Program de întindere de 8 săptămâni = plus doi centimetri pe braț?

Dacă ne citești de ceva timp, știi că ne place să încercăm din când în când noi tipuri de metode de antrenament, de preferință în spiritul intensității. Nici nu este o problemă dacă această metodă rupe forma într-un fel. Ei bine, cu următorul antrenament ascuțit, nu este diferit. Deși execuția sa pare problematică în anumite privințe (bine, și asta), a devenit destul de simpatică pentru noi la prima lectură. Vom incerca!

Fundul de crab al programelor de întindere

Așadar, acest plan de antrenament nu este propria noastră idee, ci a lui Chris Shugart, de la care ați citit deja un articol foarte excelent despre planul perfect de antrenament pe Builder. Despre ce e vorba?

Ei bine, Chris spune că majorității antrenamentelor de întindere le lipsește factorul care este unul dintre cele mai importante pentru noi: declanșarea hipertrofiei, adică efectul de construire a mușchilor. Acest lucru se datorează faptului că, dacă vă concentrați să faceți cât mai multe întinderi fără a vă odihni, va arăta bine în cameră, dar va avea un efect redus asupra creșterii musculare. Dacă te uiți la cineva cu adevărat talentat în propriile exerciții de susținere a greutății, de obicei nu este acel animal gros, de fapt (cu excepția cazului în care genetica nu contează cu adevărat pentru el ce face în cameră)

Cu toate acestea, cu un program bun - ca cel de mai jos - teoretic puteți împacheta 1-1,5 cm de mușchi în brațele superioare în 4 săptămâni - și apoi nu am vorbit despre mușchiul spatelui. Dacă aceasta este urmată de o altă perioadă de 4 săptămâni, centrată pe forță, autorul promite încă 1-1,5 cm.

Să ne oprim un moment înainte de a începe să te îndepărtezi fără motiv. Programul este simpatic pentru noi, da, este adevărat. Cu toate acestea, să nu uităm faptul că importanța aportului de nutrienți nu a fost ignorată până acum de nicio metodă de antrenament. Cu alte cuvinte, dacă nu mâncați suficient și calitatea alimentelor dvs. nu îndeplinește cerințele pentru creșterea musculară, atunci cu acest program NU veți ajunge nicăieri. Chiar înainte să credem vraja cea mare, ne-am gândit că este mai bine să clarificăm acest lucru.

Subiect interesant: Potrivit lui Chris dacă nu puteți face 12 întinderi regulate cu orice prindere, faceți exerciții de biceps specializate absolut inutile, căci va fi ca și când ai construi o casă fără fundații. Undeva putem fi de acord cu asta. Dacă te antrenezi de ceva vreme, dar nu ai rămas încă aici, vestea bună este că, antrenându-ți întinderea, poți atinge un potențial pe care nu l-ai făcut până acum, într-un timp relativ scurt. Rezultatul unui astfel de lucru este întotdeauna spectaculos, chiar de la început.

Programul de 8 săptămâni

Dar să vedem programul! Cu un accent puternic pe ridicarea bicepsului sau, mai degrabă, pe întregul braț superior, Chris acordă prioritate prinderii neutre (palmele orientate una spre cealaltă) sau inferioare (palmele spre față). Cu toate acestea, bănuim că, dacă spatele tău este mai problematic decât bicepsul tău, programul funcționează excelent și cu prinderea păsărilor.

Două cicluri de patru săptămâni sunt separate. În prima mărim volumul, în cea de-a doua creștem nivelul forței. Și acum vine ceea ce vei șuiera: cu excepția unei zile, vei intra în fiecare zi a săptămânii în prima etapă!

Da, știm suprasolicitare. Da, cunoaștem un mușchi o dată pe săptămână. Și tu ai dreptate în privința asta - ar fi dacă ți-ai face tot antrenamentul la intensitate maximă. Nu este cazul aici. pentru că cu excepția unei singure zile, nu veți ajunge niciodată la un eșec, și chiar vor trece ore între fiecare serie.

WTF? Pare o mare tâmpenie la prima lectură, noi? Dar gândește-te: dacă vrei să dezvolți vreo mișcare, ce trebuie să faci? Bine exercițiu!

Cum arată asta în practică? Să presupunem că faci o serie de întinderi - repet, NU până toamna - dimineața, apoi din nou câteva după-amiezile devreme, apoi din nou câteva seri și așa mai departe. Unde? Oriunde poți ține. Fii creativ! În patru săptămâni, veți face o cantitate uimitoare de întindere în acest fel - până la sute. Cu toate acestea, nu vă suprasolicitați. De ce?

pentru că va fi o singură dată pe săptămână când te distrugi, aceasta va fi „ziua provocării”: În această zi, trebuie să faci cât mai multă întindere în 5 minute. A doua zi va fi ziua ta de odihnă.

Câte repetări pe rând?

Dacă puteți face 12-15 repetări în mod regulat, lăsați 10 să fie numărul de repetări care trebuie efectuate simultan în timpul zilei. Dacă reușiți să faceți mai puțin de 12 repetări obișnuite, aveți nevoie de un pic mai mult de formare pentru a intra în acest program. - Vom vorbi despre asta în Builder în curând.

Nu depășiți niciodată 10 repetări (rămânând cu acest exemplu), chiar dacă altfel ați putea să o faceți. Și repet, nu ajunge niciodată la toamnă, cu excepția zilei provocării.

Captură: neutru în primele două săptămâni (adică palmele orientate una spre cealaltă) și mai scăzut în a doua săptămână (palmele orientate spre față).

Nu efectuați mișcări în ziua de odihnă care să amintească de întindere!

Și antrenarea celorlalte părți ale corpului?

Aceasta este cealaltă frumusețe a lucrului: nu trebuie să schimbi nimic. Dacă simți că trebuie să o iei înapoi de la antrenament, fă-o, dar cu o dietă bună, practic nu vei avea nevoie de ea.

Să vedem că a pictat programul în practică cu unul dintre elevii lui Chris!

Sectiunea 1

1 săptămână

Joi: 10, 10, 10

Vineri: 10, 10, 10

Sâmbătă: Ziua Provocării, 40 de repetări în 5 minute

total: 160 de repetări

2 saptamani

Luni: 10, 10, 10, 10

Miercuri: 10, 10, 10

Joi: 10, 10, 10

Vineri: 10, 10, 10

Sâmbătă: Ziua Provocării, 45 de repetări în 5 minute

total: 195 repetări

3 saptamani

Luni: 10, 10, 10, 10, 10

Miercuri: 10, 10, 10, 10

Joi: 10, 10, 10, 10

Vineri: 10, 10, 10, 10

Sâmbătă: Provoacă ziua 50 de repetări în 5 minute

total: 250 de repetări

Săptămâna 4

Luni: 10, 10, 10, 10, 10

Marți: 10, 10, 10, 10

Miercuri: 10, 10, 10, 10

Joi: 10, 10, 10, 10

Vineri: 10, 10, 10, 10, 10

Sâmbătă: Ziua Provocării, 52 de repetări în 5 minute

total: 282 repetări

Numărul total de repetări în prima fază: 887 întinderi în 4 săptămâni!

Rezultat

Aproximativ 1,2 cm creștere a brațului (care este excelent pentru un avansat în acea perioadă de timp). Consolidarea vizibilă și vizibilă a întregului corp superior. Mușchi abdominali și prindere mai puternici, scăderea grăsimii corporale. (Comentariu Builder.hu - na ACEST lucru este uitat fără mâncarea potrivită!)

Sfaturi pentru prima etapă:

nu o faceți singur în prima săptămână. Dacă nu vă îmbunătățiți de la o săptămână la alta în ziua provocării, înseamnă că începutul a fost prea puternic.

Antrenează-te numai în ziua provocării până la toamnă (în termeni de întinderi, desigur)

NU încercați această metodă în timpul dietei - o alimentație adecvată este esențială!

Sectiunea 2

După 4 săptămâni, poate veni faza axată pe forță. În primul rând, trebuie să găsiți sarcina suplimentară pe care o puteți face cu 6 repetări. Deci, trebuie să vă faceți griji cu privire la atât de multă greutate.

Cu această încărcare, trebuie să efectuați 25 de repetări la fiecare antrenament. Nu contează câte serii: scopul este să faci cât mai multe repetări în fiecare serie. Puteți ajunge la primul set de repetări la început.

Să vedem și aici un exemplu:

Seria 1: 6 repetări

Seria 2: 6 repetări

Seria 3: 5 repetări

Seria 4: 4 repetări

Seria 5: 2 repetări

Seria 6: 2 repetări

Odihna? Oricât ai nevoie. Aceasta nu este o cursă acum. Când ai mai mult de 6 repetări în prima serie, mărește-ți greutatea și rămâi cu acest sistem de 25 de repetări.

Faceți acest antrenament de 3 ori pe săptămână în zile consecutive, de exemplu. luni, miercuri și vineri. Variați modul în care îl prindeți. Dacă de 3 ori pe săptămână se dovedește a fi mult, faceți-o de 2 ori pe săptămână, dar timp de 6 săptămâni.

Potrivit lui Chris - și aveți absolut dreptate în acest sens - o creștere de 2,5 cm a grosimii brațelor într-un an este un rezultat excelent pentru un avansat. El promite că acest program de 8 săptămâni va face la fel. Deși citim acest lucru cu un pic de neîncredere, totuși spunem că există fantezie în această problemă. Deci, nu vedem cu adevărat rostul de a teoretiza mult, doar de dragul provocării.

Implică-te și tu! Nu vei pierde nimic cu el, nu este adevărat?