10 exerciții de întindere care te vor face la fel de rezistent ca o pisică în 4 săptămâni

exerciții

Flexibilitatea joacă un rol mult mai mare în bunăstarea noastră decât am putea crede. Cercetătorii spun că ne ajută să ne antrenăm mai bine, crește mobilitatea, îmbunătățește coordonarea musculară, reduce durerea musculară și reduce șansele de rănire. Cu cât suntem mai flexibili, cu atât este mai bună circulația sângelui și poate juca un rol important în prevenirea bolilor grave, cum ar fi artrita, diabetul sau problemele renale.
Iată câteva exerciții pe care le puteți folosi pentru a vă spori flexibilitatea. Faceți-le după antrenamentul obișnuit sau de câteva ori pe săptămână timp de 4 săptămâni. Veți fi surprins de rezultat.

Alăturați-vă grupului nostru de Facebook!

1. Întinderea vacii pisică

Întinderea vacii pisică încălzește coloana vertebrală, îmbunătățește flexibilitatea spatelui, gâtului și umărului.

Cum să o facă:

  • Coboară pe patru picioare.
  • Ghemuiți-vă încet spatele, lăsați-vă burta aproape de pământ, ridicați capul.
  • Luați o pauză pentru câteva secunde.
  • Îndoiți încet spatele ca o pisică.
  • Repetați de 10 ori.

2. Întinderea spatelui

Este un exercițiu fantastic de întindere, dar aveți grijă să nu vă întindeți prea mult. Dacă simțiți durere sau disconfort, probabil că sunteți exagerat.

Cum să o facă:

  • Stai întins pe burtă.
  • Sprijiniți-vă pe coate, astfel încât abdomenul să fie pe pământ.
  • Împingeți-vă cu mâinile în sus, dar țineți șoldurile pe pământ.
  • Țineți așa 30 de secunde. Repetați de 3 ori.

3. Întinderea podului

Este, de asemenea, un exercițiu eficient pentru trunchi, dar întinde foarte bine gâtul, coloana, șoldurile și coapsele.

Cum să o facă:

  • Culcați-vă pe spate, îndoiți picioarele.
  • Ridicați încet șoldurile, țineți umerii la pământ, nu ridicați călcâiele.
  • Țineți această poziție timp de 30 de secunde. Repetați de 3 ori.

4. Intinderea laterala

Acest exercițiu funcționează pe mai mulți mușchi, inclusiv pe mușchiul flexor, abdomen, inghină și trunchi.

Cum să o facă:

  • Opriți-vă pentru aprox. 1,5 m lățime.
  • Extindeți brațele în lateral, astfel încât să fie paralele cu solul.
  • Îndoiți-vă spre dreapta, îndoiți genunchiul drept și puneți cotul drept pe genunchi.
  • Extindeți brațul stâng în sus, astfel încât corpul dvs. să formeze o linie dreaptă de la piciorul stâng la mâna stângă.
  • Dacă poți, coboară mâna dreaptă la pământ în spatele piciorului drept.
  • Țineți așa 30 de secunde.
  • Repetați și pe cealaltă parte.

5. Intinderea catelului

Această poziție are un efect bun asupra întregului corp superior, inclusiv la spate, umeri și brațe.

Cum să o facă:

  • Coboară pe patru picioare. Mâinile trebuie să fie sub umeri și genunchii să fie sub șolduri.
  • Mutați încet mâinile înainte, coborând pieptul la pământ.
  • Păstrați-vă brațele să nu atingă pământul.
  • Țineți această poziție timp de 30 de secunde, apoi reveniți încet la poziția dvs. de plecare.
  • Repetați de 3 ori.

6. Întinderea laterală a exploziei

Acest exercițiu afectează picioarele și șoldurile.

Cum să o facă:

  • Ridicați-vă drept, dublu la lățimea umerilor.
  • Mutați-vă încet greutatea în partea dreaptă.
  • Înclină-te spre dreapta.
  • Țineți așa 30 de secunde.
  • Repetați de 3 ori pe fiecare parte.

Aveți grijă să nu vă aplecați înainte și să nu vă înclinați genunchii înainte la picioare.

7. Întinderea mușchiului flexor în timp ce stai

Picioarele sunt, de asemenea, lucrate prin acest exercițiu de întindere.

Cum să o facă:

  • Așează-te pe podea, întinde ambele picioare în fața ta.
  • Întindeți brațele înainte și aplecați-vă înainte cât puteți. Ține-ți picioarele drepte.
  • Țineți această poziție timp de 30 de secunde.
  • Repetați de 3 ori.

În caz de dureri lombare, exercitați cu atenție!

8. Întinderea barierei

Puteți crește flexibilitatea mușchiului flexor și a gambei cu acest exercițiu.

Cum să o facă:

  • Stai pe podea, cu un picior înainte.
  • Îndoiți celălalt picior și așezați piciorul sub coapsa opusă.
  • Întindeți brațele în sus, apoi aplecați-vă înainte pe piciorul întins.
  • Țineți această poziție timp de 30 de secunde.
  • Repetați cu celălalt picior.

9. Întinzându-se întins, așezat

Această întindere atât pe interiorul cât și pe exteriorul picioarelor crește flexibilitatea.

Cum să o facă:

  • Stai jos pe podea.
  • Pune-ți picioarele cât mai late.
  • Întinde-ți brațele cât poți.
  • Ține-te în această poziție timp de 30 de secunde.

10. Trunchiul așezat

Acest exercițiu crește flexibilitatea umerilor, a pieptului și a coloanei vertebrale.

Cum să o facă:

  • Așează-te pe podea, întinde-ți picioarele.
  • Îndoiți piciorul drept și puneți-l peste piciorul stâng.
  • Țineți apăsat 30 de secunde, apoi reveniți la poziția de pornire.
  • Repetați de cealaltă parte.