Te ajută bara să slăbești - cum să faci exerciții cu videoclipul?

Conținutul articolului

  • Ce bar?
  • Este posibil să slăbești în timpul antrenamentului?
  • Ajută stomacul?
  • La fese
  • Ce oferă standul?
  • Ce mușchi funcționează
  • Cum se face bine
  • Pentru incepatori
  • Pentru bărbați
  • Pentru femei
  • Cum se face corect rack-ul
  • Cotul
  • Părere
  • Mana lui
  • Latură
  • Cât durează rezultatul
  • De câte ori pe zi
  • Contraindicații

Sportivii începători sunt interesați dacă bara îi ajută să slăbească și ce beneficii aduce mușchilor corpului. Exercițiile fizice regulate au un efect pozitiv asupra tuturor grupurilor musculare. Două minute sunt suficiente pentru gimnastică, ceea ce duce la tăierea taliei, oțelul de presare și fundul sunt elastice și fără semne de celulită. Standul arată simplu, dar are propriile sale secrete și capacități. Ar trebui să aflați mai multe despre ele.

Ce bar?

Cel mai faimos exercițiu de slăbire este capabil să strângă mușchii corpului cu performanțe regulate în două minute pe zi. Potrivit pentru persoanele ocupate care nu au timp pentru un antrenament complet, pentru care figura ideală rămâne un obiectiv de neatins. Instructorii compară eficiența standului cu munca orară efectuată în sala de sport - mușchii externi și interiori ai brațelor, picioarelor, spatelui, apăsării și coloanei vertebrale participă la spectacol.

Este posibil să slăbești în timpul antrenamentului?

Exercițiul universal este lanseta de slăbire, care folosește toți mușchii corpului pentru a tonifica și a strânge pielea. Funcționează, nu necesită echipament special, este realizat în cel mai scurt timp posibil și este ușor de găsit o pistă. Vă poate ajuta să slăbiți, dar în funcție de tehnica potrivită, combinată cu exerciții cardio și dietă.

Ajută stomacul?

Lansetele de compresie, care lucrează asupra mușchilor mușchilor anteriori, oblici interiori, transversali și rectali, sunt foarte eficiente. Exercițiul fizic regulat reduce volumul abdominal, tonifică mușchii. Talia va fi subțire, spatele va fi întărit, va apărea o postură frumoasă, gâtul se va prelungi, linia umerilor va fi expresivă. Într-o poziție zilnică, depozitele de grăsime ard.

bara

La fese

Suportul de jos funcționează la fel de eficient: întărește șoldurile, strânge și scoate un sunet. Când stați la locul de muncă, nu există nicio îndoială că acest tip de antrenament vă ajută să slăbiți - face asta și este foarte eficient. Tipul simplu de exercițiu face fesele flexibile, elimină celulita prin creșterea circulației sângelui în zonele cu probleme. O tijă sofisticată cu picioarele ridicate îmbunătățește forma feselor, funcționează pe mușchii adânci, ceea ce accelerează arderea grăsimilor.

Ce oferă standul?

Beneficiul antrenamentului static pentru scăderea în greutate este de neprețuit ca un exercițiu care trebuie făcut în două minute pe zi. Corpul se odihnește, dar include mușchii cei mai adânci. Iată câteva modalități de utilizare a raftului:

  • metabolism crescut în zonele cu probleme;
  • conturul corpului;
  • creșterea circulației sângelui, procesul de distribuție rapidă a grăsimilor;
  • flexibilitate sporită, rezistență;
  • fese elastice, abdomen plat;
  • scapa de celulita;
  • ajută la pierderea în greutate, scăparea excesului de dinți;
  • ameliorarea corpului.

Doar dacă nu se face corect poate fi dăunător - dureri de spate, spate, gât. Pentru prima dată după un antrenament, mușchii adânci care nu sunt obișnuiți cu încărcătura în starea normală vor face rău. Masajul, baia fierbinte, chiar și încărcarea pe tot corpul vă vor ajuta să scăpați de ele. Tensiunea musculară necorespunzătoare poate provoca ciupituri - asigurați-vă că performanța rack-ului este corectă pentru a evita rănirea.

Ce mușchi funcționează

Exercițiul nu este izolant și nu este îndreptat în mod specific către presă sau spate. Instructorii îl numesc restaurativ, izometric și static (fără mișcare articulară). Pentru a înțelege procesul de exercițiu, trebuie să știți ce mușchi funcționează:

  1. Cor - abdomen, spate. Poziția vizează întinderea mușchilor transversi ai coloanei vertebrale, rectului și abdomenului. Grupurile musculare ale gâtului (trapezoide) acționează în acesta, promovând postura și susținând gâtul în timpul activității sedentare.
  2. Umăr - static crește performanța musculară. În timp ce ține partea superioară a corpului la cot, bicepsul umărului este implicat în lucrare, promovând dezvoltarea bicepsului.
  3. Piept - pieptul primește o sarcină mică.
  4. Apăsați - mușchii principali ai abdomenului funcționează.
  5. Fese, șolduri, viței - mențineți corpul într-o poziție pentru a preveni declanșarea acestuia.

Cum se face bine

La începutul exercițiului, ar trebui să învățați cum să stați în picioare pentru a slăbi rapid. Lucrul cu propria greutate duce întotdeauna la pierderea în greutate suplimentară. În practică, implementarea corectă se reduce la următorii pași:

  1. Așezați covorul, întindeți-vă.
  2. Întindeți-vă corpul, îndoiți coatele și antebrațele, îndoiți-le în unghi drept. Piciorul ar trebui să fie deget de la picior.
  3. Păstrați-vă spatele plat, rulând în mod ideal o linie dreaptă între cap și picioare.
  4. Strângeți presa, asigurându-vă că nu există secțiune centrală îndoită și fundul proeminent.
  5. Țineți un minut, repetați de cinci ori.

Pentru incepatori

Slăbitul începător, deși pare dificil, este dat greu. Inițial, puțini ar putea sta mai mult de jumătate de minut. Începătorii sunt sfătuiți să stea timp de 10-15 secunde și să normalizeze treptat timpul. În prima rundă, căutați un perete oglindă, astfel încât să vă puteți vedea corpul reflectat și să eliminați greșelile. Pentru ușurință, puteți încerca o metodă simplă cu un genunchi îndoit sau pumnul strâns.

Iată câteva reguli utile atunci când începeți pentru ca începătorii să aibă un impact rapid:

  • fă-o zilnic, de câteva ori;
  • rămâneți în poziție câteva secunde de fiecare dată;
  • întăriți mușchii, împingeți în sus, trageți în sus, ghemuiți-vă și întindeți-vă;
  • în primul rând, orientarea nu ajută senzația în timp, dar pe simțuri - în picioare până la senzația de arsură din stomac, pierderea în greutate este garantată.

Pentru bărbați

Exercițiul pentru bărbați poate fi considerat util, are următoarele efecte pozitive:

  • rezistenta trenurilor;
  • creează ușurare;
  • întărește picioarele, șoldurile, fesele;
  • îmbunătățește postura, starea coloanei vertebrale, ameliorează osteocondroza;
  • ameliorează durerile lombare;
  • ideal pentru procesul de uscare pentru a arde excesul de grăsime;
  • dezvoltă un sentiment de echilibru;
  • vindecă întregul corp.

Bărbații beneficiază de comportamentul tradițional al coatelor sau al brațelor drepte. Exercițiul de la genunchi este potrivit doar pentru începători - nu dă la fel de eficient ca tradiționalul, așa că este rareori efectuat. Cel mai greu este latura, care trebuie mai întâi realizată în statică și apoi complicată prin întinderea picioarelor în lateral. Una dintre opțiunile în formă de cot cu corpul cu picioarele ridicate este potrivită pentru antrenarea spatelui.

Pentru femei

La început este greu, dar e ușor să te obișnuiești. Exercițiul pentru femei afectează mai multe grupuri musculare simultan și întărește inima cu vase de sânge. Pentru corpul feminin, versiunea clasică a răpirii laterale și a picioarelor brațelor întinse este potrivită. Există varietăți pe minge și pe genunchi. Pregătirea femeilor:

  • întărirea presei - mușchii care se află adânc sunt responsabili de „cuburi”;
  • reduce durerile de spate - reduce claritatea, frecvența sentimentelor datorită flexibilității și forței coloanei vertebrale;
  • antrenarea musculaturii spatelui, complexul întărește scheletul;
  • îmbunătățește elasticitatea încheieturii și a umărului (cei mai inaccesibili mușchi);
  • un suport lateral întinde mușchii oblici ai presei cel mai adesea la Pilates;
  • îmbunătățește starea de spirit;
  • întărește echilibrul, uniformizează postura.

Cum se face corect rack-ul

Pentru ca exercițiul de slăbire să fie util doar, merită să cunoașteți principalele greșeli ale sportivilor din fotografia efectuată acasă:

  • restul abdomenului, feselor, picioarelor - aceasta strânge partea inferioară a spatelui și duce la leziuni;
  • transferul de greutate în cot - ca urmare, nu toți mușchii sunt încărcați, deci nu va fi posibil să slăbești.

Există reguli de bază care vă arată cum să slăbiți rapid și fără a vă deteriora corpul:

  • aplecați-vă peste mâini și degetele de la picioare, țineți-vă picioarele fără a vă întinde, astfel încât genunchii să nu fie răniți;
  • strângeți fesele, strângeți presa, țineți șoldurile drepte, nu cădea în jos, nu vă scuturați corpul;
  • lăsați-vă mușchii numai când părăsiți standul - de fiecare dată când vă țineți corpul în el, ar trebui să fiți tensionat;
  • startul este de 10 secunde, se adaugă cinci secunde în fiecare zi și se continuă până la două minute;
  • Nu îndoiți prea mult capul sau nu-l aruncați în sus;
  • nu încercați să ajungeți rapid la timpul stabilit - nu contează viteza, ci calitatea.

Cotul

Este necesar un saltea ca accesoriu pentru suportul clasic al cotului. Plasați-vă mai bine în fața oglinzii, culcați-vă, respirați adânc și expirați. Expirați, îndoiți coatele în unghi drept, acceptați focalizarea în timp ce vă culcați. Așezați coatele sub antebrațe, întindeți corpul ca o sfoară, sprijiniți-vă de degetele de la picioare. Strângeți fesele, abdomenul, șoldul, întindeți mental o linie alungită de la cap la călcâi, țineți-o cât mai mult timp.

Părere

Este mai dificil să exercitați legătura spate sau spate. Pentru ca el să stea pe covor, îndreptați-vă picioarele. Așezați palmele pe podea, așezați-le sub umeri, apăsați-vă fesele și șoldurile și ridicați-vă corpul. Transferați suportul la cot cu severitatea execuției. Așteptați un minut și urmăriți linia orizontală a corpului de la umeri până la colțul din oglindă. Repetați de cinci ori.

Mana lui

Bara dreaptă a brațului va fi un asistent la întărirea centurii umărului și la tonifierea bicepsului. Stați pătrat pe covor, lăsați-vă palmele pe podea și așezați-le pe umeri. Ar trebui să ridicați genunchii, stând în centrul flotărilor. Îndreptați-vă spatele, puneți piciorul pe umăr sau deja. Ține-ți gâtul drept, strânge-ți stomacul. Nu îndoiți fundul spatelui, strângeți fundul.

Latură

Această opțiune operează mușchii oblici ai presei, deoarece în această situație stomacul joacă un rol mai activ în susținerea coordonării:

  • Întindeți-vă pe lateral, expirați, puneți coatele sub umeri, mâinile pe șolduri, întindeți picioarele.
  • Apăsați bazinul pentru o compresie maximă a abdomenului și a feselor.
  • Întindeți o linie dreaptă, țineți-o timp de jumătate de minut.
  • Nu îndoiți partea inferioară a spatelui, acordați atenție tensiunii musculare.

Cât durează rezultatul

Timpul minim care arată cât de mult trebuie să stai depinde de nivelul antrenamentului tău. Acesta va funcționa timp de 10-15 secunde pentru începători și două, cinci sau 10 minute pentru profesioniști. Diferite tipuri de bare au exerciții alternante care, cu exerciții alternante, ajută la dezvoltarea grupelor musculare și mai bine și duc la pierderea în greutate. Cursurile pot dura 6-7 minute.

De câte ori pe zi

Răspunsul la întrebarea câte abordări trebuie să luați în fiecare zi va fi o senzație de student. Dacă aveți minute gratuite, puteți face exercițiul de câte ori este nevoie. Minimul este o dată pe zi, maximul este limitat de rezistența fetei sau a bărbatului. Puteți face programul dimineața contra cost, după-amiaza sau seara sau puteți lua o pauză în timpul programului de lucru. O stare de echilibru continuă poate pierde în greutate mai repede de o lună.

Contraindicații

În plus față de avantajele evidente, există contraindicații în care sarcina nu poate fi îndeplinită:

  • hernie intervertebrală;
  • leziuni ale coloanei vertebrale, gâtului, nervilor sau vertebrelor;
  • sarcina;
  • perioada postoperatorie.