Ultima fază: înainte, în timpul, după cursă

Am fost motivați în timpul pregătirii, am ales pista, am acordat atenție și timpului și vremii, am planificat ritmul și nu ne-am antrenat până la moarte în ultima săptămână. Nu-i așa?

Urmează mai multe sfaturi. De asemenea, încerc să adun posibile capcane care pot fi ușor evitate. Probabil că ați trecut deja de una sau două curse mai puțin reușite, unde poate super rezultatul a fost peste lucruri mici.

Masă

rămâneți cu mesele obișnuite
fii atent la masă în timpul săptămânii competiției, umple depozitele, carbohidrații cu carbohidrați, așa cum spun antrenorii noștri (poți încerca și cura de carbohidrați, dar testează-o mai întâi, ce efect are asupra ta.
deoarece stomacul meu este sensibil, stau înainte de marea cursă la micul dejun clasic simplu: pâine prăjită și miere cu ceai verde. Din păcate, cafeaua nu este, deoarece are un efect diuretic, nu am noroc cu mine înainte de un semimaraton.

Pe scurt, experimentați ceea ce are stomacul dvs., nu retrageți nimic în timpul săptămânii competiției, rămâneți pe dieta stabilită.

În timpul unei curse

Ce ar trebui să actualizez? Acest lucru trebuie actualizat?

geluri, băuturi izotonice: numai dacă aveți fuga de tuti pe care stomacul o poate suporta. Anul trecut am mers la Nike Half Marathon cu asta, am schimbat un gel mai diluat cu unul mai concentrat, așa că am făcut ultimii 5 km de greață de cursă și apoi totul a ieșit din mine după ce am ajuns.
trebuie actualizat, într-un maraton IMPORTANT!, în cazul unui semimaraton, dacă sunteți complet pregătiți, jeleul poate fi omis, dar va fi nevoie de apă și o băutură izotonică. Nu trebuie să beți și să mâncați la fiecare 5 km, dar trebuie să știți de unde să începeți upgrade-ul, nu așteptați să vă fie foame, sete. Doamna Judit Nagy, alergătoarea noastră de maraton de top, mi-a spus odată când am întrebat despre maraton că au experimentat și practicat la antrenamente, când și ce să ia în timpul alergării. Suntem mai bine dacă le știm deja și nu ne confruntăm cu primul maraton la 25 km pe care l-am înfometat, ne-am uscat sau ne-am stricat slab dieta.

Problema pantofilor

pantofi noi, exclusi. Doar taie-l în pantofi pentru cursă.
puteți alege pantofi de curse speciali, dar trebuie să știți că amortizarea lor nu este ca pantofii de antrenament. Sunt mult mai grele și mai incomode. Chiar dacă v-ați rupt pantofii, asigurați-vă că faceți o distanță de 25-30 km înainte de a rula un semimaraton sau un maraton în el. Cu toate acestea, nu recomand antrenament constant în aceste încălțăminte.
legarea pantofului, deși este limpede, poate încă provoca disconfort. Dacă trageți foarte tare, vă puteți apăsa piciorul atât de mult încât se poate dezvolta inflamația. Aduc acest lucru doar pentru că anul acesta, cu ocazia ruperii unui pantof, pentru prima dată în cariera mea de 18 ani, am reușit să ridic o problemă atât de banală. Deși am tratat-o repede și nu a avut probleme mai mari, nu a fost plăcut să mă antrenez în pantofi semi-legați.
șosete pentru pantofi: șosetele secrete, în timp ce sunt reci, aleg clasicele șosete cu picioare mai lungi pentru competiție. Nu alunecă în colț, nu se încrețește, astfel încât să puteți preveni apariția sângeroasă.
dacă se formează cuie, apă și vezicule violete, merită să alergi în pantofi cu un sfert sau jumătate mai mari.

În acțiune

ai un plan. Ce doriți să rulați. De ce ore parțiale aveți nevoie pentru asta. Cu o zi înainte de cursă puteți juca pașii, punctele mai dure ale pistei din cap, astfel încât să vă pregătiți pentru a putea alerga în mod conștient prin etape.
orice problemă aveți, nu disperați. Apoi, puteți completa distanța căutând reproiectarea și alte obiective.
utilizarea întăririlor pozitive
dacă îți place să alergi cu muzică, oprește-te, relaxează-te, folosește-o, dar fii sensibil, deoarece tempo-ul muzicii îți poate îndepărta cu ușurință ritmul și un început mai rapid se va răzbuna mai târziu

La sosire

îmbracă-te cât mai curând posibil. Este foarte ușor să răciți, deoarece corpul a fost eviscerat.
bea o băutură izotonică la noi. Nivelul zahărului din sânge poate scădea după o cursă, caz în care va trebui să compensați energia pierdută. Ciocolata, bananele, orice îți vine la îndemână, va face.
în multe competiții străine este deja posibil să faci un masaj pe loc, gratuit, profită!

La urma urmei, am fugit fantastic (fără îndoială 🙂), s-ar putea să vină săptămâna binemeritată de regenerare. Mâine voi începe și Campionatele Mondiale de Semimaraton de la Copenhaga. Există deja multă presiune și emoție în mine. Și chiar rămân doar ultimele atingeri ....