Volumul până la final - programul 10x10

Metoda a 10 repetări în serie-10 nu este o invenție nouă, ea poate fi urmărită de mult, chiar și în epoca eroică a culturismului. Dacă putem crede informațiile, acest program de volum a fost folosit chiar de Dave Draper, Vince Gironda și Arnold însuși. Această metodă de antrenament este cea mai populară printre cei care doresc să accelereze rata câștigului muscular slab.

De ce intră asta în iubită?

Nu, nu pentru că dacă, în principiu, un bărbat la fel de mare ca Arnold, chiar și bebelușii ar putea avea încredere în el. Dacă am urma metodele vechilor mari fără motiv, ne-am împinge lucruri foarte ciudate pe gât după antrenament și am efectua exerciții destul de iresponsabile, chiar și până în prezent.

Metoda își ia locul aici, deoarece, superficial, totul are o nuanță de fată.

Pentru că ceea ce face puiul mediu? Alegeți o greutate de care să vă puteți bucura în continuare în acea practică. Nu face prea multe repetări pentru că atunci doare deja, rămâne în zona de confort cu o repetare de aproximativ 10. În timp ce intră în cameră pentru a se relaxa, trage un exercițiu la infinit, cu o mulțime de serii. Această observație poate fi generalizată fără nici un rău.

Și ce face ‘puiul care citește constructorul?

El reinterpretează mica metodă feminină a fetelor obraznice și aplică-l într-un mod greu, demn de un atlet și să fie de dezvoltare.

Vezi-l!

Situația nu este atât de evidentă, deoarece este foarte diferită de cea obișnuită. În general, folosim 3-4 seturi de lucru și, în acest sens, 12-20 de repetări (evident, uneori poate fi mai mult, mai puțin). Așa că ai nevoie de puțină rutină pentru a o experimenta, care este greutatea totală pe care o puteți suporta prin 10 serii dure. Pentru început, vă recomandăm să alegeți o dificultate pe care ați reușit să o faceți până la 15 repetări în seria dvs. Ar putea fi bine. Desigur, nici seria de încălzire nu poate fi ratată aici, simțiți-vă liber să le lăsați repetări ridicate sau chiar extrem de ridicate.

Ceea ce îl face greu?

Principala dificultate constă în faptul că trebuie să utilizați aceeași greutate în toate cele 10 serii. Probabil că ați observat singur în mai multe exerciții că ceea ce s-a întâmplat cu un număr relativ mare de repetări la început, ați putut efectua mai puține repetări cu aceeași greutate în seria a 3-a și a 4-a. Acest lucru este mai tipic propriilor exerciții de antrenament cu greutăți: în prima rundă vă puteți deplasa între două bănci, puteți face treizeci, dar în a doua rundă acest număr poate fi redus la jumătate.

Trebuie să înveți să elimini acest lucru, adică trebuie să poți trage greutatea, astfel încât repetarea a 10-a să ducă deja la o cădere.

Se presupune cu tărie că spre final nu va mai merge la 10. În acest caz, reduceți greutatea, mai degrabă decât numărul de repetări. Și dacă plăcinta are o dimensiune de 10x10, atunci este timpul să căutați mai multă greutate.

Cum se aplică?

Tu stii. Într-o anumită zi de antrenament, este puțin probabil să se facă toate exercițiile în 10x10. Nu că nu este practic, dar este chiar ucigaș. Așadar, nu strică să alegeți exercițiile pe care aveți șanse mari să le faceți și pe cele pe care nu le faceți, pur și simplu împachetați-le într-un superset clasic. Atât de simplu".