MERGI PENTRU UN MARATON? Vă ajutăm cum să vă hrăniți în fața acestuia!

Confidențialitate și module cookie

Acest site folosește cookie-uri. Continuând, sunteți de acord cu utilizarea lor. Aflați mai multe, inclusiv cum să controlați cookie-urile.

Vara și toamna sunt pline de curse de alergare și maratoane. THE Site-ul web BSI puteți afla despre evenimentele de alergare viitoare. Lucrez încet de 10 luni la Departamentul de Comunicare Marketing al OTP Bank, unde a fost înființată o echipă grozavă care să alerge în jurul Lacului Balaton în acest weekend, ULTRABALATONON. Înainte de alergare, m-am angajat să ajut echipa cu sfaturi nutriționale pentru a suporta distanțele mai mari. Există mai mulți maratonisti în echipă, așa că a fost în primul rând util să sprijini curățenia pentru cei care preferă pasionații, dar sunt entuziasmați de participarea la astfel de evenimente comunitare. Am susținut astfel pregătirea prin compilarea unui pliant pentru perioada anterioară maratonului general, pe care acum îl voi împărtăși cu voi. Materialul se concentrează pe cât de direct să mâncăm în cele 7 zile dinaintea maratonului.

Important! Acest document nu este o dietă și este conceput special pentru alergători. Nu utilizați ca element dietetic. În nutriția sportivă, adaptăm întotdeauna dieta la sportul și scopul specific, acum este o substanță cu îndrumări de umplere a carbohidraților.

Sfaturi nutriționale generale:

Ce alimente ar putea apărea cu 2-5 zile înainte de cursă?

cartofi dulci
paste durum
paste fabricate din făină integrală
paste din făină de orez
bulgur
orez brun, orez alb, orez sălbatic
legume radacinoase (sfecla, sfecla, pastarnac)
cereale fără gluten (quinoa, teff, amarant, hrișcă)
folie integrală (Tesco, CBA Prima, Spar, marca: Paco Loco)
pâine integrală de spelt și secară (atenție! adevărata pâine integrală, care este aproape neagră! Din păcate, multe tipuri de pâine sunt scrise ca integrale, dar acest lucru se poate aplica și produselor care conțin 30% făină tk)
Pâine PurPur
clătite făcute din făină integrală sau fulgi de ovăz
dovleci
fulgi de ovăz - foarte bun, foarte recomandat!
semințe (migdale, nuci, semințe de dovleac, alune nesărate)
carne albă (curcan, pui)
pește (somon, ton, pește de mare)

Ce fel de mâncare poate fi considerată cu 48-24 de ore înainte de competiție?

Ultima plimbare gigantică ar trebui să fie cu două zile înainte de cursă. Mulți oameni mănâncă cantități excesive de tăiței cu adevărat imoderate cu o zi înainte de cursă și apoi se umflă și apasă a doua zi până la start. Este ca și cum ai începe să alergi dimineața după Crăciun sau Paște. Încercați să mâncați mese ușoare. Semințele sunt scoase din lista de mai sus!

cartofi dulci
paste durum
paste fabricate din făină integrală
paste din făină de orez
bulgur
orez brun, orez alb, orez sălbatic
cereale fără gluten (quinoa, teff, amarant, hrișcă)
folie integrală (Tesco, CBA Prima, Spar, marca: Poco Loco)
spelta integrala si paine de secara
Pâine mov
clătite făcute din făină integrală sau fulgi de ovăz
cereale
carne slabă și pește ca mai sus

Ce fel de mâncare poate fi considerată cu 24-18 ore înainte de competiție?

Dacă nu ați făcut-o până acum, este timpul să acordați o atenție deosebită aportului de lichide. Mănâncă ca o zi de antrenor lin. Alimentele cu un indice glicemic scăzut vin în prim plan. Aportul de fibre trebuie menținut mai mic.

cartofi dulci
paste durum
orez alb
cereale
granola
banană
carne slabă și pește ca mai sus

Ce alimente ar putea apărea cu 18-18 ore înainte de cursă?

Mâncăm deja aici la fiecare 2-3 ore, dar în porții foarte mici. Nu mâncați carne roșie, produse prăjite cu ulei, produse lactate, semințe și alimente bogate în fibre după prânz cu o zi înainte de cursă.

felii de energie
pâinile enumerate mai sus
sandvișuri mici
cereale
granola

Ce mâncare ar putea apărea cu 4-2 ore înainte de cursă?

Ridică-te la timp înainte de cursă și mănâncă o mică porție de mic dejun. Corpul are nevoie de câteva ore înainte de a deveni suficient de vigilent pentru sport. Ridicarea la timp te ajută să rămâi treaz, să ai grijă de lucrurile din baie și să te reîncarci. Bea în principal apă, cafea numai fără lapte sau cu lapte vegetal. Nu trebuie să exagerați, să beți porții mici, plus, dacă puteți, beți o băutură electrolită înainte de cursă. Apa la temperatura camerei este cea mai bună. Chiar înainte de cursă, consumă un astfel de gel energetic numai dacă stomacul este foarte slab și nu ai putea mânca cu 2-3 ore înainte de cursă. Această jeleu este zahăr pur și veți bea încă 2-3 din el în timpul cursei. Nu este tot ce aveți nevoie pentru acest tip de carbohidrați. Până acum, știți deja ce mâncare este cea mai bună înainte de antrenament și ați experimentat, de asemenea, cât timp aveți de mâncat înainte de cursă pentru a vă distra foarte bine.

banană
cafea
ovăz
pâine mov
suc de sfeclă roșie (conține o mulțime de nitrați, care dilată vasele de sânge și ajută fluxul de sânge în timpul exercițiului)

Trebuie să spun că echipa a luat în serios preparatul și a încercat să respecte principiile nutriției. De asemenea, alergam împreună în Balatonszemes cu ocazia unei team building. Și am oferit tuturor competiției - cu pregătirea pre-antrenament Scitech Fireworks, BioTech USA Energy Shot și Energy gel au fost incluse în pachet în timpul competiției și Absorice protein după concurs.