Un plan simplu de antrenament de două zile - chiar și acasă!

Acum v-am adus un plan de antrenament pentru începători, al cărui avantaj este că îl puteți face chiar și acasă cu unele echipamente.!

Tot ce aveți nevoie pentru antrenament este o pereche de gantere de mână și stâlpi olimpici cu discuri atașabile și o coardă TRX. Dacă aveți un kettlebell, îl puteți arde, dar, desigur, totul se poate face fără el.!

Să vedem! În primul rând, la fel ca toate antrenamentele, așa că începeți prin încălzirea aici și, desigur, întindeți-vă la sfârșit!

Creșteți greutățile ca o piramidă: adică începeți cu kilograme mai mici și, pe măsură ce vă încălziți, ridicați, faceți exercițiul mai dificil!

Programul săptămânal:

Zilele sunt împărțite în două părți, partea inferioară și partea superioară a corpului - astfel regenerarea va fi mai eficientă.

Dacă vă antrenați patru zile pe săptămână, faceți alternativ: Zilele A și B de două ori. Dacă programul dvs. este de trei pe săptămână, țineți săptămânile A-B-A și B-A-B!

Suport culcat pe TRX, pentru utilizatorii avansați cu propria greutate la sol 3x15
Presiunea umerilor cu greutatea tijei/mâinii 4x8-10
Canotaj pe TRX sau tragere 3x10
Tors înclinat, bancă de canotaj cu o singură mână 3x10
Bicepsul se îndoaie cu tija sau greutatea mâinii 3x10
Triceps îndoit în spatele capului 3x10
Scaun cu greutate 3x15
Ridicarea piciorului din poziția culcat pe spate 3x15

Ziua B: Ziua corpului inferior

Ghemuit cu o tijă 4x8-10
Sărind din ghemuit 3x15
Erupție de mers cu greutate (în caz de lipsă de spațiu: ghemuit bulgar pe bancă) 4x10 trepte/picior
Strângerea cu o tijă sau kettlebell 4x8-10
Vițel (colț de ridicare) cu greutate 3x25
Cercul de scândură: suporturile axelor față și laterale cu schimbări de 1 minut