Vitamine care sunt obligatorii peste 40 de ani

Creat: 22 octombrie 2015 15:50

Modificat: 29 martie 2019, 17:35

În jurul vârstei de patruzeci de ani, corpurile noastre nu funcționează ca atunci când aveau douăzeci de ani. Pierdem masa musculară, avem un risc mai mare de obezitate și un risc crescut de boli cronice. Trebuie să ne îngrijim mai bine și să consumăm alți nutrienți pentru asta. Acestea sunt enumerate mai jos.

Vitamina B12

Peste 40, vitamina B12 este cu siguranță pe raft. Chiar și cei mai tineri iau cu ușurință vitamina B12 din carne de pui și pește, produse lactate și ouă, cei mai în vârstă vor avea în continuare probleme - în acest caz trebuie să luăm multivitamine sau suplimente. Ar trebui să luați 2,4 miligrame pe zi, dar dacă reușiți mai mult, nu există nicio problemă - B12 se dizolvă în apă și părăsește corpul cu urină fără probleme.

Calciu

Calciul este cunoscut pentru a reduce riscul de osteoporoză și pentru a reduce incidența atacului de cord și a accidentului vascular cerebral la femeile aflate în postmenopauză. Și, deși oasele noastre preiau cea mai mare parte a calciului înainte de a împlini 30 de ani, restul vieții noastre contribuie, de asemenea, la funcționarea corectă a oaselor și este responsabil și pentru întreținerea mușchilor, nervilor și țesuturilor. Nu avem nevoie atât de mult de calciu înainte de a avea 40 de ani, dar devine din ce în ce mai mult - Între 40 și 50 de ani, cantitatea recomandată este de 1000 miligrame pe zi, urmată de 1200 miligrame pe zi.. Toate acestea se pot obține din smântână, tofu, sardine, broccoli, migdale și spanac.

Vitamina D

Vitamina D este, de asemenea, atât de importantă la vârsta de 40 de ani, deoarece o ajută să o protejeze de bolile bătrâneții. Deficitul de vitamina D a fost legat în cercetările anterioare de diabet, probleme cardiace, scleroză, sân și colită și aceste probleme sunt mai probabil cu cât suntem mai în vârstă. În plus, vitamina D este necesară pentru a putea procesa calciul în mod corespunzător.

Toate acestea pot fi obținute pe tablete din umpluturi de pește, lapte și cereale, dar nu le putem prelucra corespunzător. Cea mai bună sursă de vitamina D este încă lumina soarelui. În plus (sau, în schimb, în funcție de sezon) Vitamina D3 trebuie administrată cel puțin 600 UI pe zi (peste 50 de ani 800 UI pe zi). Desigur, putem face mai mult decât atât: vă recomandăm să luați 4.000 de unități internaționale pe zi. (Unitatea internațională a UI, unitatea internațională engleză, care măsoară cantitatea de material pe baza efectului biologic al materialelor biologic active. Detaliat t Puteți găsi tabelul aici.)

Magneziu

Vă ajută să vă mențineți nivelul tensiunii arteriale și acest lucru este deosebit de important pentru femeile de peste 40 de ani care sunt mai susceptibile de a avea tensiune arterială crescută. De asemenea, ajută la procesarea adecvată a calciului, menținând sistemul nostru nervos și muscular și nivelul zahărului din sânge la nivelul corect. Dacă mâncăm sănătos, suntem siguri că vom consuma cantitatea potrivită din acesta. (Pentru femeile peste 40 de ani, cantitatea necesară este de 320 miligrame pe zi). Se găsește în principal în frunzele verde închis din legume, fasole, gură, bețe și avocado. Cu precauție: prea mult magneziu poate provoca diaree, greață și crampe!

Potasiu

Potasiul ajută la menținerea tensiunii arteriale indiferent de vârstă și reduce riscul de accident vascular cerebral la femeile aflate în postmenopauză. Este suficient să consumi 2 grame pe zi. Pentru a face acest lucru, trebuie să urmăm o dietă bună: obținem cantitatea potrivită de banane, cartofi dulci, fasole și linte. Cu toate acestea, nu este recomandabil să îl consumați, deoarece prea mult potasiu contaminează canalul și țesutul.

acizi grasi omega-3

Acești acizi grași au o serie de beneficii pentru sănătate: reduc numărul de reclamații ale bătrâneții, riscul de infarct, tensiunea arterială. De asemenea, nivelurile de colesterol și întârzie procesul de deteriorare mentală. Potrivit unui studiu recent realizat de Universitatea din California, cei care consumă în mod regulat acizi grași omega-3 și au performanțe mai bune la memorie și testele de gândire abstractă au un creier mai mare. Acești acizi grași se găsesc în pește, castane și legume cu frunze în cantități mai mari, dar Puteți lua și un supliment: 500 miligrame pe zi în mod implicit, 800-1000 miligrame cu probleme cardiace și 2000-4000 miligrame în caz de niveluri ridicate de trigliceride.