Utilizarea proteinelor este puțin științifică

Cerințe de proteine este o problemă aproape constant dezbătută pentru sportivi. Potrivit multora, aportul ridicat de proteine, deci aprox. De la 2,77 g proteină/kg greutate corporală la sportivi, a rezultat un echilibru de azot mai bun decât 1,2 g/kg greutate corporală pe zi, cu toate acestea, valori mai mari nu au dus nici la o creștere musculară mai mare și clară. S-a constatat că corpul sportivilor este obișnuit cu alimente/suplimente cu proteine mai ridicate, iar corpul lor a folosit proteinele suplimentare ca energie și nu pentru a construi mușchi.

Noile cercetări efectuate de Falvo, Vucovich și Burke arată în mod clar că pe termen lung, aportul mai mare de proteine al sportivilor de forță creează mult mai multă forță și mai mult mușchi (ceea ce a fost dovedit de multă vreme în practică de către sportivi).!

În mod similar, este dezbătut de sportivii care au nevoie de proteine pentru a determina care proteine sunt cele mai potrivite pe baza gradului de digestibilitate a soiurilor de proteine. Proteinele cu digestie rapidă, cu absorbție rapidă, cum ar fi proteina din zer și izolatul de proteine din soia sau cazeina cu digestie lentă, sunt mai bune în general echilibru net de proteine (aceasta este diferența dintre rata de formare a proteinelor și rata de descompunere a proteinelor în organism).

O cercetare mai aprofundată a comparat aceste două tipuri de proteine, inclusiv amestecuri de proteine, și a relevat diferențe suplimentare - nu contează când se consumă un anumit tip de proteine. Proteina din zer și aminoacizi liberi de exemplu, acestea sunt cele mai eficiente atunci când sunt luate nu în doze mici, ci în doze mici, până la trei ore.

Cercetările recente au arătat că digestibilitatea (rata de absorbție) a proteinelor și spectrul de aminoacizi pe care le furnizează (adică calitatea proteinei) au un efect deosebit de puternic asupra echilibrului net al proteinelor.

Testat proteine absorbite rapid amestecuri de aminoacizi cu conținut ridicat de EAA (aminoacizi esențiali) și BCAA și chiar și concentrate de proteine cu conținut mai mare de l-leucină (astfel de pulberi de proteine sunt proteine de foarte bună calitate) atunci când sunt consumate în cantități diferite și utilizate în mod continuu pe o perioadă lungă de timp. . În cazul unor astfel de pulberi de proteine, sinteza proteinelor a fost mai mare la subiecții testați, dar numărul proceselor de degradare a proteinelor a fost redus exact ca în cazeină (care este o proteină lentă - deci este eficientă în principal în protejarea împotriva proceselor de degradare a proteinelor, dar nu în operații constructive). Deci, eficacitatea generală a acestor pulberi de proteine a produs cele mai bune rezultate în ceea ce privește echilibrul proteic al organismului.

THE BCAA, și mai ales l-leucina joacă un rol semnificativ. BCAA, spre deosebire de alți aminoacizi, nu sunt digerați în tractul intestinal și nu suferă modificări ale ficatului, ci sunt eliberați direct din stomac în fluxul sanguin, astfel încât își pot exercita efectele foarte repede și în totalitate, adică stimulează proteinele musculare sinteza.și accelerează. În plus, l-leucina este un marker pentru organism, atunci când este prezentă în cantitate potrivită și intră în organism împreună cu proteine de bună calitate, stimulează sinteza proteinelor (acest lucru va fi discutat mai târziu). THE conținutul ridicat de l-leucină este în mod clar un semn distinctiv al proteinelor de bună calitate!

Cu toate acestea, nu este necesar să reflectăm asupra nevoilor noastre de proteine dacă nu consumăm NICIUN aliment care transportă energie, adică carbohidrați și grăsimi.. Aportul nutrienților potriviți este mai important decât cercetarea diferențelor dintre proteinele rapide, cum ar fi proteina din zer și izolatul de proteine din soia sau cazeina lentă. Cu toate acestea, acești nutrienți energetici nu afectează în niciun fel sinteza proteinelor (sinteza proteinelor în organism depinde cel mai adesea, într-adevăr, de calitatea proteinei consumate și de spectrul său de aminoacizi). Cu toate acestea, efectul inhibitor al proteinei din zer asupra procesului de degradare a proteinelor musculare este redus drastic atunci când carbohidrații și grăsimile sunt consumate în același timp, dar numai într-o mică măsură în cazul cazeinei. Acest lucru va fi discutat mai târziu în articol.

În ceea ce privește antrenamentul de forță (antrenamentul cu greutăți), știm că eficacitatea lor depinde de conținutul de aminoacizi liberi al proteinelor consumate rapid și lent.
momentul ideal pentru consumul de proteine sau aminoacizi este teribil de important pentru antrenamente!
Experimentele din acest domeniu au observat în mod direct procesele de sinteză a proteinelor din întregul organism (WBPS), precum și sinteza proteinelor (MPS) ale mușchilor.
Toate rezultatele acestor experimente au arătat că toată sinteza proteinelor a fost accelerată din cauza exercițiilor fizice și acest efect s-a oprit la ceva timp după antrenament.
De asemenea, s-a constatat că concentrația de aminoacizi din sânge după consumul concentratului de proteine, după antrenament sau la scurt timp după antrenament a fost exact la fel de mare ca câteva ore după antrenament. Însă fluxul sanguin către celulele musculare direct sau la scurt timp după antrenament cu 645% ! a fost mai mare decât în repaus. Rezultă că transportul aminoacizilor către celulele musculare în perioada post-antrenament este cu 30-100% mai mare decât la momentul inițial, iar sinteza pură proteină musculară este de două ori mai mare decât atunci când corpul este în repaus.

Proteine absorbite rapid

Ultimele descoperiri ale cercetării pot fi interesante nu numai pentru sportivii de anduranță, ci și pentru practicienii sportului de forță. De asemenea, este posibil să știți că 1 gram de glicogen, împreună cu 2,7 grame de apă, este împins în mușchi. Este, de asemenea, bine cunoscut faptul că echilibrul celular al apei este un factor de reglare deosebit de important pentru formarea proteinelor musculare. Astfel, pentru ca formarea de proteine în mușchi să se producă mai rapid și mai eficient, luând în considerare atât acești factori, cât și efectele descrise mai sus,consumul de alimente/nutrienți imediat după antrenament este extrem de important.

Conform cercetărilor, aportul de proteine și aminoacizi înainte de antrenament este la fel de util în sporturile de forță ca și aportul după antrenament.

În general, dacă nu luați suplimente înainte de antrenament, ci mai întâi introduceți aminoacizi/proteine în corp doar după antrenament, echilibrul net al proteinelor va fi negativ în timpul antrenamentului! Sinteza proteinelor scade în acest caz și apoi procesele de descompunere a proteinelor musculare încep încet, care apar mai întâi în perioada de odihnă în timpul antrenamentului și apoi cel mai puternic după sfârșitul antrenamentului.

Cercetările clinice ale lui Tipton au arătat că acest lucru este adecvat, aminoacizi/proteine pre-antrenament luarea suplimentelor va inversa aceste procese! Mai mult, au avut un avantaj suplimentar, care este un a crescut cantitatea de sânge care curge prin țesuturi.

Studiile lui Tipton sunt, fără îndoială, și deseori neînțelese, iar majoritatea sportivilor consideră că administrarea suplimentelor post-antrenament este mai bună și mai importantă decât suplimentele pre-antrenament, ceea ce nu este o afirmație falsă, dar nicidecum corectă.

Metaanaliza se bazează pe cercetări pe această temă, care analizează procesul de sinteză a proteinelor după antrenament intensiv de forță (care este puternic la început și apoi încetinește mai târziu) în următoarele 48 de ore, dar ia în considerare și dezvoltarea procesele de degradare a proteinelor.
Pentru a nu dezvolta un echilibru proteic negativ în corpul dvs., trebuie să obțineți nutrienții necesari, în special proteinele, după antrenament.. Ar trebui să consumați toate proteinele și carbohidrații imediat după antrenament, dar nu mai târziu de 2 ore după antrenament., ceea ce este necesar, deoarece aceasta este perioada în care corpul dumneavoastră poate oferi cel mai mare răspuns anabolic (construcție musculară) la antrenamentul făcut și nutrienții consumați. După această perioadă, puteți reveni la mesele normale, în care este, de asemenea, important să consumați alimente/suplimente bogate în proteine.
aportul de suplimente de aminoacizi/proteine ÎNAINTE de antrenament nu o opțiune, ci o opțiune pentru dvs. - cu aceasta procesele de construcție musculară încep încă de la antrenament, și nu doar de la data colectării suplimentelor post-antrenament.

Întrebarea este adesea cât de des și ce proteine să consume în timpul zilei pentru a ne forța corpul să răspundă maxim la anabol și să nu ne punem într-o fază degradantă, înfometată.
Mai multe studii vechi au arătat că prezența aminoacizilor esențiali (EAA) în celule a crescut sinteza proteinelor. Practic, însă, prezența concentrațiilor mai mici ale acestor aminoacizi nu va stimula sinteza proteinelor musculare. Cu toate acestea, cantitatea mare de EAA nu este neapărat declanșatorul pistolului pentru a declanșa o formare puternică de proteine. Deci, nici o cantitate prea mică sau prea mare nu este adecvată.
Experimentele au descoperit că, menținând acești aminoacizi la o concentrație uniformă ridicată la un sportiv cu perfuzie de EAA, sinteza proteinelor a crescut la începutul perfuziei și apoi a început să scadă în decurs de 2 ore. Ulterior, sinteza proteinelor în corpul dumneavoastră a avut loc la un nivel scăzut, uniform, ceea ce înseamnă că dacă

Prin amestecarea diferitelor tipuri de proteine și aminoacizi liberi sau o combinație a celor doi, sportivul poate introduce toți aminoacizii esențiali în corpul său, creând un echilibru ideal de creștere și aminoacizi în corpul său.
Cu toate acestea, trebuie să cunoașteți rezultatele cercetării dvs. pentru a vă salva portofelul, nu în ultimul rânddegeaba consumă concentrate scumpe de proteine în cantități mai mari decât are nevoie corpul tău, încetinind astfel creșterea acestuia.

Combinația de proteine și aminoacizi cu carbohidrați și grăsimi este de fapt un subiect bine cunoscut. Studii recente au arătat că, în cazul dietelor cu conținut scăzut de calorii, consumul de alimente relativ bogate în grăsimi a dus la un echilibru mai ridicat al azotului decât la un conținut mai mare de carbohidrați. Desigur, dacă a în timpul dietei, dieta ta oferă perfect echilibrul necesar de nutrienți, nu contează dacă conține mai mulți carbohidrați sau mai multe grăsimi, deoarece în ambele cazuri, descompunerea proteinelor se oprește în corpul dumneavoastră, în timp ce sinteza proteinelor crește la maximum.

De asemenea, trebuie avut în vedere faptul că carbohidrații, după antrenamente puternice și intense, sunt evident mai importanți decât grăsimile. Jacobs a arătat că nivelurile de glicogen atât în celulele musculare lente, cât și în cele cu reducere rapidă nu numai că a eliminat oboseala musculară, dar a redus și intensitatea contracției musculare dinamice (ceea ce înseamnă mai multă forță și viteză).
Deficitul de carbohidrați provoacă probleme mai grave atunci când este asociat cu o intensitate de antrenament de forță prelungită și moderată, ca urmare a căreia sportivul suprasolicitat

Hiller, pe de altă parte, a efectuat experimentele adecvate: a ridicat concentrația plasmatică de insulină la un nivel ridicat și a dat sportivului cantități adecvate, mari de aminoacizi, după care s-a dovedit că acest lucru a dus la sinteza proteinelor cu o forță teribilă.!
Ivy a dovedit în cele din urmă că a glucide și consumul combinat de proteine, secreția de insulină a organismului este mult mai puternică decât proteina sau carbohidrații singuri.

Compararea aportului de proteine și aminoacizi cu o masă normală și suplimentarea:
Paddon-Jones a comparat cele două diete diferite în experimentele sale:
- s-a preparat un amestec suplimentar de 30 g maltodextrină și 15 g aminoacizi liberi esențiali (SEE), care este de cca. Avea 180 kcal.
- a preparat un aliment care conține 15 g de SEE și, de asemenea, aminoacizi neesențiali (NEEA) de 850 kcal din alimente normale și apoi a măsurat răspunsul anabol (construirea mușchilor) din partea corpului.
S-a dovedit că a suplimentul alimentar a fost mult, mult mai eficient decât o masă normală!
Cercetătorii suspectează că alte ingrediente din alimente reduc foarte mult răspunsul anabolic din organism la aminoacizii esențiali. În mod logic, este posibil ca aceste componente să încetinească absorbția EEA, determinând acești aminoacizi să intre în fluxul sanguin mai încet și în cantități mai mari în ficat și intestin, de unde au capacitate mică de a intra în mușchi. În fiecare caz, se pare că aminoacizii esențiali liberi și absorbiți rapid cresc creșterea țesutului muscular celular, unde turbosarcină de fapt sinteza proteinelor.

Efectul aportului de proteine și aminoacizi asupra sintezei proteinelor în organism (ultimele cercetări!):
După cum sa menționat deja, multe experimente au arătat deja că sinteza proteinelor musculare este stimulată de o creștere mare a nivelului de aminoacizi esențiali. Experimentele au arătat că răspunsul corpului la anabol (creșterea mușchilor) crește logaritmic cu cantitatea de aport de EAA. Deci, 6 grame de EAA, la o persoană de 70 kg, are ca rezultat o eficiență de două ori mai mare decât 3 grame, dar la cantități mai mari, eficiența scade!

Ofertă completă de aport de proteine și aminoacizi din cercetările publicate până în 2007 pe baza informațiilor de la Peak Performance Produkts S.A. (pe baza celor mai recente informații de cercetare din SUA și a unui studiu care nu a fost încă finalizat în iunie 2007):