16: 8 Post intermitent | Sfaturi și sfaturi pentru un post periodic de succes

Claire Muszalski

Dietetician înregistrat/Publicat:

Partajarea paginilor

Timp de citit: 4 min
Traducere de Zoltán Rózsa

Postul intermitent (IF) este popular atât pentru cercetători, cât și pentru iubitorii de fitness. Postul periodic, cum ar fi dieta 16: 8, promite scăderea în greutate, performanță fizică mai bună, creșterea arderii grăsimilor și retenția masei musculare uscate.

Există mai multe moduri de a posta periodic, cum ar fi o dietă 5: 2 sau postul pe bază religioasă. O dietă 16: 8 este un sistem durabil care poate duce la creșterea masei musculare uscate. 1 În articolul nostru puteți afla despre elementele de bază și beneficiile postului periodic și dacă totul a fost inventat pentru dvs.

Puteți afla din articolul nostru:

Ce este postul intermitent?

Suntem la o dietă de post intermitentă 16: 8?

Care sunt beneficiile postului intermitent?

Cum se aplică postul intermitent în siguranță?

Ce este postul intermitent?

Adepții postului intermitent evită consumul de alimente pentru o anumită perioadă de timp și apoi consumă substanțele nutritive dorite pentru o perioadă de timp prestabilită. Conform conceptului de post intermitent, oamenii nu trăiau întotdeauna într-un mediu în care aveau acces imediat și continuu la alimente. Conform acestei teorii, în timpul dezvoltării ancestrale, strămoșii noștri trăiau într-un mediu în care rareori aveau acces la alimente și adesea trebuiau să ofere performanțe fizice și mentale maxime în perioada „postului”. 2

În epoca modernă, acest lucru înseamnă că dietarul evită să mănânce câteva ore pe zi, își desfășoară activitățile sportive în perioada de post și consumă alimente pentru o perioadă mai scurtă decât faza de post. Dieta intermitentă de post 16: 8 respectă aceste principii.

Suntem la o dietă de post intermitentă 16: 8?

Dieta intermitentă de 16: 8 desemnează 8 ore pe zi pentru faza de consum și restul de 16 ore pentru post. În timp ce postul de 16 ore poate părea foarte mult, acesta include și timp pentru a dormi. Teoria este că trezirea și antrenamentul în perioada de post forțează corpul să utilizeze țesutul adipos ca sursă de energie. 2

Consumul cantității corecte de alimente este esențial în faza de masă de 8 ore. Consumul de apă în timpul postului, ceaiurile neîndulcite, cafeaua, preparatele BCAA și formulele de pre-antrenament asigură suprimarea foametei și o hidratare adecvată.

Care sunt beneficiile postului intermitent?

Numeroase studii științifice examinează beneficiile potențiale pentru sănătatea postului intermitent și rezultatele unor experimente pe animale susțin efectul său pozitiv în reducerea factorilor de risc cardio-metabolici. Acești factori de risc pentru sănătate includ hipertensiunea arterială, colesterolul ridicat și rezistența la insulină, dar au și un efect pozitiv asupra pierderii în greutate. 3 Unele cercetări sugerează că postul intermitent poate duce la pierderea în greutate mai eficientă decât o dietă convențională, cu deficit de calorii. 4

Mai multe studii au ajuns la concluzia că performanța nu se deteriorează în timpul perioadei de post, iar dietele raportează adesea că obiceiurile alimentare similare cu dieta intermitentă de 16: 8 oferă un grad mai mare de concentrare mentală și performanță fizică mai bună. 5 Putem fi siguri că adepții postului temporar vor trebui să cheltuiască mai puțină energie pregătindu-și mâncarea.

Dieta intermitentă de post 16: 8 este considerată de mulți ca fiind potrivită pentru construirea masei musculare „uscate”. Exercițiile fizice în timpul fazei de post pot ajuta la reducerea grăsimii corporale și la creșterea aportului de calorii. 1 În plus, postul temporar poate ajuta la reducerea aportului de calorii, la menținerea performanței și la menținerea masei musculare. 1

Nici beneficiile gestionării timpului unei diete de post temporare nu sunt neglijabile. Este nevoie de mai puțin timp pentru a pregăti, consuma și spăla vasele decât o dietă cu 6 mese, neobișnuit în rândul sportivilor. Ca parte a unui post temporar, puteți consuma cantitatea dorită de calorii cu până la două mese mai mari pe zi. Principiile dietei 16: 8 limitează cantitatea de alimente pe care le consumați în timpul zilei, mai degrabă decât alimentele pe care doriți să le consumați.

Postul tranzitoriu nu necesită urmărirea precisă a macronutrienților și a caloriilor consumate, cu condiția să aveți obiceiuri care să vă satisfacă nevoile sănătoase și alimentare. Pentru cei care au dificultăți la gustări în timpul zilei sau evită gustările de plictiseală noaptea, postul intermitent poate fi o modalitate bună de a evita aportul nedorit de calorii și creșterea în greutate.

Cum se aplică postul intermitent în siguranță?

Pentru a urma în siguranță o dietă intermitentă de 16: 8, trebuie să vă garantați hidratarea corpului în timpul perioadei de post, consumând cantitatea potrivită de apă. Cafeaua neagră, ceaiul verde neîndulcit sau chiar formulele de pre-antrenament vă pot ajuta să vă explodați antrenamentele chiar și în faza de post.

Utilizarea suplimentelor BCAA înainte de antrenament poate ajuta la prevenirea pierderii musculare în perioada de post. 1

Este extrem de important să oferiți corpului dvs. toți micro- și macro-nutrienții necesari în intervalul de timp de 8 ore pentru masă. Chiar și în acest stadiu, trebuie să vă mențineți corpul hidratat și să oferiți suficientă proteină corpului pentru a evita pierderea musculară. Administrarea cantității corecte de substanțe nutritive poate fi mai dificilă într-o perioadă mai scurtă de timp, a cărei lipsă poate duce la slăbiciune și amețeli. 3

Merită evitat în mod conștient aportul excesiv de nutrienți, nu este necesar să depășiți aportul de energie necesar pentru obiectivul dvs. sportiv dorit, doar pentru că nu veți mânca în următoarele 16 ore. Dacă scopul tău este pierderea în greutate, este important ca aportul tău caloric zilnic să fie mai mic decât ceea ce are nevoie corpul tău pentru a menține greutatea, deci merită să eviți alimentele procesate cu energie ridicată. 6

Deși cercetările privind postul temporar au obținut în mare parte rezultate promițătoare, sunt necesare cercetări suplimentare pentru a înțelege pe deplin beneficiile pentru sănătate și impactul acestuia asupra performanței atletice. Mai multe studii au folosit un eșantion de cercetare format exclusiv din bărbați și indivizi supraponderali, astfel încât rezultatele cercetării nu sunt neapărat consistente într-un eșantion reprezentativ.

Dacă aveți o problemă de sănătate care vă afectează controlul glicemiei, cum ar fi diabetul sau hipoglicemia, este posibil ca un post temporar să nu fie o alegere bună pentru dumneavoastră. În plus, este esențial ca femeile însărcinate, mamele care alăptează și cele care iau medicamente să fie luate cu mesele înainte de a consulta medicul înainte de a începe o dietă de post intermitentă 16: 8.

Concluzie

Postul intermitent, cum ar fi dieta 16: 8, poate fi o soluție eficientă pentru pierderea în greutate, păstrarea performanței și reducerea drastică a caloriilor. 4 Mai mult, o dietă de post intermitentă 16: 8 poate ajuta la reducerea procentului de grăsime corporală, menținând în același timp masa musculară uscată. 3 Deși sunt necesare mai multe cercetări pentru a înțelege pe deplin efectele postului tranzitoriu asupra sănătății, cercetările disponibile în prezent oferă o imagine pozitivă a efectelor dietelor de post tranzitorii asupra performanței fiziologice și atletice.

Postul tranzitoriu poate fi o alegere optimă atât pentru a limita aportul zilnic total de energie, cât și pentru a pierde în greutate. Este esențial să vă mențineți corpul bine hidratat în timpul postului și să vă hrăniți corpul cu substanțele nutritive necesare în perioada de 8 ore de consum. Dacă aveți îndoieli cu privire la dieta dvs., discutați cu medicul dumneavoastră!