Variații pentru practica elicopterului cu minge mică și cilindru

Recent, am introdus exercițiul cu elicopterul printre videoclipurile de antrenament ale Canapelei, care pare înșelător de ușor, dar atunci când este executat corect, reprezintă provocări serioase pentru testerii întreprinzători. Dacă îți place acest exercițiu și îl poți efectua corect, este timpul să arunci o privire și asupra altor două variante.

Despre autorul nostru

Enikő Dávid este instructor de pilates, antrenor personal, profilul său principal fiind antrenamentul funcțional bazat pe Pilates în caz de probleme ale coloanei vertebrale și ale articulațiilor; și sarcină și antrenament regenerativ postpartum. Ca profesoară de formare a instructorilor, ea își împărtășește cunoștințele cu potențiali antrenori.

Elicopter în minge mică: provocare de stabilizare

În timpul exercițiului de bază, coloana vertebrală este odihnită pe sol în timp ce facem exercițiul în poziție culcat. Dacă putem ține picioarele complet întinse și le putem roti într-o targă cu un diametru destul de mare, trebuie să ne stabilizăm oarecum trunchiul pentru a nu ne legăna în timpul exercițiului, dar acest efort nu este semnificativ. Dacă doriți să vă lucrați mai bine mușchii nucleului, puteți completa exercițiul cu o minge de gimnastică sau o minge Pilates.

În acest caz, așezăm mingea sub coloana noastră sacrală, între talie și fese, și o cântărește. Deoarece solul nu mai oferă sprijin coloanei vertebrale, depinde de propria noastră experiență și conștiință corporală să menținem un centru de forță activ și o poziție neutră a coloanei vertebrale în orice moment al exercițiului. Aceasta înseamnă că talia noastră nu ar trebui să fie concavă chiar și atunci când picioarele sunt coborâte spre sol sau în relief atunci când ne susținem fesele pe minge.

Nu numai că poziția șoldului ridicat va fi provocatoare, dar și instabilitatea oferită de minge. Trebuie să lucrăm continuu cu mușchii adânci stabilizatori pentru a menține poziția corectă, mai ales atunci când mișcăm picioarele întinse în aer.

În plus, ne putem lucra fizicul mult mai activ în comparație cu modul în care ne servesc atunci când coborâm picioarele în versiunea de bază întinsă pe saltea. Să vedem cum să gestionăm această versiune:

Rola de exerciții

Dacă aveți o rolă de masaj mai scurtă acasă sau o rolă Pilates mai lungă acasă, o puteți așeza transversal sub coloana sacrală, ridicându-vă șoldurile, la fel ca o minge. Cilindrul este mult mai stabil decât versiunea cu bilă mică și putem chiar să o ținem, dar lucrarea făcută mai activă rezultată din poziția de pornire ridicată va apărea în același mod ca și cu mingea. Cei cu o oarecare greutate excesivă sunt adesea incomode făcând exercițiul de bază, dar variația cilindrică este benefică în special, deoarece este mai confortabilă, ergonomică, spațiul de manevră nu este limitat de forma lor, așa că vor face exercițiul pe rolă mult mai mult intens comparativ cu solul.

Ca și în cazul versiunii cu bile, poziția neutră corectă a coloanei vertebrale trebuie respectată aici. Simțiți-vă liber să încercați pornind de la o gamă mai largă, dar acest lucru nu ar trebui să fie în detrimentul poziției coloanei lombare. Dacă lucrăm activ mușchii faringieni, este posibil ca atât pelvisul cât și partea inferioară a spatelui să rămână în poziția dorită. Datorită rafturilor - dacă articulația noastră de șold este potrivită pentru aceasta - vom putea descrie cercuri destul de mari.

Suntem atenți la toate în timpul celor două exerciții?

Poziția gâtului nostru este neutră, nu ne trage bărbia în jos, nu ne întinde gâtul.
Scoateți umărul de la urechi, încercați să păstrați pieptul deschis.
Indiferent dacă ținem cilindrul sau mingea se sprijină pe pământ lângă minge, nu ridicați umerii inutil, căutați o poziție adecvată pentru brațe.
Mențineți o poziție neutră a coloanei vertebrale așa cum este descris mai sus.
Dacă orice dispozitiv alunecă pe talie, sprijinindu-se astfel pe vertebrele lombare sau, dimpotrivă, echilibrându-se pe fese, ne vom corecta cu siguranță poziția.
Să lucrăm și cu picioarele trase spre noi, nu numai picioarele coborâte spre saltea ar trebui să fie focalizate.
Dacă nu suntem în măsură să ne extindem complet genunchii, planul coapselor ar trebui să fie factorul determinant în timpul exercițiului.
Nu efectuați aceste exerciții cu hernie de cartilaj, boli care afectează unitatea coloanei vertebrale.

În fiecare caz, asigurați-vă că îl alegeți pe cel care se potrivește stării dvs. fizice actuale. Dacă aveți îndoieli cu privire la faptul dacă exercițiul poate fi realizat sau dacă acesta este făcut corect, ar trebui să solicitați sfatul unui expert.