12 exerciții pentru un genunchi sănătos

Exerciții de forță pentru mușchii care afectează legarea

Înainte de a începe exercițiile, asigurați-vă că vă încălziți: mergeți 5-10 minute și faceți încălzirea articulației și întinderea dinamică. De exemplu.

1. Squats

Trei abordări de 20 de ori.

Își extinde picioarele la 15-20 de grade, așa că îngenunchează și se uită la genunchi. Ciupiți până când șoldurile sunt paralele cu podeaua sau puțin mai sus. În acest caz, genunchiul nu trebuie să se extindă dincolo de picior.

Diversificați-vă antrenamentul, încercați diferite variante de genuflexiune.

Avansatul: împărțit într-un picior

Este un exercițiu mai complex care ajută la pomparea mușchilor din jurul comunității.

Așezați un picior pe înălțime și ghemuiți-vă, asigurându-vă că genunchiul nu cade în el.

Avansatul: ghemuit cu o rezistență

Exercițiul funcționează eficient asupra mușchilor, dar necesită o pregătire bună. Trebuie să întindeți mâna pentru a depăși rezistența curelei de cauciuc.

Îndoiți bucla nodului coapsei pe coapsă, faceți un pas înapoi, strângeți cauciucul și îndoiți-vă peste un picior.

2. Ghemuit static de perete

10 abordări timp de 10-30 de secunde.

Trageți peretele înapoi, așezați-vă și țineți-l în partea de jos timp de 10-30 de secunde. Unghiul genunchiului este de 90 de grade. Crește treptat timpul petrecut în postură.

3. Rezistența tibiei

Trei abordări de 10 ori pentru fiecare picior.

Trageți extensorul până la gleznă și ridicați șina la 90 de grade.

4. Ridicați șosetele

Trei abordări de 30-50 de ori.

Acest exercițiu pompează mușchii gambei. Vă puteți lipi de perete pentru a nu vă pierde echilibrul.

Avansatul: șoseta ridicând o clătită

Stai cu șosetele pe clătite și cu tocurile pe podea. Se ridică și coboară pe șosetele de clătite, întinzând mușchii gambei.

5. Urcând dealul

Trei abordări de 10-30 de ori pentru fiecare picior.

Când urci dealul, genunchii ar trebui să fie chiar deasupra picioarelor și să nu fie prinși. Poate fi folosit cu un pas în înălțime, cu un scaun stabil, cu o frână specială.

Numărul de ascensoare depinde de înălțime: cu cât este mai mare, cu atât mai puțin timp trebuie să-l luați.

6. Tulburări

Trei abordări de 20 de ori pentru fiecare picior.

Dacă nu vă puteți menține echilibrul, reporniți atacul (ca în fotografie). Țineți genunchii îndoiți la un unghi de 90 de grade și chiar deasupra picioarelor.

7. Soclu

Trei abordări de 20 de ori.

Această practică va ajuta aductii. Îndoiți-vă rapid picioarele și coborâți-le încet.

Exerciții pentru întindere

Este important nu numai să întăriți, ci și să întindeți mușchii. Restricționarea mișcării articulațiilor șoldului și gleznei determină instabilitate la genunchi: compensează aderența și devine mai mobilă. Prin urmare, vor exista exerciții și întinderea mușchilor în complexul nostru.

Acestea sunt făcute după putere. Ar trebui să rămâi în fiecare poziție timp de 60-90 de secunde. Întinderea secțiunii poate fluctua ușor.

1. Întindeți coapsa largă

Adesea, durerile de genunchi sunt cauzate de o sarcină grea pe tensorul marginii coapsei.

Localizați piciorul cu partea stângă în față. Puneți mâna dreaptă pe talie, stânga în jos de-a lungul corpului. Se întinde spre stânga, întinzându-și șoldul drept. Mai bine, țineți-vă mâinile deasupra capului sau aplecați-vă înainte.

Repetați întinderea în ambele direcții.

2. Intinderea muschilor gambei

Nu rupeți călcâiul piciorului din spate de pe podea. Cu cât pui piciorul mai mult, cu atât mușchii gambei sunt mai bine întinși.

3. Extinderea bicepului coapsei

Fotografia - două exerciții diferite pentru întinderea femurului. Ține-ți spatele și genunchii în timp ce alergi.

4. Aducturi de întindere

Așezați-vă pe podea, întindeți picioarele atâta timp cât permite tensiunea. Trageți înainte, încercând să atingeți podeaua cu burta.

5. Alungirea celor patru trepte

Dacă în această poziție cvadricepsul nu se întinde, strângeți fesele: aceasta va crește sarcina.

Combinați efortul cu întinderea, evitați șocurile: greu greu greu, sărind de la o înălțime mare, iar genunchii dvs. vor fi stabili și sănătoși.