Culturism
1. Nivelurile profesionale pot fi atinse fără steroizi, este nevoie doar de mai mult timp.
În ciuda afirmațiilor din reviste, o proporție foarte mare de culturisti profesioniști folosesc steroizi, adesea în combinație cu alți stimulatori ai creșterii. Fără a manipula sistemul hormonal, nu se pot dobândi mușchi la fel de uriași ca și ei. Pielea subțire de hârtie și capacitatea de a împacheta în mod constant mușchii pot fi adesea realizate numai cu steroizi cu antrenamente semi-abur și cu o lipsă de cunoștințe științifice. Multe companii de suplimente nutritive, pentru a-și vinde produsele, încearcă să-i convingă pe ceilalți de consumatorii țintă.
Cu toate acestea, chiar și cu acest lucru în minte, nu trebuie să renunțăm! Cu cele mai moderne principii de antrenament și nutriție și odihnă adecvată, aproape toată lumea își poate schimba compoziția corpului într-o măsură incredibilă. Nu doriți să arătați cu orice preț ca un culturist profesionist, să vă stabiliți obiective realiste și să vă antrenați pentru a vă menține sănătos.
2. Pentru a fi grozav, trebuie să urmați o dietă bogată în calorii.
Este adevărat că, dacă consumi multe calorii, vei fi mare, dar vei arăta ca. Fratele geamăn al unei figuri Michelin. Cu toate acestea, dacă doriți cu adevărat să aveți un conținut ridicat de grăsimi corporale, astfel de diete bogate în calorii nu vor fi eficiente decât dacă sunteți unul dintre acei constructori ectomorfi care arde aproape toate caloriile pe care le consumați, astfel încât să nu le stocheze ca grăsimi .
Experimentele arată că la majoritatea oamenilor (aproximativ 65%) o dietă bogată în calorii duce la depozitarea grăsimilor.
Potrivit lui Scott Conelly (fondatorul MetRX), doar 20-25% din câștigul de masă musculară provine din sinteza crescută a proteinelor. Restul cantității se datorează numărului crescut de celule satelite, iar energia dietetică (calorii) nu sunt factori cheie în formarea acestor noi celule. Protecția împotriva descompunerii proteinelor (catabolism) pare a fi cea mai importantă, dar țesutul adipos datorat consumului excesiv continuu îmbunătățește exact acest lucru.
De asemenea, țesutul adipos absorbit poate modifica radical echilibrul hormonal responsabil de reglarea defalcării proteinelor din țesutul muscular. Echilibrul insulinei este unul dintre factorii care reglează anti-catabolismul în organism și acest lucru poate fi, de asemenea, supărat de supraalimentarea constantă. Prea multe contraargumente împotriva teoriei „Mănâncă pentru a fi mare” - cu excepția cazului în care sunteți incapabil genetic de stocare a grăsimilor.
3. Dacă urmați o dietă cu conținut scăzut de grăsimi, indiferent de câte calorii luați, nu veți câștiga grăsimi.
Ideea este că, dacă îți depășești nevoile de energie, vei deveni treptat mai gras. Deși este adevărat că o dietă bogată în grăsimi vă va îngrașa mai repede decât orice altceva, cel mai important, în timp ce grăsimile conțin 9 calorii pe gram, carbohidrații și proteinele sunt doar patru. În plus, grăsimile sunt metabolizate diferit: procesarea unei unități de grăsime ingerată necesită mai puțină energie din organism decât o cantitate similară de proteine sau carbohidrați. În consecință, organismul poate stoca mai multe grăsimi decât alți nutrienți. Cu toate acestea, cantități mari de carbohidrați - care pot fi ușor ingerate cu multe pulberi de câștig în greutate - le pot face ușor grase.
4. Cu cât te antrenezi mai mult, cu atât te vei dezvolta mai bine.
Nu Nu NU. Acesta este unul dintre cele mai dăunătoare mituri dintre toate. Dacă ați întreba, 95% dintre profesioniști ar spune că au făcut cea mai mare greșeală atunci când s-au suprasolicitat. Dacă vă antrenați mușchii prea des și astfel îi „suprasolicitați”, rezultatul va fi creșterea zero și, în cazuri mai extreme, pierderea musculară. Dacă epuizați un grup muscular în mod exhaustiv, adică veți lucra toate fibrele musculare, durează aproximativ 5-10 zile pentru ca acestea să se regenereze. Pentru a face un pas mai departe, chiar și antrenamentul cu intensități diferite pentru diferite grupe musculare poate avea rezultate similare. De exemplu, după o zi dură de ghemuit în care ți-ai bombardat mușchii picioarelor, faci o mulțime de apăsări pe bancă sau trageri în ziua următoare, aceasta îți împiedică deja dezvoltarea masei musculare. După un antrenament grav al picioarelor, corpul tău își dedică energiile regenerării. Cum ați putea procesa același antrenament brutal a doua zi? Nu știți decât dacă îl ajutați cu medicamente pentru a combate catabolismul. Aflați că odihna este o parte importantă a programului dvs. de antrenament. Trebuie să fii departe de sala de fitness cel puțin câte zile ești acolo.
5. Cu cât te antrenezi mai mult, cu atât mai bine.
Pur și simplu nu este necesar să faceți 20-30 de seturi per grup muscular, și chiar așa-numitele 10 sugerate de „experți” sunt, de asemenea, multe. Cu toate acestea, este un fapt faptul că știința a arătat că este imposibil să epuizezi complet un anumit grup muscular cu un singur set, asigurându-te că acel set încarcă complet acel grup muscular - și cât mai multă fibră musculară posibilă în el. Prin tensionare și relaxare, fibrele musculare se rigidizează și tensiunea suplimentară provoacă rupturi microscopice în țesutul muscular. Hipertrofia este o formă de adaptare la acest tip de stres, iar majoritatea culturistilor sunt interesați de acest lucru. Acest tip de stres este fezabil, de exemplu cu seria „dezbracă-te”: făcând acest lucru, dacă nu mai puteți efectua repetări mai regulate, îl scoateți din greutate și continuați până când puteți sau până când greutățile rămân fără bară. Alternativ, faceți numărul maxim de repetări pe care le puteți gestiona, apoi efectuați încă câteva repetări cu pauze scurte. În acest fel puteți trece dincolo de pragul de durere și energie.
Dacă reușiți să vă antrenați mușchii la nivelul descris mai sus, o serie similară suplimentară ar putea adăuga un plus minim. Excepția este cea mai mare grupă de mușchi, care sunt atât de mari încât permit antrenamente consecutive. Un exemplu este spatele, care are partea inferioară, mijlocie și superioară. Același lucru se poate spune despre mușchiul pectoral, care are părți delimitate cu puncte de origine diferite.
6. Nu trebuie să fii puternic pentru a fi mare.
Nu suntem la fel de puternici și acest lucru este adevărat chiar și atunci când comparăm indivizi cu aceeași masă musculară. Evident, există fibre musculare care se contractă încet și rapid, iar acestea apar în diferite proporții per persoană. Un alt factor îl reprezintă fibrele nervoase, care sunt chiar afectate de lungimea membrelor și de dimensiunea brațului de forță rezultat. Dar acestea sunt încă doar concepte relative. Pentru a câștiga mușchi mai mari, trebuie să ridici mai multe greutăți și să devii mai puternic decât erai. Creșterea tensiunii musculare la sportivii naturali, cu excepția unui procent foarte mic, declanșează adaptarea în țesutul muscular. Dacă tensiunea musculară este ușoară, creșterea musculară maximă nu va avea loc.
7. Programele de antrenament ale culturistilor de top funcționează pentru toată lumea.
Vedeți că se întâmplă în săli în fiecare zi. Un începător merge la cel mai mare membru al camerei și întreabă cum se antrenează. Acest tip cel mai mare ia probabil steroizi și, în plus, abilitățile sale genetice pot fi mai bune decât media. Tipul din camera ta este cel mai bun culturist care a făcut cele mai multe progrese în comparație cu el însuși și a profitat la maximum de fizicul său, folosind metode naturale. Poate că are totuși gâtul creionului, dar dacă ați luat deja 15 până la 20 de kilograme de mușchi, sunteți sigur că veți avea o perspectivă asupra acestui lucru. Probabil că nu este suprasolicitat, menține numărul de seturi la minimum și rulează exercițiile cu o tehnică excelentă, având grijă să sublinieze secțiunea negativă. Petrece multe ore profesionale în cameră făcând nenumărate serii. Această cantitate ar fi prea mare pentru capacitatea regenerativă a frământătorilor de fier medii. Dacă un astfel de tip obișnuit ar începe să lucreze la un plan de formare profesională, cel mai probabil ar tăia frumos mușchiul pe care l-a dobândit până acum sau, în cel mai bun caz, ar putea arăta doar o dezvoltare minimă de-a lungul anilor.!
8. Nu puteți construi mușchi cu un aport moderat de carbohidrați.
Ei bine, este puțin mai greu și necesită mai multă auto-disciplină, un efort, dar este posibil. De fapt, obezitatea nu este în general asociată cu niveluri absolute de aport caloric la oameni sau animale și nici nu mărește țesutul muscular slab la niciunul dintre aceștia. Capacitatea de a vă schimba raportul dintre mușchi și grăsime depinde de o combinație de sistem nervos autonom și hormoni endocrini (sistemul neurohormonal).
Aceasta este responsabilă pentru distribuirea substanțelor nutritive (partiționare), adică acolo unde sunt stocate caloriile pe care le consumați. De exemplu, anumiți beta-agoniști, cum ar fi clenbuterolul, îmbunătățesc producția de carne la bovine cu până la 30%, fără a crește sau modifica proporția de furaje pentru bovine. Alte substanțe precum hormonul de creștere, anumiți estrogeni, cortizol, efedrină, IGF-1 sunt exemple bune de agenți de repartiționare. Toate acestea reduc stocarea grăsimilor, indiferent de aportul de energie (calorii). Cu toate acestea, nu numai agenții pot realiza acest efect. Deși acest mecanism este fundamental determinat genetic, cu o nutriție specifică și un antrenament adecvat, putem schimba dramatic raportul corp-mușchi-grăsime. Cea mai bună armă de împărțire pe care o avem la dispoziție este antrenamentul: antrenamentul regulat ajută la păstrarea nutrienților în mușchi și nu la depozitarea în altă parte (adică nu în depozitele de grăsime).
9. Nu vei crește dacă îți antrenezi grupurile musculare doar o dată pe săptămână
Dacă vă antrenați mușchii - destul de intens - vor dura 5-10 zile pentru recuperarea completă. Și unii mușchi pot dura săptămâni pentru a se regenera complet după un antrenament foarte intens. Un studiu a analizat femeile și bărbații care și-au antrenat antebrațele la intensitate maximă. La două zile după antrenament, mușchiul s-a inflamat și a început să dispară în jurul celei de-a șaptea zile. Iar umflarea s-a potolit complet în jurul celei de-a noua zile. Nu vrem să vă sugerăm să așteptați săptămâni între antrenamente, încercăm doar să subliniem că poate ați avea nevoie de mai multă odihnă decât credeați anterior. Pentru unii oameni, în special nativi antrenarea unui grup muscular o dată pe săptămână nu este o blasfemie, ci doar o „sugestie a medicului” pentru a crește mușchiul și forța.
10. Femeile au nevoie de un alt tip de pregătire decât bărbații.
Dacă examinăm țesutul muscular feminin și masculin la microscop, nu vom găsi nicio diferență. Datorită diferențelor în sistemul hormonal, există diferențe în compoziția corpului, inclusiv a mușchilor. Nu trebuie să te antrenezi diferit pentru genuri diferite, dacă ai aceleași obiective. Singura diferență este preferințele culturale și sexuale care rezultă din formare. Femeile vor ca fesele mai mici să arate bine în blugii strâmți, în timp ce bărbații vor mușchii spate mai largi pentru a se potrivi stereotipului masculin.
11. Trebuie să vă odihniți doar 45 de secunde între seturi.
Această metodă poate ajuta la reducerea grăsimii corporale și la îmbunătățirea rezistenței. Cu toate acestea, dacă sunteți interesat de construirea mușchilor, ar trebui să permiteți mușchilor să se regenereze între două seturi. Adică, trebuie să așteptați ca acidul lactic care s-a acumulat în mușchi să se disipeze într-o oarecare măsură și ca magazinele de ATP să se umple din nou.) Pentru creșterea musculară, trebuie să vă antrenați cu greutăți mari pentru a intra în funcțiune cât mai multă fibră musculară. pe cat posibil. Dacă, datorită acidului lactic acumulat, nu mai puteți ridica aceeași greutate atunci când efectuați serii suplimentare, vă testați abilitatea doar de a combate acidul lactic. Este ca și cum ai încerca să înoți în cizme de beton. Dacă te antrenezi foarte greu, poți lăsa până la 2-3 minute de odihnă. Dar numai dacă te antrenezi foarte tare! Adevărul este că nu te poți antrena întotdeauna greu. Prin urmare, folosim așa-numitul. microcicluri la: într-o săptămână, antrenamentele mai grele sunt mai ușor de urmat. periodizarea instruirii această metodă evită supraîntrenarea.
12. Aveți nevoie de cele mai noi mașini moderne pentru a obține cea mai mare creștere posibilă.
Mașinile sofisticate cu aspect futurist, care ar trebui să fie proiectate (conform reclamei) pentru a antrena un grup muscular determinat cât mai tare posibil, sunt mai puțin eficiente decât gantere vechi bune cu una sau două mâini. Cercetările științifice demonstrează că multe exerciții cu mașini nu au faza excentrică care încarcă mușchiul, care este necesară pentru a stimula creșterea țesutului muscular. Acest lucru este asigurat în principal de exerciții complexe gratuite gratuite.
13. Antrenamentul cu greutăți crește masa musculară și exercițiile aerobice se fibrează.
Principalul factor al fibrării este dieta: dacă consumați mai puține calorii decât ardeți pentru o perioadă de timp, veți începe să pierdeți (și) grăsimi și veți deveni fibroși. În timpul exercițiului aerob, organismul folosește mai întâi carbohidrații din sânge pentru a câștiga energie, apoi glicogen și apoi este forțat să-și acopere nevoile energetice cu acizi grași. Și asta echivalează cu pierderea de grăsime.
Cu toate acestea, puteți realiza acest lucru și prin haltere, doar mai bine! Pe termen lung, culturismul este o activitate mult mai eficientă de ardere a grăsimilor decât antrenamentul cardio. Într-un studiu, un membru al cuplului geamăn a făcut un program cardio, în timp ce celălalt a făcut antrenamente de culturism. Rezultatele au arătat că fratele culturist a ars mult mai multe grăsimi și, de asemenea, a câștigat mușchi. De ce? Ei bine, creșterea masei musculare a crescut nevoile metabolice ale individului, deoarece mușchii ard calorii chiar și atunci când nu le folosim. Fratele cardio a folosit probabil mai multe calorii în timpul antrenamentului decât fratele său, în timp ce celălalt a folosit mai mult în timpul perioadei de odihnă după antrenament, chiar dacă stătea sau zăcea doar într-un singur loc.
14. Puteți remodela complet un anumit mușchi cu exerciții de izolare.
Nu vă puteți concentra pe un singur domeniu de creștere! Larry Scott, care a fost numit după banca Scott „cu vârf de biceps” avea carisme îngrozitoare, dar bicepsul său nu era peste medie! Forma bicepsului - și a tuturor celorlalți mușchi - este codificată genetic, deci nu poți schimba prea multe despre asta. Când antrenați un mușchi, acesta va funcționa pe principiul „totul sau nimic”, ceea ce înseamnă că mișcarea va implica toate fibrele musculare în acțiune. De ce ați începe brusc să vă dezvoltați mai bine, să spunem doar partea de mijloc a bicepsului, decât fibrele musculare care îl înconjoară? Fibrele cele mai apropiate de punctul de aderență ale mușchiului sunt cele mai predispuse la stres mecanic, restul mușchiului nu. Dacă nu ar fi cazul, toată lumea ar avea proporții de genul Popeye. Și același lucru este valabil și pentru alte grupe musculare.
Pentru mai multe dovezi, uitați-vă la o imagine timpurie a unui culturist profesionist. Proporțiile și formele musculare sunt aceleași, doar dimensiunea mușchilor s-a schimbat.
- Metodologia transformării SORS
- 7 lucruri pe care cu siguranță nu le știați despre cafeină bine; potrivi
- Criterii pentru un blog bun de antrenament aerobic
- 7 alimente sănătoase care te îngrașă
- Pentru un somn bun, calea prin stomac duce la HEOL