11 exerciții de întindere pentru ameliorarea rigidității gâtului și a umerilor

Gâtul rigid și umerii sunt cunoscuți pentru mulți dintre noi. Vestea bună, totuși, este că, dacă această rigiditate este cauzată de stres, multă ședere, o postură slabă și lipsa de exercițiu, puteți obține o îmbunătățire extraordinară cu întinderea regulată, vă puteți reduce semnificativ durerea. Accentul este pus pe regularitate, deoarece coerența este cheia succesului!
Acum am realizat câteva exerciții eficiente de întindere care vă vor ajuta dacă gâtul și umerii vă rănesc de multe ori.

Alăturați-vă grupului nostru de Facebook!

1. Rulați un prosop sub ceafă

Acesta este un exercițiu foarte ușor de întindere împotriva rigidității gâtului.

Rulați un prosop.
Pune-l sub ceafă.
Lasă-ți capul să atârne înapoi în timp ce te relaxezi.
Rămâneți în această poziție aprox. Timp de 10 minute, cu excepția cazului în care simțiți durere în acest proces.

2. Întinderea gâtului cu o clemă

Acest exercițiu vă permite să vă întindeți destul de adânc pe partea superioară a spatelui și pe ceafă.

Așezați-vă confortabil pe un scaun sau pe podea.
Introduceți mâinile în spatele capului.
Mutați încet capul în jos pentru a vă apropia bărbia de piept.
Țineți-vă în această poziție timp de 30-40 de secunde, apoi reveniți la poziția de pornire și eliberați mâinile.

3. Îndoiți gâtul în lateral

Acest exercițiu vizează părțile laterale ale gâtului.

Așezați-vă confortabil pe un scaun sau pe podea.
Puneți mâna dreaptă pe vârful capului și trageți ușor capul spre dreapta.
Ține-ți spatele drept și umerii liberi.
Ține-te în această poziție timp de 30-40 de secunde, apoi înclină încet capul înapoi în poziția inițială.
Repetați și pe cealaltă parte.

4. Întinderea mușchiului trapez superior

Cu acest exercițiu, vă puteți întinde și umerii și gâtul.

Pune-ți brațul drept în spatele tău și apucă-l cu brațul stâng.
Trageți încet mâna spre pământ.
Îndoiți urechea stângă către umărul stâng.
Ține-te în această poziție timp de 20 de secunde, apoi repetă de cealaltă parte.

De asemenea, puteți face exercițiul punând brațele în fața voastră. Cu aceasta, vă puteți întinde și trapezul superior, doar dintr-un alt unghi.

5. Întinderea mușchiului de ridicare a umărului

Acest exercițiu vizează părțile laterale ale gâtului și umerilor.

Stai pe un scaun, apucă scaunul cu o mână în spatele tău.
Înclinați animalul spre piept și urechea spre umărul stâng.
Întoarceți capul la un unghi de 45 de grade spre dreapta și apoi spre stânga. Vă puteți pune cealaltă mână pe cap pentru a vă ajuta, dar nu cu forță. Fiecare mișcare ar trebui să fie subtilă.
Ține-te de ambele părți timp de 20-30 de secunde și apoi schimbă laturile.

6. Filetarea acului

Acest exercițiu de întindere reduce tensiunea în spatele superior și omoplații. Faceți-o cu mișcări ușoare!

Coboară pe patru picioare.
Glisați palma brațului stâng în sus între brațul drept și picioare, rotindu-vă corpul până când capul atinge solul.
Ține-te în această poziție timp de 30-40 de secunde și apoi repetă de cealaltă parte.

7. Rotația umărului

Cu acest exercițiu, puteți ușura tensiunea în jurul umerilor.

Stai sau stai în picioare, cu spatele și gâtul drept.
Ridicați umerii, rotiți-i înainte și înapoi.
Păstrați-vă blând fiecare mișcare. Conduceți-vă animalul înainte pentru a avea un broască.

8. Brațele încrucișate

Cu acest exercițiu vă puteți întinde nu numai bicepsul, ci și umerii.

Stați la distanța umerilor.
Puneți brațul stâng încrucișat peste piept.
Cu brațul drept, trageți brațul stâng deasupra cotului mai aproape de trunchi.
Țineți această poziție timp de 10-20 de secunde și apoi repetați de cealaltă parte.

9. Fața vacii

Acest exercițiu vizează o mare varietate de mușchi, inclusiv umerii.

Ridicați brațul stâng drept, apoi îndoiți-l și puneți-l în spatele capului.
Puneți mâna dreaptă la spate și apucați mâna stângă cu ea.
Țineți această poziție timp de 10 secunde, eliberați mâinile, apoi repetați de cealaltă parte.

Dacă nu vă puteți atinge mâinile, folosiți un prosop. Cu o mână în spatele capului, apucă un capăt al prosopului și, cu cealaltă mână, apucă celălalt capăt cu o ușoară tragere.

10. Intinzandu-se de perete cu bratele intinse

Acest exercițiu este excelent pentru umerii rigizi.

Așezați brațul stâng de perete, cu palma îndreptată spre perete sau tavan pentru a vă simți mai confortabil.
Împingeți umărul de perete.
Îndepărtați pieptul ușor de perete pentru a simți o ușoară tensiune.
Ține-te în această poziție timp de 30-40 de secunde și apoi repetă de cealaltă parte.

11. Întindere dublă a umărului

Aceasta este o întindere foarte adâncă pentru umerii tăi.

Stai drept.
Închide-ți mâinile la spate.
Ridicați-le până simțiți tensiune.
Ține-te așa timp de 30-40 de secunde, repetă de trei ori.
Dacă vrei să simți tensiunea mai adâncă, apleacă-te puțin înainte.