15 + 2 piloni de bază pentru a începe o schimbare a stilului de viață

Acest articol este destinat în primul rând celor care se gândesc acum la o schimbare a stilului de viață, vor să slăbească, să ducă o viață sănătoasă, dar nu au nicio idee despre cum să înceapă. Aici am încercat să rezum lucrurile de bază, care vor fi explicate mai detaliat mai târziu într-un articol.

1. Nu există alimente interzise, ci doar cantități de evitat!

Să fim atenți să nu ne luăm tot ce ne-a plăcut. Nu trebuie să trecem de cealaltă parte a calului și, uneori, trebuie să ținem o zi înșelătoare fără remușcările noastre. Sigur, nu este sigur la începutul dietei, dar când ținem doar nivelul la distanță, să cedăm un pic tentației, dar să ne putem menține temperamentul. De asemenea, pe blogul meu, veți găsi, de asemenea, o mulțime de alternative dietetice la rețetele tradiționale!

2. Regularitatea și varietatea caracterizează dieta!

În niciun caz nu cred că aceasta este o idee bună pentru a avea aceeași dietă în fiecare zi. Pe de o parte, este foarte plictisitor și monoton, pe de altă parte, nici măcar nu este sănătos. Folosiți o varietate de garnituri, există o mulțime de alternative sănătoase. Pentru carne, utilizați piept de pui, piept de curcan, carne slabă de vită sau mâncați pește în mod regulat, cum ar fi somonul, tonul sau tilapia. De asemenea, pregătiți întotdeauna salate din legume de sezon. De asemenea, puteți găsi o mulțime de alternative dulci, cu conținut scăzut de carbohidrați și sănătoase pentru micul dejun sau, dacă preferați un mic dejun sărat, veți găsi o mulțime de pâine de casă pe blog.

3. Se recomandă 5 mese pe zi!

Mănâncă de cinci ori pe zi, de preferință întotdeauna la aceeași oră. Dacă nu mănânci, metabolismul tău va încetini și, după aceea, fiecare perete va fi depozitat ca un strat de grăsime. Mâncăm calm, creând condiții confortabile. Cantitățile nu trebuie să fie prea mari, distribuite uniform. Mâncarea regulată de cinci ori pe zi poate duce la niveluri stabile de zahăr din sânge, bunăstare, bună dispoziție și concentrare adecvată.

4. Se recomandă consumul de cereale integrale!

Nu trebuie să renunțăm la produsele de copt la micul dejun, ci doar să alegem unul care nu este făcut din făină albă. Să folosim grâu integral, dar în opinia mea este și mai bine să ne facem propria pâine de casă din ingrediente fără gluten. Pe blogul meu veți găsi o mulțime de alternative cu conținut scăzut de carbohidrați sau lent în absorbția carbohidraților, astfel încât să nu vă ridice brusc nivelul zahărului din sânge.

5. Se recomandă consumul de legume proaspete (fructe)!

Fructul este între paranteze, nu întâmplător. Acest lucru se datorează faptului că este o concepție greșită că fructele ar fi un aliment dietetic și pot fi consumate în cantități nelimitate. Acest lucru se datorează faptului că fructele conțin fructoză, o fructoză care crește brusc nivelul zahărului din sânge și devine aproape plină de grăsime corporală. Cu toate acestea, nu spun că ar trebui să retragem complet fructele, dar preferăm să le consumăm dimineața, dimineața și să alegem fructe cu o valoare GI mică. (mai multe despre aceasta mai târziu). Cea mai bună alegere este merele verzi sau fructele de pădure. Bananele și strugurii au un IG clar ridicat, deci ar trebui evitate în timpul unei diete stricte.

6. Este recomandat să luați vitaminele și mineralele potrivite!

Aportul adecvat de vitamine și minerale completează și susține pierderea în greutate și dieta. În timpul unei diete pot apărea deficiențe nutritive, astfel încât suplimentarea adecvată este importantă pentru a ne menține sănătatea. La fel ca și cei care fac exerciții fizice în mod regulat, au nevoie de niveluri mai ridicate de anumite vitamine și minerale. Vitaminele B6 și B12 sunt de o importanță capitală pentru sănătatea generală. Dacă nu consumi cantitatea potrivită de vitamina B în timpul dietei, vei fi obosit, deconcentrat și slab. Vitaminele B sunt esențiale pentru metabolismul proteinelor și glucidelor. Ai nevoie de vitamina D pentru a menține oase puternice și sănătoase. Obținerea calciului potrivit este importantă nu numai pentru sănătatea oaselor, ci și pentru conexiunea musculară-nervoasă corectă. Și sportivii au o nevoie fundamentală de calciu. Magneziul funcționează cu calciu pentru a oferi oase cu o rezistență adecvată. Contribuie la buna funcționare a mușchilor și nervilor și la stabilitatea nivelului de zahăr din sânge. Fluctuațiile nivelului de zahăr din sânge pot duce la foamete, gustări și exces de calorii.

7. K consumând grăsimi mai grele! Având în vedere conținutul de grăsime ascuns!

Grăsimile trans cresc semnificativ riscul de boli cardiovasculare, cresc semnificativ colesterolul rău (LDL) și scad nivelul colesterolului bun (HDL) în sânge, iar efectele lor antiinflamatoare și vătămătoare ale peretelui accelerează dezvoltarea aterosclerozei. Acizii grași trans pot crește formarea de substanțe care ajută la formarea cheagurilor de sânge. Se găsește în cantități mici în carne și produse lactate, dar majoritatea provin din grăsimi procesate. Evitați margarina, alimentele prăjite, păstrați prăjiturile (zahărul de Crăciun, prăjiturile cu cremă, biscuiții, căptușelile etc.), produsele de patiserie, pudrele de supă, sosurile praf.

8. Faceți mâncare cu mai puțină sare! Acordând atenție salinității ascunse!

Să încercăm să facem alimentele mai puțin sărate. Sau acordați atenție conținutului ascuns de sare, care se găsește mai ales în alimentele pe care le cumpărăm gata preparate în magazine. De exemplu, în mesele gata, mezeluri, pâine, conserve.

9. Se recomandă consumul moderat de droguri de plăcere!

10. Evitați să consumați alimente și băuturi bogate în zahăr!

Zahărul este un carbohidrat, dintre care unele se găsesc în mod natural în alimente precum fructe, legume sau produse lactate. Unele alimente rafinate conțin și zahăr adăugat. Potrivit unui studiu, consumul de alimente bogate în zahăr crește semnificativ riscul bolilor cardiovasculare. Zahărul poate fi, de asemenea, responsabil pentru răspândirea epidemiei globale de obezitate. Puteți reduce cantitatea de zahăr folosind mai puțin zahăr (sau îndulcitor), sărind băuturi răcoritoare confiate, băut apă sau ceai verde în schimb. În unele alimente, zahărul poate fi de asemenea înlocuit, de exemplu cu condimente, vanilie sau fructe uscate și proaspete.

Zahărul este omis în timpul utilizării zilnice. În opinia mea, cea mai bună soluție este să folosiți eritritol sau stevia în loc de zahăr.

11. Menținerea unei greutăți corporale ideale

Nu faceți greșeala de a vă atinge greutatea dorită și de a vă întoarce la vechile obiceiuri alimentare. În acest caz, kilogramele vor reveni în același mod. Dacă vrem să ne menținem greutatea, trebuie să menținem o dietă sănătoasă și curată. (care, desigur, se potrivește uneori cu o masă înșelătoare)

12. Exercițiu regulat!

Este foarte important să încorporezi exerciții fizice regulate în stilul tău de viață de zi cu zi. Deși se crede că 70% din dietă și doar 30% din exercițiu determină greutatea dorită. Exercițiile fizice regulate stimulează metabolismul, ameliorează stresul și sunt importante pentru a obține o formă strânsă pentru pierderea în greutate. pielea de pe noi, dar și musculară. Deci, în loc să transpirați pe aparatele cardio în fiecare zi, nu vă fie teamă să folosiți greutăți. Pe lângă regularitate, diversitatea este de asemenea importantă. Dacă faci aceeași formă de mișcare în fiecare zi, corpul tău se va obișnui cu aceeași intensitate și schimbarea va rămâne în urmă. Deci, variați-vă antrenamentele, încercați diferite clase.

13. Aport adecvat de lichide!

Este foarte important să aveți cantitatea și calitatea adecvate de aport de lichide. Ceea ce înseamnă 2,5-4 litri de apă pe zi. Ar trebui să fie apă sau apă cu aromă de lămâie sau ceai verde. Depozitați sucurile, băuturile ușoare trebuie uitate, acestea conțin zahăr ascuns, îndulcitor, care vă va împiedica foarte mult dieta.

14. Fii răbdător!

Fii răbdător cu tine însuți și nu renunța chiar la început. Schimbarea stilului de viață nu este o dietă pe care trebuie să o urmezi câteva săptămâni sau luni. Cu toate acestea, dacă înveți, efectul yo-yo poate fi evitat. Îți ia timp să experimentezi cum reacționează corpul tău la anumiți nutrienți, ceea ce este bine pentru tine. Pierderea în greutate de 0,5-1 kg pe săptămână, despre care se poate spune că este normală.

15. Nu respectați dietele de modă!

Pe măsură ce stilurile de viață sănătoase și nutriția câștigă teren, dietele de modă, dietele minune, care promit schimbări semnificative în doar câteva săptămâni, au devenit și mai răspândite. Efectele pe termen scurt ale acestor diete pot fi promițătoare, dar există două lucruri de reținut. În timpul dietelor fulger, de îndată ce puteți scăpa de kilogramele în plus, va reveni la fel de repede pe cât ne oprim. Celălalt lucru este că aceste diete sunt „eficiente” pe termen scurt tocmai pentru că constau într-o dietă unilaterală și/sau un aport scăzut de calorii care poate fi urmat de daune asupra sănătății mai târziu.

+1. Cunoașterea și respectarea recomandărilor privind siguranța alimentelor!

+1 Cunoașterea etichetei alimentelor