vă poate ajuta să renunțați la fumat
Un studiu efectuat pe 16 persoane a arătat că L-triptofanul, cu o dietă bogată în carbohidrați și regulat cu terapia de renunțare la fumat combinat, reduce anxietatea și simptomele de sevraj. Subiecții care au luat un supliment alimentar care conține triptofan au fumat mai puține țigări decât cei care au luat un placebo fără medicamente. Studii suplimentare pot ajuta la confirmarea rezultatului și la înțelegerea mecanismului de acțiune în detaliu.

5. Vă puteți reduce pofta de mâncare
Într-un studiu realizat pe 15 voluntari sănătoși, persoanele care au primit supliment de L-triptofan au consumat cu 20% mai puține calorii și mai multe proteine decât carbohidrații. Într-un studiu pe animale, șobolanii care primeau L-triptofan după 24 de ore de post au mâncat mai puțin la prima masă, iar timpul dintre mese a fost mai lung. În plus, cercetările sugerează că nivelurile scăzute de triptofan și absorbția scăzută a creierului pot fi, de asemenea, responsabile de pofta de carbohidrați.