Vitamina B12, veriga lipsă

Dacă ați urmărit dieta plantei de mult timp sau poate că ați încetat recent să consumați carne, nu este rău să fiți conștienți de ceea ce întreprindeți.

Deficitul de vitamina B12 este foarte frecvent în rândul persoanelor care trec la diete vegane/vegane - dar din fericire puteți preveni probleme cu o dietă pregătită profesional.!

„Așa cum o dietă slabă și o dietă slab variată pot duce la boli de deficit, chiar și cu o dietă mixtă, același lucru este valabil și pentru dietele pe bază de plante. Unul dintre cele mai critice puncte dintre cei care părăsesc hrana de origine animală este lipsa vitaminei B12 ", subliniază dieteticianul Mariann Kiss-Dalmadi. Această vitamină solubilă în apă este esențială pentru formarea sângelui, funcționarea sistemului nervos, alimentarea cu energie a corpului, menținerea creierului în formă maximă și alte procese.

Există și nu sunt

Vitamina B12 este produsă de bacterii care trăiesc în sol și în tractul intestinal al animalelor și al oamenilor - dar, din păcate, aceste bacterii trăiesc în stadiul tractului intestinal uman din care alimentele nu mai pot fi absorbite. Prin urmare, putem lua vitamina împreună cu alimentele noastre, în special alimentele de origine animală. Cele mai bune surse sunt carnea, inclusiv ficatul, deoarece vitamina este stocată aici pentru o vreme, dar este prezentă și în cantități mai mici în produsele lactate și ouăle. Astfel, vegetarienii lacto-ovo care consumă lapte, produse lactate și ouă pot consuma de obicei cantitatea potrivită de vitamina B12, însă situația veganilor care nu consumă niciun aliment de origine animală este mai complicată.

Din ascundere

Este important să știm că o dietă bogată în acid folic (cum ar fi consumul regulat de spanac, măcriș și salată verde), care este frecventă la majoritatea vegetarienilor și veganilor, poate masca simptomele deficitului de vitamina B12 de ceva timp. În plus, ficatul este capabil să stocheze B12 o perioadă, potrivit unor surse, chiar și de ani de zile, astfel încât simptomele apar doar atunci când stocurile încep să se epuizeze. Dacă ați trecut recent la o dietă vegetală și aveți anemie asociată cu paloare, oboseală, amorțeală a membrelor, bătăi rapide ale inimii, slăbiciune musculară, mers, probleme de vedere și de memorie, probleme cu părul și scalpul, precum și iritabilitate, depresie sau depresie magazine de vitamine.

Germenii și drojdia sunt rare

Din păcate, faptul că nevoia organismului de vitamina B12 ar putea fi satisfăcută din muguri, alge, orez brun și soia s-a dovedit a fi o concepție greșită în testele de laborator, la fel cum drojdia conține cantități minime de vitamină. Cea mai bună „sursă” de plante este fulgii de drojdie, deoarece conține de obicei vitamina B12 ca vitamină adăugată. „Deși există materii prime - denumite în mod obișnuit alge - care conțin cantități mari de ele la 100 de grame, care dintre acestea intră într-o singură capsulă, este mai puțin spectaculos”, spune dieteticianul. - Pe lângă cantitate, este de asemenea important ca vitamina să fie prezentă într-o formă activă care poate fi utilizată de organism. Doar cu o dietă vegetală, aportul adecvat de vitamina B12 nu poate fi acoperit în siguranță, caz în care recomand cu siguranță suplimentul ”, spune expertul.

Cât este nevoie?

Pentru bărbați și femei cu vârsta peste 11 ani: 2-3 micrograme

În timpul sarcinii și alăptării: 3,5-4 micrograme

Ce-ți iese în farfurie?

Conform recomandării generale pentru o zi, o dietă pe bază de plante bine pregătită este după cum urmează.

legume (opțional, căutând varietate),
legume cu frunze (2-3 căni în formă crudă sau 4-6 căni în formă gătită),
fructe (1-2 cani pe zi, variate),
cereale integrale sau garnituri pe bază de cereale (2-3 căni pe zi sau 6-11 felii pe zi),
leguminoase (1 cană pe zi),
semințe oleaginoase (30-55 g),
semințe precum chia, semințe de cânepă, semințe de in etc. (1-3 linguri),
lapte vegetal (2-3 cani),
ierburi proaspete după dorință.