ANTRENAMENT KETTLEBELL DE 12 MINUTE

caroserie

Lucrul cu un kettlebell poate fi chiar excelent pentru arderea grăsimilor.

Se poate spune că pune o tensiune plăcută asupra mușchilor, dar oferă și mișcare dinamică. Astfel, vă crește ritmul cardiac și vă ajută să reduceți depozitele de grăsimi. Pentru a face acest lucru, vă vom arăta un antrenament de 12 minute care vă va face să arătați mai bine pe plajă vara.

Cum functioneaza:
Primele trei exerciții se pregătesc pentru a mișca principalele grupe musculare din corpul dumneavoastră. În principal picioare, faringe și trunchi. Ultimele două exerciții unilaterale (făcute cu un singur braț) se concentrează pe brațul însuși și pe mușchii umerilor. Pe lângă încurajarea transpirației, ele întăresc și mușchii.

Ghid
Folosiți un kettlebell de o dimensiune care vă încordează suficient mușchii, dar nu vă împiedică să faceți toate exercițiile. Vă recomandăm o greutate de 12 kg pentru începători și 16 kg pentru cei avansați. Faceți exercițiul într-o manieră de croazieră, la fel faceți exercițiile unul după altul și apoi totul în avans. Antrenamentul va consta în 4 ture. La sfârșitul rundelor, odihniți-vă timp de 1,5, maximum 2 minute. Împărțiți exercițiile cu o singură mână lucrând în prima și a treia rundă cu brațul stâng. Și în ture 2 și 4 cu dreapta.

Dacă vă simțiți obosit, asigurați-vă că vă condimentați înainte de antrenament. Pentru aceasta vă recomandăm BLADE NO BEAST.

1. KETTLEBELL SWING
20 de repetări

Îndoiți-vă și apucați kettlebell-ul între picioare, ridicați-l astfel încât să vă îndoiți ușor picioarele. Asigurați-vă că spatele rămâne drept în timpul exercițiului. După ce ați luat poziția inițială, ghidați-vă șoldurile înainte pentru a împinge greutatea departe de corp și a începe naveta. Eliberați greutatea la înălțimea capului. Este important să nu te angajezi să ridici greutăți. Ne excludem aproape complet brațul de la practică.

2, SUGESTIA SERGE
20 de repetări

Prinde greutatea cu ambele mâini, ținând kettlebell în fața pieptului. Țineți coatele aproape de corp. Ghemuiți-vă într-o întindere largă în timp ce pieptul este orientat înainte și apoi împingeți-vă afară.

3, FOCUL ALTERNATIV CU PRESIUNEA PIEPTULUI
10 repetări

Continuați să țineți greutatea între cele două mâini în fața pieptului. Mergeți înainte, astfel încât genunchiul din spate aproape să atingă solul. În acest timp, împingeți greutatea ținută la piept drept înainte. Brațele și solul trebuie să fie paralele între ele. Apoi ridicați greutatea înapoi în fața pieptului, pășiți într-o postură dreaptă și puteți face același lucru cu piciorul lateral opus.

4, CURAT ȘI PRESĂ
10 repetări

La fel ca Swing, aici păstrăm greutatea între cele două picioare. Dar numai cu o mână. Ne îndoim ușor picioarele. Tragem greutatea până la piept în timp ce ne îndreptăm, o rotim pe postură, apoi împingem greutatea peste cap. Apoi este eliberat înapoi la poziția inițială. Am trecut la cealaltă mână în runda următoare.

5, UNIC SWING
10 repetări

Aici sarcina este exact aceeași cu prima practică. Singura diferență este că facem totul cu o singură mână. Și aici, asigurați-vă că spatele este drept și că nu lucrați cu brațele. În runda următoare, comutați pe cealaltă mână.