11 alimente care scad colesterolul

Colesterolul ridicat poate fi redus

Este foarte ușor să crești nivelul colesterolului la un nivel îngrijorător de mare cu o masă. Cu toate acestea, procesul este reversibil și cu mesele - mesele care scad colesterolul și reducând armada de grăsimi care plutesc în fluxul sanguin.

Pentru a realiza acest lucru este nevoie de o strategie în două direcții. Consumați alimente care reduc LDL-ul care promovează cheagurile de sânge, particulele care transportă colesterolul rău, reducând în același timp consumul de alimente care cresc LDL.

Să trăim bine

Diferite alimente scad colesterolul în moduri diferite. Unele dintre ele poartă fibre solubile care leagă colesterolul, împiedicându-l să pătrundă în sistemul digestiv, în timp ce îl îndepărtează din corp înainte de a intra în fluxul sanguin. Unele alimente conțin grăsimi polinesaturate, care scad în mod direct LDL, în timp ce unele alimente conțin steroli vegetali și stanoli, care inhibă absorbția colesterolului în organism.

1. Zab

Un prim pas ușor pentru scăderea colesterolului este să consumați un mic castron de terci sau fulgi de ovăz la micul dejun. Aceasta oferă 1-2 grame de fibre solubile. Adăugați banane sau căpșuni pentru a adăuga o jumătate de gram. Ghidul alimentar recomandă 20-30 de grame de fibre pe zi, dintre care cel puțin 5-10 grame ar trebui să fie fibre solubile.

2. Orzul sau alte cereale integrale

La fel ca ovăzul și tărâțele de ovăz, orzul și alte cereale integrale pot ajuta la reducerea riscului de boli de inimă, în principal prin intermediul fibrelor solubile.

3. Fasole

Sunt deosebit de bogate în fibre solubile. Digestia lor durează ceva timp, astfel încât provoacă o senzație mai lungă de sațietate. De aceea, persoanelor care fac dietă le place și fasolea. De la o selecție bogată, de la fasole albă uscată și fasole de unt la linte, naut, fasole de nisip și nu numai, fasolea poate fi preparată într-o mare varietate de moduri.

4. Vinete

Această legumă săracă în calorii este o sursă excelentă de fibre solubile.

5. Nuci

O mulțime de studii au arătat cum nucile, alunele, migdalele și alte nuci au un efect bun asupra inimii. Consumul a aproximativ 50 de grame pe zi reduce semnificativ LDL, iar nucile conțin și alți nutrienți utili.

6. Uleiuri vegetale

Utilizarea unor uleiuri vegetale (ulei de rapiță, ulei de floarea-soarelui, șofran etc.) în loc de unt, untură sau scurtarea timpului de prăjire va ajuta la reducerea LDL.

7. Mere, struguri, căpșuni, citrice

Aceste fructe sunt bogate în pectină, un tip de fibre solubile care scad LDL.

8. Alimente îmbogățite cu steroli și stanoli

În timpul producției, margarina, feliile de muesli, sucul de portocale și ciocolata pot fi, de asemenea, îmbogățite cu rășină vegetală. 2 grame de sterol vegetal sau stanol pot reduce LDL cu aproximativ 10% pe zi.

9. Soia

Soia și alimentele obținute din acestea, cum ar fi tofu și laptele de soia, au fost atribuite odată unor efecte semnificative de scădere a colesterolului. Analizele arată un efect mai modest - 25 de grame de proteine din soia pe zi (aproximativ 250g de tofu sau 2 ½ căni de lapte de soia) pot reduce LDL cu 5-6%.

10. Pești grași

Consumul de pește de două ori sau de trei ori pe săptămână poate reduce LDL în două moduri: înlocuiește carnea care conține grăsimi saturate care cresc nivelul LDL și transmite corpului grăsimi omega-3 care scad LDL. Omega-3 scade trigliceridele din sânge, protejând astfel inima de ritmurile neregulate ale inimii.

11. Accesorii din fibră

Suplimentele sunt cele mai puțin eficiente pentru fibrele solubile. Aproximativ 4 grame de fibre solubile pe zi sunt utilizate pentru două lingurițe de pătlagină suliță în Metamucil.

Să scăpăm de rău

LDL dăunător se strecoară, HDL protector se strecoară în jos, în conformitate cu dieta și stilul de viață. Deși și genele joacă un rol - unele răspund mai genetic la alimentele pe care le consumăm - nu avem nicio influență asupra lor. Dar există patru lucruri:

Grăsimi saturate

Sursa grăsimilor saturate este de obicei produsele de origine animală, cum ar fi carnea roșie, produsele lactate grase și ouăle, precum și unele uleiuri vegetale precum uleiul de palmier, uleiul de cocos, untul de cacao. Grăsimile saturate pot crește nivelul colesterolului „rău”, LDL. Cu toate acestea, are și avantajul scăderii trigliceridelor și creșterii nivelului de colesterol „bun”.

Rolul grăsimilor saturate în bolile de inimă este în discuție în aceste zile. Cel mai bine este să limitați consumul de alimente bogate în grăsimi saturate.

Grăsimile trans

Nu există o cantitate potrivită de grăsimi trans! Grăsimile trans sunt produse secundare ale unei reacții chimice care produce margarină solidă din ulei vegetal lichid și previne râncezirea uleiului vegetal lichid. Aceste grăsimi nu au valoare nutritivă - și se știe că sunt dăunătoare sănătății. Grăsimile trans cresc LDL și trigliceridele în timp ce scad colesterolul HDL. Este un proces pozitiv faptul că mai multe companii alimentare importante și restaurante înlocuiesc grăsimile trans cu grăsimi mai sănătoase.

Greutate și mișcare Supraponderabilitatea și stilul de viață sedentar afectează grăsimile care circulă în sânge. Obezitatea afectează negativ LDL rău și scade indirect nivelurile de protecție HDL. Pierderea în greutate și mai multă mișcare pot inversa aceste tendințe.

În întregime

Când vine vorba de investirea banilor, experții vă sfătuiesc să creați un portofoliu de investiții diferite și să nu vă puneți toate ouăle în același coș. Același lucru este valabil și pentru o masă care scade colesterolul. Scăderea colesterolului funcționează mai bine dacă acționăm cu alimente diferite, în moduri diferite.

O „dietă vegetariană constă în principal din alimente dietetice care scad colesterolul” scade semnificativ LDL, trigliceridele și tensiunea arterială. Ingredientele sale cheie sunt multe fructe și legume, semințe rafinate în locul cerealelor integrale și proteine derivate din plante. Masa ar trebui să includă margarină îmbogățită cu steroli vegetali solubili bogați în fibre, ovăz, orz, pătlagină suliță, ocru și vinete, proteine din soia și migdale din grâu integral.

Desigur, trecerea la o dietă care scade colesterolul necesită mai multă atenție decât obținerea unei doze zilnice de statină. Repertoriul alimentar trebuie extins cu alimente cu o nouă structură și gust. În același timp, este o modalitate „naturală” de scădere a colesterolului.

În același timp, o dietă bogată în fructe, legume, fasole, nuci este foarte benefică organismului, pe lângă efectul său de scădere a colesterolului. Menține tensiunea arterială, contribuie la flexibilitatea și adaptabilitatea vaselor de sânge. Bun pentru oase, digestie, vedere și sănătate mintală.

_____________________________________________________

Deși colesterolul este esențial pentru viața noastră, colesterolul prea ridicat (rău) poate provoca daune grave și poate avea un efect foarte rău asupra sănătății noastre. Cu toate acestea, schimbându-vă stilul de viață și schimbându-vă dieta, puteți face multe pentru a reduce colesterolul.!

Colesterolul care circulă în corpul nostru provine din două surse: o parte din acesta este produsă de corpul nostru însuși, dar restul este importat din exterior, prin alimentele noastre. Cu toate acestea, o toxină care se poate depune pe pereții vaselor de sânge poate forma așa-numitele plăci, iar aceste plăci vor deveni ulterior o sursă de probleme grave.