15 exerciții eficiente pentru relaxarea spatelui și ameliorarea durerilor de spate

Aproape toți oamenii ați experimentat deja un tip de durere a coloanei vertebrale, fie că este partea inferioară, mijlocie sau superioară a spatelui. Cu siguranță toată lumea o spune foarte mult este un sentiment inconfortabil, adânc de multe ori aproape cu durere insuportabilă acte. Unii sunt forțați de dureri de spate până la operație.

Dar ... dacă există o soluție care vă poate ajuta să evitați aceste soluții drastice? Ce dacă ai realiza că exerciții și întinderi ar putea fi ceea ce te va ajuta de fapt? Consultați următoarele 15 exerciții care vă vor ajuta pentru a relaxa durerile de spate.

1. Practica „câine de pasăre”

Numele exercițiului sună amuzant atunci când este tradus - câine de pasăre - iti place la prima incercare. Această practică poate fi eficientă pentru a întinde mușchii spatelui și ameliorează durerea în special în partea inferioară a spatelui. Acordați atenție stabilității poziției și, de asemenea, să nu vă îndoiți în ambele părți. Picioarele și mâinile se alternează în timp ce țineți poza pe fiecare parte timp de aproximativ 20 de secunde.

2. Întindeți-vă în poziția „cobra”

Puteți efectua întinderea poziției cobra oriunde, unde te simți confortabil și există suficient spațiu pe podea. „Exercițiile cobra” deja o mulțime de oameni au fost eliberați de durerea coloanei vertebrale și sunt, de asemenea, eficiente pentru cei care sunt noi la stretching și gimnastică.

3. Rotația părții inferioare a coloanei vertebrale

Rotația trunchiului este o mișcare simplă de întindere. Aceste exerciții ajută la întinderea mușchi sciatic mare și mușchii spatelui inferior. Cu toate acestea, atunci când efectuați exercițiul, aveți grijă să nu ridicați umerii de pe podea atunci când ridicați picioarele spre cealaltă parte din fața corpului.

4. Întindeți partea inferioară a spatelui în decubit dorsal

Acest exercițiu de întindere este excelent pentru partea inferioară a spatelui. Trageți genunchii la piept cu mâinile, nu vă fie teamă dacă se ridică de la sol cu spatele. Stau în această poziție timp de 15 până la 30 de secunde, apoi relaxează-te.

5. Intinde-te pe mingea potrivita!

Uneori puteți încerca, de asemenea, să folosiți o minge potrivită pentru întindere, care vă întinde spatele într-un mod cu totul nou și veți experimenta foarte repede ce este eficient și poate ameliora durerea. Rămâneți întins pe mingea potrivită până când se simte plăcut.

6. Ridicarea statică a picioarelor în poziție orizontală

Ridicarea statică a picioarelor în decubit dorsal ajută partea inferioară a spatelui exercită o presiune verticală mai mare. Acest exercițiu este foarte confortabil și relaxează durerea. Dacă ați avut o zi grea de muncă și simțiți ușoare dureri de spate, încercați acest exercițiu efectuat timp de 15 până la 20 de minute.

7. Intinderea pe o banca de hiperextensie

Acest exercițiu este foarte asemănător cu exercițiul făcut pe o minge potrivită, cu toate acestea, aici folosiți o bancă de hiperextensie, pe care o veți găsi în aproape fiecare sală de sport. Strângeți picioarele și înclinați-vă încet înainte până când simțiți că a talia coloanei vertebrale și oasele încrucișate nu se extind complet. Rămâneți în această poziție timp de 15 până la 30 de secunde.

8. Intinderea muschilor sciatici

Trageți piciorul unui picior sub celălalt genunchi, în această poziție puteți începe să vă trageți ambele picioare spre piept. Acest exercițiu întinde mușchii sciatici, precum și mușchii coloanei vertebrale inferioare. Rămâneți în această poziție timp de 15 până la 30 de secunde, apoi relaxați-vă.

9. Trageți în sus

Tragerea în sus, care deadlift-cunoscut și sub numele de, este un exercițiu perfect pentru întărirea mușchilor spatelui inferior, precum și pentru antrenarea altor părți ale corpului. Cu toate acestea, dacă vă confruntați cu dureri de spate, se recomandă ca acest exercițiu să fie efectuat cu precauție, astfel încât starea dumneavoastră să nu se înrăutățească. Acordați atenție poziției corecte atunci când trageți în sus.

10. Stai și trage în sus cu un melc

Uneori, durerea musculară din partea inferioară a spatelui se datorează unei cantități dezechilibrate de masă musculară din jurul spatelui. Acest tip de durere prin întărirea mușchilor abdominali slabi poate fi vindecat, care echilibrează sarcina pe mușchii puternici ai spatelui. Crunch-urile și pull-up-urile cu ajutorul unui melc sunt cele mai bune practici pentru a întări talia și ajută, de asemenea, mușchii spatelui inferior.

11. Hiperextensie pe o minge potrivită

Dacă nu aveți un permis de gimnastică și preferați întinderea acasă, cumpărați o minge potrivită și culcați-vă pe burtă. Începeți prin așezarea ambelor mâini în spatele dvs. și plasarea umărului în poziția indicată în imagine. Oprește-te dacă ai chef izmaid complet au întins mâna, apoi folosiți-le din nou pentru a ajunge la poziția dvs. de plecare. Dacă faceți repetări multiple, această întindere este deci este potrivit și pentru întărirea mușchilor.

12. Intinderea

În această practică, deși extindem mâinile, ei sunt cei care ajung la întindere eficientă a spatelui. Acest exercițiu este foarte ușor de făcut și îl puteți face acasă. Tot ce ai nevoie este o saltea de antrenament și câteva minute. Repetați de ambele părți de 10 ori la intervale de 15 secunde.

13. Ridicarea șoldului

Începeți prin a vă întinde pe podea. Îndoiți picioarele astfel încât picioarele să fie lângă mușchii coapsei în modul în care vedeți în imagine. Atunci îți poți ridica încet șoldurile. Pentru o intensitate mai mare pe coapse de asemenea, puteți întări greutățile.

14. Mai puține sesiuni și mai multe pauze

Uneori prevenirea este cheia acestui lucru reduce în mod clar durerile de spate. Mulți oameni se luptă cu durerea tocmai pentru că petrec prea mult timp așezându-se. Dacă știți din timp că veți sta undeva pentru o perioadă mai lungă de timp, vă avertizăm că introduceți cât mai multe pauze, timp în care vă întindeți picioarele și testați câțiva pași. Acest lucru va ajuta la prevenirea durerilor de spate neplăcute.

15. Centurile vă pot ajuta

Centurile de antrenament sau centurile de fitness sunt de mare ajutor pentru mulți oameni în caz de dureri de spate severe, sau în timpul antrenamentului. Dacă faci mișcare, stai mult sau faci muncă fizică, încearcă să te uiți în jur ce centuri de antrenament sunt disponibile, ca. sunt capabili să relaxeze mușchii spatelui și astfel reduce durerea.

Un plan în trei pași pentru a vă întări mușchii spatelui

1. Înainte de a începe orice plan de antrenament sau noi exerciții de întindere înainte de a-l încerca, studiați cu atenție cum să efectuați exercițiul, eventual consultați-vă medicul, care va examina și explica cu atenție procesul exact de efectuare a tuturor exercițiilor. Nu vrei să faci rău și cu durere și mai mare a lupta.

2. Alegeți două-trei puncte din acest articol și respectați-le. Ultimul lucru pe care îl doriți este să încercați toate exercițiile și să le faceți incorect. Gravați în memorie că fiecare exercițiu, chiar și întinderea, este unul durează ceva timp, în timp ce înveți cum să o faci corect. Dacă înveți să faci trei exerciții corect, dacă este necesar, adăugați treptat mai multe.

3. Simțirea durerii în partea inferioară a coloanei vertebrale nu înseamnă asta cantitate infinită de practică trebuie sa faci. De asemenea, puteți obține rezultate opuse și puteți face și mai mult rău. De multe ori a atât de tensionat, și nu este corect să-i pui și mai multă tensiune. Luați pauze, nu faceți activități despre care știți că vor provoca dureri de spate și, mai ales, evitați obiceiuri proaste care cauzează aceste dureri.

Sperăm că acest articol vă va ajuta să relaxați mușchii rigizi și să reduceți durerea coloanei vertebrale. Ce exerciții folosiți pentru mușchii rigizi ai spatelui? Scrieți-ne răspunsurile dvs. într-un comentariu. Dacă ți-a plăcut articolul nostru, te rugăm să sprijini prin partajare și așa mai departe ar putea să-ți ajute prietenii chinuit și de chinuri similare.