3 lucruri de care trebuie să fii conștient înainte de a antrena Personal-hajdunanas

Frecvența antrenamentului - Intensitatea antrenamentului - Tipul antrenamentului

conștient

Frecvența antrenamentului

Culturism: Pentru construirea mușchilor, practic recomand antrenamente de intensitate ridicată, cu repetare redusă. Cu toate acestea, acestea nu se pot face în fiecare zi, deoarece pune prea multă tensiune pe mușchi, așa că ai avea efectul opus. Dacă obiectivul dvs. este să vă măriți masa musculară, este o idee bună să lăsați o zi liberă după o zi de antrenament și să nu antrenați din nou un grup muscular în 5 zile.

Antrenament aerob sau cardio: Puteți face exerciții aerobice în fiecare zi. Promovează sănătatea sistemului cardiovascular și vă ajută să vă mențineți în formă. Cu toate acestea, recomand antrenamente aerobice intense (de ex. Antrenament încrucișat) sau antrenamente cardio mai puternice doar la fiecare 2-3 zile, astfel încât mușchii să se poată regenera corect. Antrenamentele de intensitate mai mare necesită cele mai multe calorii, ceea ce este mai important decât cantitatea de grăsime pe care am scăpat-o în comparație cu consumul total de calorii! De la antrenamentul pentru arderea grăsimilor, treceți la antrenamentul cardio de intensitate mai mare cât mai curând posibil; desigur, respectând strict criteriile de gradare. În acest fel, putem nu numai să reglăm greutatea corporală și să îmbunătățim compoziția corporală, ci și să îmbunătățim rezistența. Prin urmare, creșterea continuă a intensității ar fi soluția cea mai oportună!

Intensitatea antrenamentului

5 niveluri de intensitate a antrenamentului:

Puteți determina nivelul care trebuie atins pe baza stării dvs. generale și actuale.

  • Dacă sunteți obosit, faceți antrenamente zilnice numai la nivelurile 1 și 2.
  • Dacă vă aflați în stare normală, exersați la nivelurile 3 și 4.
  • Dacă ești foarte activ, antrenează-te la nivelul 5.
  • Dacă sunteți bolnav sau răniți, nu vă antrenați!

niveluri de intensitate Antrenamente aerobe, cum ar fi alergarea

  1. Plimbare ușoară.
  2. Puteți vorbi fără probleme în timp ce alergați.
  3. Deși greoaie, dar totuși poți vorbi în mișcare.
  4. Transpiră și obosești.
  5. Este ca și cum ai ajunge la linia de sosire și te-ai conecta la fugă!

niveluri de intensitate Exerciții anaerobe, cum ar fi haltere

  1. Ridici greutăți de încălzire.
  2. Ridici greutăți medii.
  3. Ridicați greutatea maximă și, de asemenea, reduceți în mod regulat.
  4. La sfârșitul seriei, mușchii îți vor arde, dar vei putea continua să te antrenezi.
  5. Puteți ridica greutatea o singură dată.

Mulți nu știu cum afectează intensitățile diferite ale antrenamentului și cât de „greu” trebuie să se antreneze. Să vedem!

Intensitate scăzută (60-70% frecvență cardiacă maximă):

Antrenamentul cu până la 60-70% din ritmul cardiac maxim (vârsta de 220 minus) se numește intensitate scăzută. Arderea grăsimilor are loc chiar și la intensități scăzute, deoarece organismul poate folosi grăsimea doar în prezența unei cantități suficiente de oxigen. Corpul pompează sângele mai puternic și arde energie, dar nu atât de mult până la epuizare. Antrenament ideal de joasă intensitate pe o mică înclinație pe o bancă de mers pe jos pentru aprox. La o viteză de 5 km, asigurându-vă că ritmul cardiac rămâne între 120-130. 30-60 de minute pe zi de acest tip de antrenament este sănătos.

Intensitate medie (70-85% frecvență cardiacă maximă):

Studiile arată că ardem cele mai multe grăsimi la intensitate medie. Apropo, grăsimile sunt folosite doar împreună cu carbohidrații, așa că în cel mai bun caz vom avea maximum 60% consum de grăsimi și 40% consum de carbohidrați. Așadar, folosim cele mai multe grăsimi în timpul unui antrenament cu până la 85% din ritmul cardiac maxim (vârsta de 220 minus). Acest tip de antrenament are un efect puternic de ardere a grăsimilor, dar vă poate distruge și mușchii, așa că nu o faceți mai mult de 20-30 de minute! Puteți face un antrenament de intensitate medie de până la 3-4 ori pe săptămână.

Antrenament de înaltă intensitate (85-95% frecvență cardiacă maximă):

În cazul programelor de intensitate mare, capacitatea de ardere a grăsimilor este redusă. Acest lucru se datorează faptului că organismul este capabil să ardă grăsimea acumulată numai în prezența unui oxigen suficient. Antrenamentul cu până la 95% din ritmul cardiac maxim (vârsta de 220 minus) este considerat exercițiu de intensitate ridicată. În programele de intensitate mai mare, corpul atrage în principal din depozitele de zahăr din ficat și mușchi, care au capacitate limitată de stocare, datorită efortului mai rapid și mai mare. Când aceste depozite se epuizează, mușchiul obosește. Faceți acest lucru în mod regulat numai dacă sunteți sportiv și doriți în mod specific să vă concentrați asupra creșterii rezistenței. În acest caz, faceți-o la fiecare 2-3 zile. Dacă nu ești sportiv, ești sănătos de 1 dată, de până la 2 ori pe săptămână.

Atenţie! Nu experimentați atingerea ritmului cardiac maxim. Acest lucru vă suprasolicită deja inima și atâta timp cât nu sunteți un sportiv experimentat, vă poate face mai mult rău decât bine.