Antrenament cu profesioniști

Urmează-mă până sus! „Legendarul biceps al lui Arnold, după propriile sale cuvinte”.

Învață de la Stejar și construiește carisme de dimensiuni montane!

În anii ’70, nu a fost nevoie să se sfătuiască alpiniștii de templu de toamnă mult văzuți sau, în timp ce așteptați la dentist, să descoperiți ziarele National Geographic cu urechi de măgar, unde se află cea mai prestigioasă pereche de vârf montan din lume. Chiar și în cele mai izolate pivnițe, știau că cele mai impresionante creste - Cervinul de aici, Denali de acolo - se aflau în Veneția, California, pe brațele superioare ale unui om care a crescut în poala Alpilor austriaci. Desigur, este bicepsul lui Arnold.

În ceea ce privește antrenamentul pentru bicepi, Arnold este de neegalat până în prezent. Cu dimensiunea brațului său de aproape 60 de centimetri, anul australian de stejar nu numai că a plasat bara mai sus decât oricând, dar putem spune cu siguranță că a deschis dimensiuni complet noi în istoria culturismului. Au trecut 40 de ani de atunci și întrebarea este încă veche: ce fel de forță extraterestră a creat vârfurile uluitoare ale Alpilor austrieci? Pe lângă faptul că a fost înzestrat cu gene uimitoare de către părinții săi, Arnold a antrenat mușchii legendari cu perseverență fără precedent și a folosit tehnici de antrenament neinovatoare dezvoltate cu precizie. Numele său este asociat și cu metoda și chiar cu știința vizualizării, datorită căreia a reușit să-și modeleze mușchii în vârfuri de munte cu puterea voinței și imaginației.

STEJARII ADECVATI SE NAȘTE ȘI DIN SEMINȚE MICI

Este important (și nu în ultimul rând speranța) să observăm că nici Schwarzenegger nu s-a născut cu astfel de facultăți. Când viitorul stejar austriac a început să se antreneze mai serios în 1962, la vârsta de 15 ani, ca să spunem așa, ca „răsad”, cântărea doar 68 de lire sterline până la înălțimea sa de 183 inci. Așa își amintește perioada: „Când aveam 10 ani, făceam deja antrenament de brațe în fiecare zi. Când am început culturismul la vârsta de 15 ani, bicepsul meu era cea mai izbitoare parte a corpului meu. Cu antrenamentul brațelor, am învățat cum să-mi controlez mușchii și am aplicat această conștientizare mai târziu, când am început să mă antrenez cu greutăți. La fiecare cot, am fost copleșit de senzația specială că am simțit mușchiul umplându-se de sânge. ”

VEZI MARIUTA. FII BICEPSE.

Mulți dintre noi suntem bine familiarizați cu brainstorming-ul literal și cu războiul psihologic împotriva rivalilor noștri despre care Arnold a vorbit în Pumping Iron, printre alții. Ceea ce știu mai puțini oameni este că a existat un adversar care era mai mare decât Ferrigno, Columbu și Oliva și împotriva căruia era forțat să folosească cele mai serioase arme psihologice, iar acesta nu era altul decât el însuși.

„De-a lungul carierei mele de culturist, am continuat să joc în capul meu. De aceea am început să mă gândesc la bicepsul meu ca la ceva de genul munților, nu la carne și sânge. Imaginându-mi creastele montane în loc de brațe, brațele mele au crescut mai repede și mai mari decât dacă le-aș privi ca pe un simplu mușchi.

Dacă te gândești la biceps ca la mușchi simpli, subconștient stabilești limite pentru creștere.

Vă imaginați, să zicem, un perimetru de 50 de centimetri. Dacă vă limitați gândirea la o astfel de scară, va fi foarte dificil să ajungeți aici și este de la sine înțeles că va fi imposibil de depășit.

Dacă vezi munți în fața ta, granițele vor dispărea și vei avea șansa să sari peste gardul mental. ”

În același timp, Schwarzenegger mai spune că nu trebuie să zburăm complet și să deturnăm zelul cu un anumit pragmatism sănătos într-un canal rezonabil. „Entuziasmul la toate nivelurile culturismului este extrem de important. Cu toate acestea, ca începător, trebuie să ne putem mulțumi cu cel mai mic rezultat. De fapt, ar trebui să fim foarte fericiți pentru el! Nu trebuie să credem pentru o clipă că mușchii uriași vin cu ușurință și nici dacă urmăm planul de antrenament al unui campion, vom fi giganți peste noapte.

Progresul este o serie de mici succese pe care trebuie să le confruntăm cu o anticipare fermă și plină de speranță."

Desigur, ajută foarte mult și dacă recompensa stabilită plutește în fața ochilor noștri. „Fie că este vorba de mușchi sau bani, trebuie să-i primești cu mintea. Pe vremuri, am întrebat pe cineva la al cărui antrenament urmăresc de patru ani dacă a întors vreodată capul pentru a câștiga titlul de Mr. Univers. El a răspuns: „Ah, nu aș putea niciodată.” Și a avut dreptate. Nu s-ar putea aștepta niciodată la o schimbare mai serioasă din această atitudine. ”

Sunteți gata? Corect! Atunci să vedem detaliile!

TERAPIA DE ȘOC

Arnold a acționat asupra bicepsului exact așa cum a făcut în alte domenii ale vieții sale: a examinat în profunzime exact ce pași erau necesari pentru a putea arăta cele mai mari carisme pe care le văzuse vreodată. Deși primele sale antrenamente constau în principal din coturi cu bare și gantere cu o singură mână, întrucât era din ce în ce mai prezentat în revistele americane de culturism, el a început treptat să-și extindă repertoriul, de exemplu cu exerciții precum îndoirea Scott.

Până la vârsta de 19 ani, Schwarzenegger a dezvoltat un plan unic de antrenament la care mușchii lui încă în curs de dezvoltare au răspuns cu o creștere de neegalat. „Un plan tipic de antrenament a inclus exerciții, cum ar fi flexiile cu bilă sau cu o singură mână (așezat sau în picioare), flexiunile predicatorului și flexiile concentrate ale bicepsului. Întotdeauna am încercat să mă schimb pentru că am considerat că este important să Îmi șoc din nou și din nou mușchii. Într-o zi colegii mei antrenori au făcut 20 de seturi cu greutăți extrem de grele, dar doar 4-5 repetări pe set. Zilele trecute, să presupunem că am făcut 10 seturi de 15 repetări timp de două zile, dar cu greutăți mai ușoare. ”

„Am considerat întotdeauna metoda șocului extrem de importantă în antrenamentele mele. Acest lucru se datorează faptului că mușchii dvs. vor încăpățâna și vor rezista creșterii după un timp, dacă urmați întotdeauna același plan. Dacă, pe de altă parte, alternați diferitele metode, practici, numărul de repetări și secvențe, le-ați întors întotdeauna din complăcere. Își vor spune, um, acum este ceva nou! Acum faci 10 seturi cu 20 de repetări, data viitoare vei avea 20 de seturi, dar numai cu 5 repetări. Nu mă voi putea adapta niciodată la asta. Pur și simplu nu mă pot obișnui. Nu mă pot pregăti niciodată pentru antrenament în avans, așa că Nu am de ales, trebuie să cresc! ”"

Și vezi, brațele lui au făcut exact asta și au fost literalmente forțați să meargă odată cu vârsta. Arnold are 17 inci la vârsta de 17 ani, 18 la 18 ani și deja 19 inci (48 cm) la 19 ani. Sistemul lui Arnold este doar un șoc aparent contingent, de fapt proiectat cu atenție, care în cele din urmă a sărit bine la standardul de 20 de inci. Cu toate acestea, chiar dacă succesul programului său a fost mai clar decât ziua, el a părut instinctiv conștient de-a lungul timpului că era capabil să facă și mai mult, că ar putea construi bicepsuri și mai mari și, mai important, chiar mai frumoși, cu câteva modificări mai mici.

REGLAJ FIN

Maximul obsedat Arnold, după un timp, a decis să facă schimbări în rutina sa bine stabilită. În timp ce la început nu-i păsa decât să împacheteze cât mai multă greutate posibil, în calitate de curse profesionist și-a dat seama că trebuie să fie mult mai exigent și meticulos decât atât.

În acest scop, și-a împărțit antrenamentul pentru biceps în două programe, unul dintre care l-a folosit în afara sezonului, adică la 9 luni după domnul Olympia, iar celălalt în timpul pregătirii, adică cu 3 luni înainte de Olympia. Scopul rutinei în afara sezonului a fost de a încărca o masă musculară de calitate semnificativă, în timp ce rutina de pregătire a servit ca reglaj fin al acesteia, adică a atins ultimele atingeri cu sculptura artistică.

FACE CE ZIC, NU CE FAC!

Puterea spirituală a lui Schwarzenegger este un dar ceresc excepțional, chiar și printre cei mai profesioniști culturisti. Abilitatea sa unică de a se regenera era aproape nelumană, iar pragul de durere era, de asemenea, supraomenesc. De aceea, următoarele două planuri de antrenament sunt recomandate numai culturistilor experimentați!

„Pentru început, recomand 5 seturi de îndoire cu tije și 5 seturi de îndoire cu o singură mână, deci un total de 10 seturi de câte 8-12 repetări fiecare. Concentrați-vă strict pe o singură mișcare la un moment dat și încercați să vă întăriți. Când vă aplecați, experimentați cu unghiuri diferite până când îl găsiți pe cel care măsoară cea mai mare rezistență posibilă la biceps. ” După un an, se poate spune că un culturist este un intermediar, căruia Arnold îl sfătuiește: „Aș fi atent la dezvoltarea ochiului biceps în locul tău și aș identifica punctele slabe și aș dezvolta zonele problematice cu un program de antrenament adaptat. Dacă nu sunteți mulțumit de saturația mușchiului, faceți coturi cu două mâini cu greutăți mari. Dacă, pe de altă parte, lipsesc vârfurile, folosiți gantere cu o singură mână pentru orice. Nu zgârieți bicepsul concentrat, chiar întins pe spate ca bicepsul păianjen. ” Potrivit lui Schwarzenegger, un total de 12 serii de exerciții de biceps pot fi ideale pentru un culturist intermediar.

Și nu în ultimul rând, să nu uităm de cei avansați. "Cea mai mare greșeală pe care o poate face un culturist avansat este aceea de a-și arde bicepsul. Bicepsul este practic un grup muscular prea mic, așa că este adevărat că trebuie să te antrenezi puțin. Dar ce înseamnă suprainstruirea? Arnold spune că „limita superioară a unui antrenament bicep avansat în timpul unui antrenament greu este în mod ideal de aproximativ 15 repetări, totuși întâlnesc peste tot unde băieții pot merge până la 25-30 de repetări, chiar și în mod regulat”. Pare complet inutil, și chiar dăunător, să faci 25-30 de repetări în timpul unui antrenament ... cu excepția cazului în care se întâmplă să fii numit Schwarzenegger.

ALȚII DEPIN DE TINE

Arnold a fost întotdeauna generos în a distribui îndrumări și a oferi cititorilor săi sfaturi înțelepte. Acum este rândul tău să profite la maximum de experiența ta. Scăpați de mașină și mergeți la antrenament! Dar, înainte de a fugi, ia încă un sfat de la Stejar: Mintea este mai presus de materie. Când mintea ta este gata, contează doar un singur lucru: atinge-ți obiectivul! Va reusi"

GENETICA?

Ar fi păcat să negăm că, într-o oarecare măsură, genetica a jucat un rol și în formarea Alpilor austrieci. „A existat o umflătură naturală care a devenit din ce în ce mai pronunțată odată cu antrenamentele. De asemenea, a fost binecuvântat cu un vițel de fotbal rotund, la fel și Sergio Oliva și Larry Scott cu fibre musculare mai lungi și mai pline, desigur. "

Desigur, acest lucru nu înseamnă că cineva care nu a moștenit înzestrări precum Mitul, Legenda sau chiar Stejarul trebuie să fie amar. Potrivit lui Schwarzenegger, există și confort pentru ei:

Vârful poate fi o moștenire genetică, dar o circumferință de 50-60 centimetri nu este cu siguranță. Pe acesta din urmă îl puteți realiza doar cu un antrenament greu. "

Deci nu aveți griji sau întârzieri: parcurgeți planul de antrenament și atingeți obiectivul!

AVERTIZARE!

Schwarzeneggers, fără îndoială, nu cresc în fiecare tufiș. Ai putea spune unul din milion. Acest lucru trebuie înțeles ca chiar și cei mai instruiți culturisti profesioniști sunt răniți uneori, sau au reușit să producă simptome de oboseală musculară cronică atunci când au încercat să-l imite pe Arnold.

Cu toate acestea, credem cu tărie că principiile oricărui culturist, fie el tânăr sau bătrân, amator sau profesionist, începător sau avansat, pot trage o serie de concluzii utile din articol.

Cu toate acestea, nu ar trebui să ignorăm că a practicarea individuală a culturismului, de aceea, fiecare are propria responsabilitate să-și înțeleagă abilitățile și limitele fizice (și spirituale) și să-și definească obiectivele în consecință și să deschidă drumul către ele. Dacă nu sunteți un culturist cu experiență, avansat, nu încercați să imitați deocamdată. Dacă sunteți la nivel începător sau intermediar, faceți 2-3 secvențe per antrenament, observând seria rutinelor de rutină în afara competiției. Dacă concurați în acest sport, se recomandă 2-3 serii de exerciții din programul de pregătire pentru fiecare practică.

Încă o dată: destul de încet felul în care cresc stejarii!

RUTINA FARA COMPETITIE A ARNOLD

Când s-a îngrășat, Schwarzenegger a folosit un plan de antrenament pe 6 zile, cu 2 antrenamente pe braț pe săptămână. În plus, fiecare antrenament al brațului a constat în două ore: 45 de minute pentru triceps, 45 de minute pentru biceps și 30 de minute pentru antebrațe, în această ordine. "Antrenamentul cu greutăți maxime este atât de intens, încât este nevoie de 3-4 zile de odihnă între antrenamentele brațelor pentru a realiza regenerarea completă și creșterea maximă." Schwarzenegger împarte îndoirile în două categorii principale: cele care a creștere în greutatet, și cele care sunt izolatie servi. Schwarzenegger alege de obicei două exerciții din ambele grupuri pentru a câștiga nu numai masă, ci și masă de calitate.

PROCEDURA DE FORMARE:

5-8 x 8-12 „înșelați bicepsul” cu tija dreaptă

5-8 x 10-12 flexia bicepsului pe o bancă înclinată

5 x 10 biceps concentrat cu o singură mână

5 x 10 biceps pivotant alternativ

1. „BICEPS DE FRAUDĂ” CU TIGĂ DREPTĂ

„Când câștigi în greutate, înșelarea bicepsului este exercițiul numărul unu. La început, țin bara în fața coapsei, ridicând greutatea cu o prindere la lățimea umerilor și o mică mișcare de asistență. Această mică înșelătorie vă ajută să treceți prin puncte critice, cu condiția să vă concentrați. Îmi întind complet bicepsul și apoi cobor încet greutatea în poziția inițială. Deoarece palmele sunt orientate în sus, profit de secțiunea negativă care atinge vârful capului exterior al bicepsului la tensiune maximă și îngroșează partea de mijloc a mușchiului. ”

2. ÎNCORDUL DE SFECLĂ PE BANCA FERDE

„Fac exercițiul pe o bancă înclinată de 45 de grade. Prefer unghiul inferior de înclinare, deoarece permite bicepsului să se extindă complet în stadiul inferior al mișcării și apoi să rămână încordat pe parcursul întregii etape pozitive. Conform uneia dintre regulile principale ale cineticii musculare, cu cât este mai mare tensiunea inițială în mușchi, cu atât mai multe fibre se contractă atunci când sunt tensionate. Și dacă întindeți multe fibre deodată, masa musculară va crește. De aceea, mă străduiesc întotdeauna să mă extind și să mi se contracte complet. ” În acest moment al antrenamentului lui Schwarzenegger, când brațele îi erau deja umplute cu sânge bogat în oxigen, el a trecut la exerciții de izolare.

3. BICEPSZ CONCENTRAT CU O MÂNĂ

„Începem acest exercițiu în picioare cu un trunchi înclinat, sprijinindu-ne pe bancă cu mâna liberă. Pentru bicepsul concentrat, tehnica corectă este separatorul de apă. Chiar și cu cei mai experimentați culturisti, coatele lor sunt trase la piept, ceea ce nu ar trebui să se abată de la unghiul vertical al coturilor. brațul superior trebuie să rămână, de asemenea, vertical, iar bara trebuie să se miște în planul umărului. Poate părea o mișcare limitată și incomodă, dar credeți-mă, este secretul bicepsului ascuțit ".

În cele din urmă, când brațele lui cerșeau deja milă, Arnold le-a dat o ultimă lovitură cu practică.

4. BICEPSI COMUTATI DE MÂNĂ ÎN TUR ȘI STAND

„Când vă aplecați, brațul se întoarce ușor spre exterior, ca și cum ați dori să vă atingeți degetul mic de capul exterior al bicepsului la vârful contracției. Acest exercițiu va aduce un vârf spectaculos la biceps, care va atrage atenția la orice postură de biceps. Totuși, cel mai important lucru este să țineți cont de rotație. Bicepsul joacă de asemenea un rol aici: în rotație și întindere. Această separare și dezvoltare brahială, precum și grosimea bicepsului inferior, îi datorez acestei mici întorsături ”.

CE VA FI DE SUFICIENT

4 exerciții, seria 20-26, 45 de minute = moarte. Desigur, pentru Terminator, este suficient: „Fac biceps care se întinde între fiecare serie: mă întind și apoi îmi trag brațul înapoi. Intinderea dilata vasele de sange si imbunatateste aportul de sange. ”

CALEA DE PREGĂTIRE A ARNOLD

„Cu trei luni înainte de cursă, îmi schimb complet planul de antrenament. Scopul în acest caz este să sculpteze forma perfectă. Am redus numărul de serii și mă gândesc mai mult la super seturi și încerc să profitez la maximum de fiecare antrenament. ”

În această perioadă, Terminatorul trece în modul overdrive și urmărește ambele brațe până la epuizare sub formă de superseturi cu odihnă minimă. Dacă până acum ai crezut că nu poți obține ceva mai rău decât o rutină de creștere în greutate, hai să-ți spunem că, deși ai urmat până acum planul de antrenament divizat pe 6 zile (2 antrenamente pe zi de șase ori pe săptămână), ai intrat în următoarele trei ori pe săptămână.

„În pregătirea pentru o cursă mai mare, mi-am întins brațul în timp ce stăteam în fața oglinzii între fiecare set, sau 1-2, uneori 3 minute continuu. Am făcut-o pentru că a poza într-o cursă necesită și o practică specială.

Un lucru este să ai mușchi mari, dar este cu totul altceva să-i controlezi. "

PROCEDURA DE FORMARE:

Superset 1:

4 x 8-10 biceps pe bancă înclinată

4 x 8-10 presiune triceps

Superset 2:

4 x 8-10 biceps pivotant alternativ de mână în picioare

4 x 8-10 extensie triceps cu o singură mână peste cap

4 x 8-10 biceps Scott

4 x 8-10 triceps culcat cu tija franceză

Superset 4:

4 x 8-10 îndoire concentrată

4 x 8-10 presiune triceps cu prindere inversă

Al 5-lea superset

4 x 10-12 cot îndoit pe banca Scott

4 x 10-12 încheietura încheieturii cu tija

Urmariți-ne pe Facebook!