10 exerciții de greutate a mâinilor pe care le puteți folosi pentru a vă lucra întregul corp

puteți

Antrenamentul cu greutăți este una dintre cele mai populare forme de antrenament la sală, dar nu este nevoie să mergeți la sală pentru a vă răsfăța pasiunea pentru antrenamentul manual cu greutăți! De asemenea, puteți face antrenament transpirator și dificil cu greutatea mâinilor în casa dvs. Tot ce aveți nevoie este câteva exerciții bune, o pereche de gantere de mână și rezistența voastră! Ultimul aspect este deja acolo, dar nu știi ce exerciții manuale de antrenament cu greutăți poți folosi pentru a-ți modela silueta? Vă vom ajuta și vă vom arăta 10 exerciții, pe care dacă le faceți în mod regulat, în câteva runde, puteți obține rezultate spectaculoase!

Înainte de a începe să citiți acest articol, rulați prin cuprinsul scurt:

Ați întâlnit vreodată o sală de gimnastică care nu avea o bară de mână? Nu-i așa?! Nu este de mirare, deoarece acestui mic instrument i s-a acordat mult timp un rol proeminent datorită numeroaselor sale utilizări. Datorită cerințelor sale minime de spațiu și a utilizării sale versatile cu toate acestea, în zilele noastre putem întâlni din ce în ce mai mult acest instrument chiar și atunci când cineva dorește să facă antrenamente minunate de culturism și de întărire a mușchilor acasă!

Unul dintre cele mai mari aspecte pozitive ale antrenamentelor cu gantere este că folosind într-un mod țintit, puteți întări un grup muscular selectat. Nicio formă de antrenament nu este la fel de eficientă în dezvoltarea și modelarea unui mușchi ca antrenamentul cu gantere. În plus, antrenamentul cu greutăți este susținut și de faptul că dacă alegeți această formă de antrenament, atunci nici măcar nu trebuie să părăsiți casa pentru a vă menține și conserva corpul sau doar pentru a vă atinge forma ideală. Antrenamentul cu greutăți este tot atât accelerează arderea grăsimilor, formează o formă ideală și ajută la menținerea acesteia, întărește inima și îmbunătățește circulația sângelui.

Acesta este unul dintre cele mai utile echipamente sportive de acasă pe care le puteți obține. Cu aceasta, antrenamentele pot fi mult mai eficiente de acum înainte decât antrenamentul cu propria greutate. Cu antrenament manual cu greutăți aproape poți arde de două ori mai multe calorii în 10 minute ca și când ai fi exercitat fără gantere, în plus, mușchii tăi se vor dezvolta mai frumos.

Exerciții cu gantere sunt excelente pentru întărirea mușchilor, crește eficiența exercițiilor efectuate, crește rezistența sau doar a explozivitate, și sunt, de asemenea, mari complementare la un proces de reabilitare post-traumatism. Ganterele utilizarea acestuia poate crește semnificativ intensitatea antrenamentelor, astfel puteți obține rezultate mai spectaculoase mai repede. În plus, a antrenamentul cu greutăți asigură o sarcină egală pe ambele părți ale corpului și, datorită utilizării sale complexe, puteți efectua exerciții de ridicare, tragere, împingere și transportare cu o bară de mână.

Dacă începeți ca începător sau începător în antrenamentul manual cu greutăți, alegeți gantere cu care puteți face un exercițiu de 15-20 de ori și faceți cel puțin 2 seturi cu el. Aceasta este de obicei de 0,5 până la 3 kg pentru femei, în timp ce poate fi de 3 până la 7 kg pentru bărbați. Dacă votați votul cu gantere de mână, atunci merită să obțineți gantere de diferite dificultăți, de cand puterea și performanța diferitelor grupuri musculare pot fi diferite. De exemplu, îți poți întări mușchii pieptului și ai spatelui cu o bară mai grea decât bicepsul sau tricepsul. Antrenamentul cu greutăți poate fi o alegere excelentă atât pentru bărbați, cât și pentru femei. Greutățile mai ușoare pot fi o alegere ideală pentru femeile care doresc să-și modeleze corpul, în timp ce greutățile mai grele sunt mai potrivite pentru bărbații care doresc să își mărească masa musculară și forța.

Căutați o halteră de mână? Aici veți găsi ceea ce avem la dispoziție -> Haltere de mână

  • Nu lăsa impulsul să te ia! - Pentru început, problema cu mulți oameni este că ei mișcă bara din impuls și nu își lucrează mușchii. Acest lucru nu numai că este periculos pentru răniri, dar, de asemenea, nu dăunează mușchilor, deoarece aceștia nu se întăresc sau se dezvoltă.
  • Ține-te înapoi corect! - Nu vă aplecați atunci când faceți exercițiile, mențineți-vă spatele drept, deoarece acest lucru va evita durerile de spate.
  • În timpul antrenamentului cu greutăți, mulți oameni tind să-și „rupă” încheieturile, ceea ce înseamnă că mâinile le sunt trase în jos sau în sus. Este important ca palma să fie în linie cu antebrațul pe tot parcursul antrenamentului. Dacă vă întindeți permanent încheieturile într-o direcție sau alta, veți suprasolicita inutil această zonă.
  • Dacă doriți să încorporați un nou exercițiu în antrenamentele dvs., învățați mai întâi cum să faceți exercițiul corect fără gantere.
  • Alege greutatea potrivită! - Atunci când alegeți o ganteră, ar trebui să luați întotdeauna în considerare starea fizică actuală și zona pe care doriți să o antrenați. Acest lucru se datorează faptului că antrenamentul corpului superior și inferior poate necesita greutăți diferite, deoarece mușchii pot fi mai puternici și mai slabi în diferite zone. Poate doriți să alegeți să efectuați cel puțin 10-20 repetări în 2 seturi ale unei sarcini date cu o greutate dată. Este important să rețineți că, în acest caz, nu este important să cunoașteți cât mai multă greutate posibil o dată sau de două ori OMG (organisme modificate genetic): un organism modificat genetic (tratat cu gene) al cărui fond genetic a fost creat artificial de mijloace genetice moleculare.

"> GM, dar pentru a putea efectua o sarcină cu numărul corect de repetări.

Pentru antrenamentul cu greutăți, este important să te străduiești întotdeauna pentru exerciții fizice regulate și nu neapărat să folosești cât mai multă greutate posibil OMG (organisme modificate genetic): un organism modificat genetic (tratat cu gene) al cărui fond genetic a fost creat artificial prin mijloace genetice moleculare. .

Acum, că știți totul despre antrenamentul manual cu greutăți, este timpul să cunoașteți exercițiile noastre preferate de greutate a mâinilor, care vă pot oferi rezultate cu adevărat spectaculoase, chiar și după câteva antrenamente. Iată 10 exerciții pentru a vă menține întregul corp în formă și strâns.

Bacsis

Înainte de a începe exercițiile, asigurați-vă că vă încălziți și alegeți greutatea potrivită pentru nivelul dvs. actual de fitness. Dacă aveți acest lucru, faceți aceste exerciții în 3-4 runde cu 15-20 repetări, în funcție de nivelul dvs. de fitness. Și la sfârșitul antrenamentului, nu uitați să vă întindeți! Crede-mă, dacă îți întinzi corect mușchii, corpul tău îți va fi recunoscător mâine!;)

Poate începe și antrenamentul!

Sarcina 1 - Împingerea în timp ce stai culcat

  • Așezați-vă pe podea cu picioarele ridicate și țineți o bară de mână aproape de piept în mâini.
  • Împingeți încet ambele brațe în sus până când vă întindeți mâinile complet. Apoi încet, eliberați brațele înapoi în același timp până când brațele și coatele ating pământul. Secvența de împingere înapoi contează ca o singură repetiție.
  • Repetați exercițiul de mai multe ori.

Exercițiul 2 - Cotieră

  • Poziționați-vă în poziția cotierei cu bara de mână lângă mâna stângă.
  • Cu mâna dreaptă, încrucișați-vă spatele în spatele mâinii stângi și luați gantera, apoi așezați-o pe exteriorul mâinii drepte, după cum puteți vedea în imagine. Apoi, întindeți mâna stângă în spatele mâinii drepte după ganteră și plasați-o lângă mâna stângă, afară.
  • Repetați exercițiul de mai multe ori.

Asigurați-vă că șoldurile sunt aliniate cu corpul pe tot parcursul exercițiului, nu vă ridicați prea sus și nu lăsați-l să atârne. Ține-ți corpul strâns până la capăt și ține-ți șoldurile cât de liniștit poți, nu-l leagăn afară, doar menține-ți brațele lucrând în timpul exercițiului.

Sarcina 3 - Răsucire rusă

  • Așezați-vă pe podea, luați o ganteră în mână și apucați-o cu ambele mâini.
  • Trageți genunchii în sus și rotiți încet partea superioară a corpului spre dreapta în timp ce coborâți gantera spre sol, apoi întoarceți trunchiul spre centru și ridicați gantera spre cap, apoi rotiți la stânga și coborâți încet gantera către sol.

În funcție de nivelul de antrenament, repetați sarcina în 3-4 ture fără oprire timp de cel puțin 30 de secunde. Dacă vă confruntați cu provocări suplimentare, măriți durata exercițiului la 45 sau chiar 60 de secunde.

Exercițiul 4 - Tuck abdominal

  • Culcați-vă pe spate și întindeți picioarele și țineți o ganteră de mână în mână.
  • Țineți gantera deasupra abdomenului și încercați să vă ridicați rotind partea superioară a corpului spre dreapta în timp ce vă trageți picioarele în sus și întoarceți mâinile cu gantera la dreapta.
  • Apoi reveniți la poziția de plecare și cealaltă parte poate veni.
  • Repetați exercițiul de mai multe ori.

Dacă știți, ridicați picioarele întinse de pe sol și mențineți-le ridicate pe tot parcursul exercițiului. Dacă ți-ar fi dificil să începi, poți pune picioarele în siguranță la pământ și le poți ridica de pe sol numai când te așezi.

Exercițiul 5 - Presă abdominală cu ridicarea picioarelor

  • Similar cu sarcina anterioară, întindeți-vă pe podea și întindeți-vă picioarele. Țineți o ganteră de mână în mâini și întindeți mâinile și către cap.
  • Ridicați brațele și picioarele în același timp în timp ce acestea sunt întinse, după cum puteți vedea în imagine.
  • Încercați să finalizați sarcina, astfel încât mâinile și picioarele să se întâlnească la jumătatea drumului.
  • Apoi permiteți-vă încet să reveniți la poziția de plecare și repetați exercițiul de mai multe ori.

Asigurați-vă că mușchii abdominali funcționează când vă așezați și încercați să vă trageți cu el, nu încercați să vă trageți gâtul în sus. Acest lucru va preveni durerile de gât!

Sarcina 6 - Focar

  • Țineți o ganteră de mână în fiecare mână.
  • Faceți erupția. Mergeți înainte cu piciorul stâng în timp ce îndoiți atât piciorul din spate, cât și cel din față, după cum puteți vedea în imagine.
  • Apoi reveniți la poziția de pornire și repetați exercițiul și pe cealaltă parte.

Asigurați-vă că spatele este drept și că brațele sunt aproape de corp în timpul exercițiului și că genunchii din față nu merg în fața liniei picioarelor.!

Exercițiul 7 - genuflexiuni cu un singur picior

  • Țineți o ganteră de mână în fiecare mână și așezați piciorul drept pe un scaun sau canapea.
  • Îndoiți încet piciorul din față (stânga) în timp ce vă apropiați de genunchiul din spate (dreapta) la sol. Apoi reveniți la poziția de pornire și repetați exercițiul de mai multe ori. Și atunci poate veni și celălalt picior!

În timpul exercițiului, țineți-vă mâinile lângă corp și genunchii nu ar trebui să meargă în fața liniei picioarelor.!

Exercițiul 8 - Ghemuit

  • Stați într-o întindere largă, cu picioarele orientate spre exterior și țineți o ganteră de mână în mână.
  • Ghemuiți-vă încet, astfel încât genunchii să iasă în afară, dar să nu depășească linia picioarelor, apoi reveniți la poziția de pornire.
  • Repetați ghemuitul de mai multe ori.

Păstrați-vă spatele drept pe tot parcursul exercițiului, astfel încât să puteți evita durerile de spate!

Exercițiul 9 - Burpee

  • Stai într-o poziție largă întinsă și ține o ganteră de mână în fiecare mână.
  • Cu spatele drept, ghemuiți-vă în jos și așezați ambele gantere pe podea.
  • Din poziția ghemuit, săriți înapoi în cotieră cu picioare uniforme. Aici, asigurați-vă că șoldurile nu vă cad, țineți trunchiul strâns!
  • Apoi săriți înapoi în poziția ghemuit și apoi și ridicați-vă în timp ce ridicați și greutățile de pe sol.
  • Această succesiune de mișcări contează ca o repetare.
  • Repetați exercițiul de mai multe ori.

Exercițiul 10 - Extensie ghemuit

  • Stați la lățimea umerilor și cumpărați o ganteră de mână în fiecare mână.
  • Păstrați ganterele la înălțimea umerilor în timp ce vă ghemuiți încet.
  • Când vă ridicați în picioare, extindeți ambele mâini drept spre cap.
  • Asigurați-vă că, pe măsură ce genunchii se îndreaptă în timpul instalării, extindeți brațele spre cap și nu întindeți mâna când stați în picioare.
  • Repetați exercițiul de mai multe ori.

Bacsis

Nu uitați să vă încălziți corect înainte de fiecare antrenament și să nu ratați întinderea după antrenament, deoarece acest lucru vă va permite să vă susțineți corect mușchii pentru a vă regenera rapid.

Încercați aceste exerciții individual sau chiar în ansamblu și aveți garantat că veți vedea rezultate după câteva antrenamente!