Un exercițiu per grup muscular - așa vă puteți antrena?

Unul dintre cele mai importante principii ale unui antrenament de culturism este de a încărca mușchiul țintă din cât mai multe direcții posibil. Efectuăm exerciții complexe și de izolare, variind în funcție de greutate și de numărul de repetări.

Dacă avem atât de puțin timp pentru asta un singur exercițiu per grup muscular putem instala? Desigur, putem face super seturi, trisete sau serii uriașe, dar nu merită să depășești intensitatea în mod regulat.

Am avut perioade când aprox. A trebuit să mă antrenez o jumătate de oră de 3 ori pe săptămână. Așa că a trebuit să vin cu un sistem care să ofere o încărcare aproximativă suficientă pentru fiecare dintre mușchii mei fără a fi nevoie să folosesc tehnici de intensificare a intensității.

Am selectat 1-1 exerciții pentru fiecare grupă musculară cu care am obținut cea mai mare eficiență.

Atenție, rezultatele se bazează pe experiența personală!

Tragând în sus. Este cel mai complex exercițiu de spate și pentru mine are un efect incomparabil mai intens decât orice alt exercițiu. Întinderea și canotajul pot fi, de asemenea, luate în considerare, dar dacă partea inferioară a spatelui nu este vulnerabilă, tragerea în sus poate fi o alegere bună.

Deși aproape toată lumea preferă presiunea orizontală pe bancă - cât de mult împingeți în timp ce vă culcați, frate? - merită să puneți mai mult accent pe partea superioară a sânului. Cu o presiune dreaptă pe bancă, preferați să lucrați lângă partea de jos a mijlocului, dar dacă aprox. Reglați unghiul băncii la 30 de grade, mușchiul pieptului obține o sarcină echilibrată.

Dispozitiv de tensionare a coapsei

Ghemuit adânc. Chiar și după 18 ani de antrenament, simt un spasm muscular după aproape fiecare antrenament care include acest exercițiu. Uitați de jumătăți de genuflexiuni și mai degrabă scoateți greutatea dacă nu puteți efectua genuflexiunile complet corect. În cazul problemelor cu talia, o puteți declanșa cu o împingere a piciorului, dar pentru mine nu a provocat atât de mult un bang. Am simțit chiar că erupția a fost mai eficientă.

Îndoirea coapsei

S-ar putea să existe și o tracțiune dură a piciorului, dar antrenamentul la spate include deja un exercițiu similar. Orice îndoitor pentru picioare este în schimb perfect bun: cu două picioare, cu un singur picioare, în picioare, culcat etc. Flexorul coapsei nu este dificil de antrenat corect și de obicei răspunde bine la antrenamente scurte și intense.

Umăr

Decizia de aici este puțin mai grea. Mulți ar reduce presiunea din piept, dar acest lucru pune prea mult accent pe delta din față, în timp ce spatele nu are aproape nici o sarcină. Presupunând că profitați la maximum de presiunea pe bancă și că deja se lucrează mult în fața umărului, preferați să acordați mai multă atenție deltei din spate. Și cea mai bună practică pentru aceasta este să ridici latura cu un trunchi decis.

Cea mai frecventă greșeală a bicepsului este atunci când ne antrenăm ego-urile în loc de mușchii noștri. Nu cădea pentru această greșeală, acest mic mușchi nu are nevoie de antrenament de forță. Experimentați acest tip de instinct cu ajutorul apăsării pe bancă-ghemuit și lucrați-vă bicepsul cu greutăți medii. În acest scop, cel mai bun efect a fost obținut cu îndoirea bicepsului în picioare cu gantere cu o singură mână.

Triceps

Tricepsul este, de asemenea, un mușchi relativ mic și se poate face foarte repede. Pentru mine, exercițiile de izolare s-au jucat mai bine aici și, deși aș prefera întotdeauna să-mi bazez antrenamentul triceps pe presiune îngustă, nu am găsit o practică mai eficientă pentru întinderea tricepilor în timp ce stau sau stătea întins cu o bară cu o singură mână.

Nu neglijați nici vițelul, mai ales dacă vă este greu să vă dezvoltați. Nu există o practică mai bună decât o acuzație permanentă. Exercițiul gambei în timp ce stăteam nu a funcționat atât de mult pentru mine, poate că nu mă simt atât de mult din cauza punctului de aderență musculară ridicat. Testați dacă aveți.

Nu aveți prea multe opțiuni și, în mod clar, presa abdominală este primă. Așezarea este una dintre cele mai mari greșeli ale umanității. Ridicarea picioarelor izolează abdomenul inferior, dar, bineînțeles, încercați care dintre ele este mai eficient pentru dvs. și decideți între ele în consecință.

Dacă simțiți că exercițiile complexe nu oferă stimulul potrivit pentru antebrațe, faceți o mică retragere a încheieturii mâinii și apoi aruncați o privire asupra afacerii dvs.!

Utilizați un sistem de exerciții/mușchi numai dacă timpul este scăzut și nu doriți să riscați pierderea musculară prin scurtarea antrenamentului cu tehnici de intensificare a intensității.!