Vă puteți modela corpul

Exercițiile de întărire nu numai că reduc greutatea, ci și vă fac corpul mai subțire și mai sănătos

  • puteți

Articole similare

Un studiu al nutriției umane și al îmbătrânirii Ca om de știință care lucrează la Centrul de Cercetare Jean Mayer, vorbesc adesea cu femei de toate vârstele care se luptă cu greutatea lor. Unii dintre ei erau supraponderali în lumea lor, alții încercau să scape de kilogramele în plus pe care le câștigau în timpul sarcinii, în timp ce alții se luptau cu schimbări inevitabile de fizic la persoanele de vârstă mijlocie.

Toți sunt surprinși când își dau seama că își pot remodela cu adevărat corpul: ca urmare a construirii și modelării mușchilor cu gantere, un aparat de exerciții fizice sau propria greutate corporală, indiferent dacă au 18 sau chiar 80 de ani.

Am început să studiez efectele exercițiilor de întărire în urmă cu zece ani la Universitatea Tufts. Apoi, în 1991, am recrutat patruzeci de femei sedentare care erau prea devreme pentru schimbare și aveau un risc crescut de atrofie musculară și osteoporoză. Înainte de începerea experimentului, i-am avertizat pe voluntari să se abțină de la modificări ale stilului de viață care ar interfera cu studiul nostru: în anul următor, ei nu puteau face decât programul de antrenament, li se interzicea dieta sau să înceapă exerciții de gimnastică cu un consum crescut de aer .

Femeile erau conștiincioase și au luat cuvântul. La sfârșitul experimentului, însă, s-au schimbat - și altfel nu s-ar fi putut întâmpla.

La fel ca ceilalți, Verna Larson a devenit mai conturată. „Nu am avut niciodată mari probleme cu greutatea mea, dar tampoanele de grăsime s-au îngrămădit pe mine în locuri delicate”, spune el. „Coapsa mea interioară este acum mai subțire, brațul meu este mai dur și burta mi-a dispărut.

Un alt voluntar a experimentat schimbări chiar mai pronunțate în sine. După doar câteva luni de antrenament, Dorothy Barron, care purtase anterior haine de mărimea 46, a observat că ținuta se legăna. „Apoi am cumpărat o mărime 44”, spune el, „și apoi am avut nevoie în curând de o mărime 42 și sunt unele, dintre care 40 sunt bune”. Picioarele și șoldurile mi-au devenit mai conturate și brațele mult mai dure.

Când am renunțat la bilanțul experimentului un an mai târziu, femeile au câștigat masa musculară și densitatea osoasă, iar ele însele au devenit mult mai energice și active, corpurile lor întinerind timp de 15-20 de ani.

Programul
Luați două doze din fiecare exercițiu. Picioarele ar trebui să fie la distanță de umeri, cu picioarele pe pământ! Odihnește-te un minut sau două după prima doză!

1. Configurarea scaunului, versiunea 1. Stai pe marginea scaunului, încrucișează-ți brațele peste piept. Cu spatele drept, aplecați-vă ușor înainte și ridicați-vă. Așezați-vă după o scurtă pauză. Dacă puteți face cu ușurință cele două doze, comutați pentru versiunea 2: Stai în fața scaunului cu picioarele ușor în afară. Extindeți brațele orizontal înainte. Coborâți în poziție șezând cu spatele drept, picioarele verticale și îndoirile șoldului. Rămâneți așa, apoi ridicați-vă la poziția dvs. de plecare. Mai târziu, puteți face practica mai dificilă, nefiind așezat tot drumul, rămânând puțin și apoi ridicându-vă din nou.

2. Ridicați deasupra capului. În poziție în picioare, țineți o bară la înălțimea umerilor, paralelă cu solul, cu palmele înainte. (Dacă umărul este dureros, întoarceți-vă cele două palme și gantere unul împotriva celuilalt.) Întindeți ambele brațe peste cap, apoi eliberați-le înapoi în poziția dvs. de plecare.

3. Înclină-te înainte. Stai pe marginea scaunului. Țineți ganterele cu palmele îndreptate spre interior, cu brațele coborâte de ambele părți. Mențineți-vă echilibrul prin strângerea mușchilor abdominali. Înclină-te ușor în fața șoldurilor, cu spatele drept. Trageți cele două gantere cât de mult puteți cu o cotă și o încheietură dreaptă. După un timp, readuceți ganterele în poziția inițială.

4. Procuratura. În poziție în picioare, așezați vârful degetelor pe spătarul scaunului. Trage-ți călcâiele cât poți și stai pe vârfuri. Rămâneți așa trei secunde, apoi coborâți călcâiul în poziția inițială.

5. Ridicați în timp ce stați. Stai pe marginea scaunului. Ține-ți brațele vertical lângă trunchi și ține ganterele cu palmele îndreptate spre interior. Cu cotul ușor îndoit, ridicați brațul lateral până la înălțimea umerilor. Până la sfârșitul ascensorului, întregul braț ar trebui să fie paralel cu solul. Rămâneți așa o vreme, apoi coborâți brațul.

6. Îndoirea brațului. În poziție în picioare, ține ganterele cu brațul ținut vertical lângă trunchi și cu palmele îndreptate spre interior. Strângeți ușor coatele de corp, pur și simplu întoarceți antebrațele spre exterior, apoi ridicați ganterele, astfel încât palmele să fie deja îndreptate în sus. Ganterele trebuie plasate în fața umărului cu o singură mișcare lină. Rămâneți așa o vreme, apoi coborâți brațele și întoarceți ganterele înapoi în poziția lor de plecare.

Un grup de voluntari de femei mai tinere au finalizat programul cu rezultate similare. „Obișnuiam să mă încurajez să slăbesc cu ideea de a atinge dimensiunea corpului ideal”, spune Ruth Norman Curington, 49 de ani. - Dar s-a dovedit a fi o nucă prea dură. În cele din urmă, mi-am spus: uită! Nu vei reuși niciodată. Exercițiile de întărire, pe de altă parte, dau un sentiment imediat de succes și asta te menține în mișcare. Și oamenii notează întotdeauna cât de bine arăt.

„Eram ca o pară: 38 în partea de sus și 42 sau 44 în partea de jos. Acum pot purta o fustă sau un pantalon de 40 de ani, spune un alt voluntar, Susan Miele, în vârstă de 34 de ani.

Și aceste femei nu fac deloc excepție: mulți participanți la program pot purta unul, două sau trei numere mai mici de haine după ce mușchii lor devin mai strânși. Curând a devenit evident că, pe lângă alte beneficii mai puțin spectaculoase ale programului de întărire, cum ar fi creșterea vitalității și forței fizice, bunăstarea și somnul îmbunătățite, un sentiment mai bun de echilibru și rezistență, a fost, de asemenea, cel mai eficient mod de a remodela corp.

Mai multe surprize
De asemenea, colegii mei au descoperit un alt beneficiu al programelor de amplificare. Ajută la prevenirea irosirii musculare și a osteoporozei, indiferent de vârstă, în rândul unui grup deosebit de vulnerabil, femeile care fac dieta.

Multe femei sunt șocate să afle despre riscurile unei diete. Ei cred că, dacă slăbesc, corpul lor va arde doar excesul de grăsime. Dar cercetătorii au descoperit că 20-25 la sută din pierderea în greutate a femeilor care slăbesc fără a face mișcare este apă și mușchi, os și alte țesuturi slabe.

Cu cât masa musculară a unei persoane este mai mică, cu atât este mai greu să slăbești și apoi să menții greutatea pe care a atins-o. Mă întreb de ce? Deoarece în ceea ce privește metabolismul, mușchii sunt activi, în timp ce părul nu.

Acest lucru a fost confirmat de un mic experiment în care eu și colegii mei am schimbat zece femei supraponderale la o dietă de șase luni, care a dus la o pierdere lentă, dar constantă în greutate. Jumătate dintre femei lucrau de două ori pe săptămână, restul pur și simplu țineau dieta. Voluntarii care urmează doar o dietă au slăbit în medie 5,9 kilograme, iar cei care au fost instruiți au câștigat doar puțin mai mult: 6 kilograme.

Cu toate acestea, cifrele nu dezvăluie ideea, diferențele uriașe în schimbările fizice. Femeile care țineau dietă singure au pierdut în medie 1,3 kilograme de țesut slab al corpului, în principal mușchi, pe lângă păr. Pe de altă parte, corpurile celor care și-au făcut mișcare au câștigat 0,6 kilograme de țesut slab. Ceea ce au pierdut din greutate au fost grăsimi pure. Deoarece țesutul adipos pierdut a fost înlocuit de mușchi, au scăpat de fapt de 6,6 kilograme de păr - cu 44% mai mult decât omologii lor de dietă.

A prepara!
Spre deosebire de alte programe de slăbire, antrenamentul de forță nu transpiră sau sufocă deloc o persoană, nu este necesară îmbrăcăminte specială și nu este nevoie să stai pe podea (și apoi să lucrezi din nou din greu). Dacă se face corect, totuși, rezultă beneficii de neegalat pentru sănătate.

Femeile sunt îngrijorate de faptul că exercițiile de întărire le vor face corpul prea musculos. Acest lucru nu ar trebui să se întâmple cu metoda de instruire descrisă mai jos. Culturistele de sex feminin lucrează cu gantere mult mai grele și multe altele, iar unele dintre ele chiar iau steroizi.

Planul de antrenament constă în doar trei exerciții de 20 de minute pe săptămână. Dacă vrei să tai pentru el, trebuie să faci următoarele:

În prima săptămână a programului, utilizați gantere de jumătate de kilogram (pentru începători, o sticlă umplută manual de jumătate de litru umplută cu apă va face același lucru), astfel încât să vă puteți concentra asupra mișcărilor. Cu toate acestea, va trebui să mergeți în curând, așa că vă recomand să cumpărați ocazional perechi de gantere de una, două, trei și, în cele din urmă, de cinci kilograme.

Veți avea nevoie de un alt scaun robust, precum și de adidași - atât. Nu trebuie să mergi la sală sau să cumperi utilaje scumpe și poți face exercițiile în sufragerie sau chiar la serviciu.

Cereți sfatul medicului dumneavoastră înainte de a începe orice exercițiu, mai ales dacă ați avut anterior dureri la spate, cot, umăr sau genunchi.

În cele din urmă, câteva observații generale. În programul nostru, fiecare exercițiu trebuie efectuat de opt ori, ceea ce reprezintă o doză. Un exercițiu durează aproximativ nouă secunde: este nevoie de patru pentru a ridica gantera, urmată de o pauză de o secundă, iar apoi greutatea care trebuie readusă la poziția sa inițială în patru secunde.

* Efectuați exerciții de întindere înainte și după antrenamente pentru a preveni rănile și pentru a îmbunătăți flexibilitatea corpului!

* Urmați postura recomandată pentru a preveni zvâcnirile musculare și leziunile!

* Efectuați ascensoare încet! Mușchii nu se întăresc atunci când impulsul sau gravitația mișcă greutăți. Numărarea cu voce tare previne una dintre cele mai frecvente greșeli - să vă țineți respirația.

* Nu încercați gantere prea grele! Ar trebui să puteți face exercițiile de opt ori la rând fără prea multe dificultăți (adică o doză), dar faceți o pauză după aceea. Măriți greutatea numai dacă cele opt lifturi nu mai sunt un test special. Durerea este un semn de suprasolicitare.

* Luați o pauză de una sau două zile între fiecare antrenament pentru a permite mușchilor să se relaxeze!

* Înregistrați rezultatele: greutăți ridicate, numărul de repetări și exerciții efectuate. Privind în urmă, puteți vedea cât de mult s-a îmbunătățit - și acesta este unul dintre cei mai mari factori.

Poate fi eficient un antrenament atât de ușor? Da! Pașii inițiali sunt mici, dar este un program care se extinde treptat, care vă permite să ajungeți cât de departe doriți.

Exercițiile de întărire nu numai că reduc greutatea, ci și vă fac corpul mai subțire și mai sănătos, astfel încât să arate în mod natural subțire.