IQfitnesz.hu

Când am început să frământ la 14 ani, scopul era clar, bețișoarele să-mi transforme cumva corpul. La fel ca toți frământătorii începători și nerăbdători, m-am uitat la braț aproape zilnic pentru a vedea dacă deja crescuse. Sarcina părea ușoară, deoarece era loc de îmbunătățire de la 21 inci. Am stabilit un obiectiv discret de dublare de 42 de cenți ca un obiectiv modest. Am crezut că ar însemna biceps ascuțit asemănător lui Arnold. Din fericire, nu am stabilit o limită de timp pentru atingerea obiectivului. Deși acum, retrospectiv dintr-o perspectivă de 30 de ani, poate chiar mai bine. Dar alții nu trebuie neapărat să încerce atât de mult. Poate vă pot ajuta cu următoarele mici brainstorming-uri:

pentru

Când am început totul, în aceeași perioadă a fost publicată cartea lui Arnie „Drumul meu către vârf”, care a oferit 99% din cunoștințele mele la momentul respectiv. Așa că m-am antrenat modest, am încrețit exercițiile de biceps concentrate ale lui Arnold și am așteptat dezvoltarea. Și am așteptat și am așteptat. Și am așteptat. De fiecare dată când apărea, îl durea, dar era nebun să se dezvolte. Nici tricepsul, nici bicepsul nu s-au mișcat. Până la sfârșitul facultății, m-am mutat în gama 30, dar acolo nu eram nicăieri. Între timp, alergarea a devenit o prioritate din ce în ce mai mare, așa că le-am neglijat. Dacă nu se dezvoltă, de ce să irosim energie pe ele. Apoi, când am început powerlifting-ul, văzând dezvoltarea explozivă a tricepsului meu, m-am gândit că o voi încerca și pe bicepsul meu și voi vedea un miracol! În ultimii doi ani, diametrul ghearelor mele a crescut cu 3 centimetri pe an și este departe de a se termina. A fost nevoie de următoarele 3 lucruri:

1. Ai nevoie de greutate!

Dacă nu faceți muncă fizică grea sau nu aveți o viață sportivă, bicepsul dvs. este de obicei slab. Pur și simplu nu sunt necesare în viața de zi cu zi, deci fără stimulare nu vei fi muscular, iar sistemul nervos nu se va dezvolta pentru a funcționa eficient, deci vei fi slab. Puteți ieși din acest ciclu nesfârșit numai dacă începeți să vă antrenați greu, cu greutăți mari (relative). Mai întâi trebuie dezvoltată puterea. Cu o greutate de patru kilograme, indiferent de modul în care efectuați repetări hiper regulate cu o secțiune negativă lentă, veți obosi. Nu vei crește. Trebuie să coborâți 3-5 repetări și să vă întăriți. Dacă sistemul nervos este suficient de avansat pentru a lucra cu greutăți de dimensiuni sensibile, veți putea oferi stimulare adecvată antrenamentului pentru hipertrofie. Și pe drum, ar trebui să reveniți întotdeauna la acest punct, adică să vă dezvoltați forța.

2. Dacă pomparea doare, nu pompați!

Nicio durere, niciun câștig! Păstrează vechea zicală chineză. Puteți vedea în videoclipuri că marile vedete ale culturismului urlă puternic și pompează cu greutăți incredibile, repetări incredibile. Au trecut deja la jumătatea durerii, dar pur și simplu merg mai departe. Și tu ajungi la prăbușirea fiecărei serii când simți că ești nenorocit dacă trebuie să mai faci o repetare, nici măcar nu ajungi de la una la două. Desigur, pentru că nu înțepi nimic cu teoria, este doar parțial sau trasabil. Există o altă diferență între voi doi.

Recent, abia începeam să înțeleg când am tradus cartea lui Matt Kroc că sportivii de elită nu sunt doar mai puternici și mai musculoși, dar și capabili să se antreneze mai greu:

„FOOT: faceți 2-3 seturi, procesându-vă la o greutate cu care trebuie să faceți față pentru 20 de repetări! Veți face doar o serie all-in-one, dar trucul este să găsiți o modalitate de a face 40 de repetări cu greutatea care face 20 dificile. Nu mai agățați, împingeți genunchii cu mâinile sau faceți orice pentru a avea 40 de repetări la rând fără a reduce greutatea! Puneți-vă cu adevărat acolo, nu fiți Béla Nyúl și alegeți greutatea pe care știți că o puteți face! ”

Un muritor mediu nu poate face acest lucru în mod corespunzător. Dar ei sunt. De aceea ei sunt elita. Dar nici nu trebuie să disperați, de aceea există și o soluție pentru dvs. Dacă brațul tău se desprinde după zece repetări, indiferent cât de puțin ai avea greutate, nu alungă senzația de pompare. Faceți 6 repetări. Bineînțeles cu cât mai multă greutate.

Până acum este chiar în regulă, dar știu din propria mea experiență că, deși tricepsul meu poate încă să păstreze seriile 6-8, bicepsul meu se va sufoca după 4-5. Apoi, chiar dacă treceți la alte grupe musculare și le relaxați, nu voi putea face nici mai multe serii de duritate 100%. Există o soluție la acest lucru, următorul punct!

3. Fiecare zi este duminică!

De asemenea, renunț mereu la stilurile bicepsului toracic în fiecare zi, dar nu pentru că bicepsul toracic este la fiecare antrenament, ci pentru că nu fac altceva. În ultimii câțiva ani, de asemenea, am stat culcat în aproape fiecare antrenament și am făcut o versiune a acestuia și am terminat recent antrenamentul cu biceps de fiecare dată. Este un grup muscular mic, se regenerează ușor și, dacă nu ați zdrobit până la moarte în antrenamentul anterior, vă puteți antrena fără probleme la fiecare 48 de ore. În plus, așa cum am terminat punctul anterior, pentru a putea atinge un volum suficient fără de care nu va exista hipertrofie, cu siguranță nu va fi suficient antrenament pe săptămână. Totuși, acest lucru ar trebui să funcționeze și invers, adică dacă doriți să vă antrenați brațul de 3-4 ori pe săptămână, nu ar trebui să faceți mai mult de 4-6 seturi într-un singur antrenament. Scopul unei serii de 15-20 pe săptămână și distribuirea uniformă!

Dacă brațul tău nu s-a dezvoltat până acum, chiar dacă sună de ani de zile, încearcă această metodă și cu mâncarea potrivită nu vei fi dezamăgit de rezultat.!