13 sfaturi bune pentru antrenorii de caniculă de la un alergător pe distanțe lungi

Utilizăm cookie-uri pe site-ul web pentru a oferi cea mai bună experiență de utilizare în timp ce navigați în siguranță. Specificație

1. Aleargă la rece!

Desigur, este ușor să spui acest lucru atunci când este constant cald, dar, dacă este posibil, găsește momentul ideal pentru a alerga, dar încă nu este atât de cald. În zori sau dimineața devreme, poate înainte de apus, încearcă să îți programezi antrenamentul. dacă o poți rezolva într-un fel.

Deși mi-am spus multă vreme că nu mă voi ridica niciodată în zori pentru a alerga, mi-am dat seama că există căldura pentru care chiar zorii erau mai buni. Așa că prefer să mă trezesc devreme în vară și să încep antrenamentul până la șase și jumătate pentru a-mi termina doza înainte de căldura mare.

2. Evitați soarele de la amiază!

Toată lumea știe că nu este recomandat să stați la soare între orele 11 și 15 din cauza radiațiilor UV dăunătoare, așa că alergarea nu este bună nici atunci. Dacă încă nu aveți de ales, acordați o atenție deosebită răcoritoare și răcoritoare, astfel încât să nu vă simțiți rău și să vă protejați pielea de lumina soarelui.!

Există o situație în care nu poți amâna cursa: la UltraBalaton din acest an, de unde am început, era deja foarte cald la 8 dimineața și se înrăutățea, dar a trebuit să mă mut. Pentru ca acest lucru să se întâmple, am desfășurat toate practicile de răcire existente pentru a supraviețui căldurii: a apărut protecție solară, gheață, un capac de apă, vâslind la fântânile albastre de-a lungul drumului. Și tot timpul, mi-aș fi dorit să fie o mică furtună de zăpadă.

3. Obișnuiește-te cu căldura!

Corpul tău trebuie să se adapteze nu numai la mișcare, ci și la temperatura crescută și umiditate mai mare. Încearcă treptat să te obișnuiești cu căldura, corpul tău trebuie să se aclimatizeze. Când atingeți căldura mare, faceți alergări mai ușoare, slabe și blânde și creșteți alergarea sau intensitatea numai dacă simțiți că un antrenament mai puternic va merge și.

4. Bea suficient!

În căldură, corpul tău are nevoie de mai multe lichide pentru a rămâne hidratat și răcoros, iar dacă îți dai capul la sport, ai nevoie de mai multe lichide. Atenție, acest lichid nu este din păcate un cocktail sau o stropire, ci cu siguranță apă, eventual o băutură sportivă. Dacă intenționați să alergați, acordați o atenție deosebită echilibrului de lichide pe tot parcursul zilei, pentru a nu se usca. Beți cel puțin o jumătate de litru de apă cu o jumătate de oră înainte de alergare și asigurați-vă că aduceți lichide cu voi.

Puteți bea cel puțin o jumătate de litru pe oră, dar chiar mai mult dacă doriți. Reîmprospătați-vă cât mai curând posibil după alergare: apa și o băutură sportivă izotonică sunt alegerea potrivită - aceasta din urmă nu numai că restabilește echilibrul fluidelor, ci și completează vitaminele, mineralele și sărurile pierdute și ajută la menținerea nivelului de glucoză din sânge, care ajută la combaterea oboselii.

Întotdeauna vorbesc serios despre antrenamentele de vară când vine vorba de băuturi răcoritoare. Pe de o parte, intenționez să alerg într-un loc unde știu că există fântâni și robinete de-a lungul drumului unde pot să beau, să mă spăl, să-mi ud capacul. Pe de altă parte, încerc mereu să aduc suficiente lichide cu mine, astfel încât să pot bea oricând. Am un tufiș dovedit pe Insula Margareta, unde îmi împachetez lucrurile și de acolo pot evoca băuturi care să salveze viața în momentul potrivit. Dar poți să bei cu tine până la capăt într-o sticlă de talie sau sticlă manuală.

5. Uită de negru, îmbracă-te liber!

Bine, acel negru subțire, dar vara, această culoare nu este cea mai bună alegere, deoarece atrage razele soarelui. Dacă începeți să alergați, alegeți cel puțin un tricou luminos, bine ventilat, de preferință din material tehnic, care să nu se încălzească la fel de mult - nazistul negru poate rămâne. Dacă ți-e rușine, nu te îmbrăca până la gât, chiar dacă nu alergi într-un top fără mâneci, ci măcar ridică o mânecă scurtă și, în loc de pantaloni lungi, poți găsi una scurtă unde esti confortabil.

Trebuie să recunosc că nu pot respecta pe deplin acest punct, pentru că șapca mea preferată de alergare este neagră, la fel și șapca mea de alergare nepreferată, dar din fericire până acum nu a fost o problemă. Am și tricou și tricou negru, dar încerc să le port doar pentru alergări foarte scurte, dar de cele mai multe ori prefer o culoare diferită.

6. Închipuie-te!

Nu cu machiaj, ci cu protecție solară, dar temeinic! Pentru fiecare alergare de vară, utilizați o protecție solară cu factor ridicat pentru a vă împiedica să vă ardeți părțile corpului. Aplicați-vă bine fața, gâtul, umerii, brațele și picioarele - flexia genunchiului din spate, de exemplu, poate arde foarte ușor fără să observați, deoarece pielea este suficient de subțire.

De asemenea, petrec destul de mult timp alergând vara, așa că în ultimii cinci ani am reușit întotdeauna să „prăjesc un alergător”: întotdeauna văd o urmă de bandă de alergat pe spate (am arătat extrem de bine la nunta în rochia de mireasă fără spate și modelul X ars pe spate) și picioarele mele sunt maro între șosete - dar anul acesta, de exemplu, sunt chiar mai ciudat cu dungi din cauza tulpinii de compresie pe care am purtat-o pe Ultrabalaton. Flexia genunchiului meu a ars frumos, iar sub vițelul meu era alb ca zăpada. Mai exact, cum ar fi:

7. Cap up!

Chiar dacă simțiți că nu veți avea un capac pe cap, pentru că nu vă simțiți bine sau nu vă place, este mai bine să ridicați o bandă de alergare sildes sau un șal subțire, pentru a alerga. Nu este nimic mai rău decât atunci când soarele este pe capul tău - poți chiar să dai o arsură neobservată, deci este mai bine să-ți îmbraci îmbrăcămintea. Dacă simțiți că apa din creier fierbe imediat, nu ezitați să vă udați capacul și să-l puneți pe cap. Din păcate, acest lucru nu este bun pentru coafura ta, dar este o soluție foarte bună pentru răcire. De fapt, puteți chiar să dați seva în congelator înainte de a vă tăia kilometrajul, este chiar mai bine!

Capacul este aproape marca mea comercială, deoarece îl port pentru a alerga în 99,9% din cazuri (chiar dacă soarele nu trage pentru că urăsc firele transpirate și umede care se lipesc de fața mea, capacul protejează împotriva acestora). Dacă sunt fierbinte, o voi uda lin, de fapt, într-o alarmă de căldură, pun cuburi de gheață sub răcire.

8. Răcește-ți corpul!

Dacă căldura este mare, dar puteți rula în continuare, sau poate aveți o cursă, când firul de mercur al termometrului este aproape de 30 de grade, este important să vă răcoriți cât mai mult corpul. Un capac de apă, cuburi de gheață ascunse în sutien/vârf, o brățară cu apă rece sau un prosop de apă în jurul gâtului vă vor ajuta. Dacă sunteți mămică, sunteți sigur că aveți acasă un scutec textil neutilizat pe care îl puteți atinge în gât pentru a-l răci, poate este chiar mai bun decât o molie.

Acestea sunt folosite în mod regulat nu numai de mine, ci și de alți alergători, iar metodele de răcire mai bune decât cele mai bune variază de la gură la gură la alergător la alergător. Una dintre cele mai recente practici - să presupunem că nu am încercat-o încă - este ca alergătorul, care este altfel folosit pe vreme mai rece, să fie ridicat umed de alergători și chiar umplut cu cuburi de gheață pentru a se răci.

9. Ascultați semnele de avertizare!

Setea, bufeurile, transpirația mai intensă decât de obicei, crampele musculare, durerile de cap și senzația de slăbiciune sugerează că ceva nu este în regulă. Dacă vă confruntați cu acest lucru, opriți imediat alergarea, deoarece este posibil ca corpul dvs. să fi rămas fără lichide și minerale sau să fi avut arsuri solare. În acest caz, umpleți lichidul pierdut cât mai curând posibil (poate să vină o băutură izotonică!), Mâncați câteva mușcături (cum ar fi o banană), mergeți la umbră și relaxați-vă!

Căldura bruscă poate tăia chiar și pe alergătorii mai experimentați din cap, am mai fost așa înainte: în această primăvară, într-una din primele zile mai calde, am început o cursă de 5 ore, am actualizat-o corect, primele 2,5 ore alergarea a mers bine, apoi dintr-o clipă în cealaltă am simțit că nu am putere să intru și să trag de cap. Am mai suferit câteva mile, apoi am decis să termin cursa pentru binele meu și să prefer să plec acasă. Aveam nevoie de doi litri de lichid și de o doză mare de alimente bogate în energie pentru a mă face să mă simt mai bine.

10. Nu intrați acum în vârfuri noi!

Esența alergării de vară este în principal menținerea rezistenței pe care ați câștigat-o primăvara, câștigarea experienței și rutinei și acumularea de kilometri. Din păcate, căldura verii pune presiune pe corp, iar sporturile intense pun o lopată pe ea. Cu toate acestea, merită practicat până vara, deoarece ajută la dezvoltare, dar în orice caz necesită conștientizare și atenție. Este bine să știți că vara, ritmul poate fi mai lent decât de obicei și ritmul cardiac poate fi mai mare, dar nu disperați de acestea, ci reglați-vă antrenamentele în consecință. Ideea este să te bucuri de mișcare!

11. Căutați umbra!

Ai așteptat soarele toată iarna, dar acum fugi de el? Acest lucru este perfect normal! Găsiți un loc umbros pentru alergările dvs., în loc de asfalt fierbinte, încercați să alergați într-un parc umbrit, posibil în pădure. Și dacă într-adevăr nu doriți să ieșiți afară, mergeți la sala de fitness cu bandă cu aer condiționat.

Nu-mi place banda de alergat, așa că continuu să alerg în aer liber, dar sunt mereu în căutare de locuri unde nu sunt expus la lumina soarelui, dar pot alerga pe un traseu umbros - sunt întotdeauna pe partea umbrită a străzii, chiar dacă trebuie să merg în cealaltă parte pentru asta.

12. Ești alergic? Ai grijă de asta!

Dacă vă confruntați cu alergiile, încercați să vă aliniți pentru a menține nivelul de polen cât mai scăzut posibil: în orașele mari, acest lucru este cel mai frecvent dimineața. Înainte de a începe, merită să verificați situația polenului, o puteți găsi oricând aici pe site-ul Centrului Național pentru Sănătate Publică.

Aveți grijă și la ploaie, deoarece, deși este foarte minunat să alergați într-un duș răcoritor de vară, ploaia vă spală cu ușurință polenul în ochi și nas. Cu toate acestea, după ploaie, puteți merge cu încredere, deoarece aerul va fi reîmprospătat și veți suferi mai puțin de simptome alergice.

13. Nu ai chef să alergi? Atunci nu fugi!

Cu excepția cazului în care sunteți un atlet de elită sau vă pregătiți pentru o mare competiție (semimaraton, maraton în care antrenamentele sunt construite unul peste celălalt), alergați pentru a vă bucura. Este un hobby pe care îl „păstrezi” pentru că este bun pentru tine. Dacă pur și simplu nu doriți să ieșiți la jogging, în loc să vă plimbați pe plajă sau să citiți în camera rece, nu ezitați să faceți acest lucru!

Deși mă bazez pe un plan de antrenament și am întotdeauna care este următorul meu obiectiv, uneori nu am chef să ies să alerg. În astfel de cazuri, încep pentru că natura mea maximalistă rareori îmi permite să stau, dar mă concentrez întotdeauna să mă bucur cât mai mult de alergare, să ascult muzică bună sau să organizez compania cu mine, astfel încât să pot alerga și să vorbesc împreună. antrenamentul meu. Pentru că îmi place să alerg și tocmai de aceea fac totul.

Mai multe articole de Balla Hajnalka pe NLCafen:

Fac sport, da, și nu sunt o mamă de rahat!
Am încercat: la revedere, carbohidrați răi!