22 de minute de antrenament cu interval de ardere a grăsimilor

În situația actuală, a devenit ceva mai dificil de rezolvat sportul: sălile de sport sunt închise, iar după ora 20 are loc de curfew, ceea ce înseamnă că cei care se antrenează de obicei seara trebuie să-și schimbe programul. Poate fi util în acest caz decât de obicei un program mai scurt, dar foarte eficient, precum următorul antrenament de alergare la intervale.

grăsimilor

Antrenamentul de exerciții fizice de intensitate variază favorizează arderea grăsimilor
Foto: Shutterstock

Antrenamentul cu alergare pe intervale nu este dezvoltat doar în funcție de ritm, dar experții spun că intervalul este metoda care poate spori cel mai bine așa-numitul efect post-arderea grăsimilor. Puteți afla mai multe despre acest subiect de la expertul nostru, antrenorul personal Dóri Hegedüs.

Cui îi este recomandat?

Dacă practici sport în mod regulat și nu ești un alergător pentru începători complet, îți poți colora programul săptămânal de alergare cu următorul interval de antrenament de alergare.

Dacă te-ai apucat recent de sport și tocmai te obișnuiești să alergi deocamdată (s-ar putea să fii și supraponderal), evită deocamdată antrenamentele de mare intensitate. Îmbunătățiți-vă rezistența de bază cu antrenamente de intensitate moderată.

De asemenea, vă poate interesa: Planul de antrenament de 5 km pentru alergătorii începători

Încălzirea, întinderea

Înainte de a vă tăia, încălziți-vă bine și nu uitați să vă întindeți după antrenament!

Antrenament de alergare la interval de ardere a grăsimilor

  • 3 minute de mers plin de viață sau jogging ușor

Setul 1:

  • Alergare de 30 de secunde la 50-60% din tempo-ul maxim
  • 1 minut sorbire ușoară sau plimbare
  • 60 de secunde rulează la 50-60% din tempo-ul maxim
  • 1 minut înghițit ușor sau plimbare
  • 90 de secunde rulează la 50-60% din tempo-ul maxim
  • 1 minut înghițit ușor sau plimbare

Setul 2:

  • 30 de secunde la 60-70% din tempo-ul maxim
  • 1 minut înghițit ușor sau plimbare
  • 60 de secunde la 60-70% din tempo-ul maxim
  • 1 minut înghițit ușor sau plimbare
  • 90 de secunde la 60-70% din tempo-ul maxim
  • 1 minut sorbire ușoară sau plimbare

Setul 3:

  • 30 de secunde la 80-90% din tempo-ul maxim
  • 1 minut înghițit ușor sau plimbare
  • 60 de secunde la 80-90% din tempo-ul maxim
  • 1 minut înghițit ușor sau plimbare

  • Derivație de 2 minute: încetiniți treptat de la ritm mediu, la final mergeți doar comatic