30 de minute pe zi pentru o formă perfectă

Dacă puteți dedica doar 30 de minute pe zi pentru a face mișcare, este, de asemenea, mai mult decât nimic și este lăudabil să îi dedicați timp. Mai ales dacă sunteți o mamă care lucrează, întreține o gospodărie și crește un copil. Crede-mă, 30 de minute sunt suficiente pentru multe lucruri dacă folosești timpul corect! Iată un plan săptămânal de antrenament care, atunci când ați terminat cu intensitatea potrivită, vă va modela silueta excelent.

În planul de antrenament de mai jos, toate grupele musculare vor fi mutate și nu va lipsi antrenamentul aerob. Ritmul și intensitatea exercițiilor sunt bune dacă terminați antrenamentul în 30 de minute. Du-te!

Luni:

5 minute de încălzire - exerciții de gimnastică (circumferința capului, înfășurarea brațului, îndoirea trunchiului, încadrarea trunchiului, ridicarea picioarelor etc.)

Exercițiul 1: erupție de mers - superset de presă abdominală 3x20-20

O erupție pe jos este una dintre cele mai bune practici pentru picioare și fese pentru a forma. Mutați înainte unul mare, bun, astfel încât trunchiul-coapsa și piciorul inferior al coapsei să se închidă la 90 de grade. Păstrați-vă trunchiul drept, aveți mâinile pe șolduri sau pe gât sau puteți ține gantere în el, dacă mergeți deja ușor. Fără a închide picioarele, mergeți înainte cu celălalt picior. Profitați și de timpul de odihnă, efectuați 20 de apăsări abdominale. Aveți grijă să nu vă înclinați capul înainte, ar trebui să existe întotdeauna o distanță de pumn între bărbie și piept. Ridicați omoplatul de pe sol, apoi strângeți aerul și apoi eliberați portbagajul. Brațele ar trebui să fie strânse în fața trunchiului la început, dacă sunteți deja mai puternic și mergeți ușor, mâna poate merge până la ceafă, mai târziu întinsă în spatele capului și strânsă.

Exercițiul 2: ridicare laterală - superset de tijă de îndoire biceps 3x10-10

Ridicați latura cu o ganteră, acordați atenție execuției corecte! Ridicați brațele în lateral, astfel încât să vă concentrați asupra ridicării coatelor, nu a bilei. Dacă o faci bine, gantera nu va depăși înălțimea cotului. Ridicați brațele ca și când ați dori să turnați apă dintr-un ulcior, rotiți-o ușor înainte. Exercițiul de biceps se poate odihni. Apucați o bară și ridicați-o ridicând cotul folosind bicepsul. Asigurați-vă că coatele nu se mișcă înainte sau înapoi și că trunchiul dvs. este stabil.!

Exercițiul 3: 10 minute de exerciții aerobice: puteți, de asemenea, să faceți exerciții cu bicicleta, jogging sau rulare

După fiecare exercițiu, întindeți acești mușchi

5 minute se încălzesc ca de obicei

Exercițiul 1: împingător de picioare - tricepsul împinge în jos pe șnecul superior 3x20-3x15

Așezați-vă în suportul pentru picioare și dacă mașina este proiectată pentru a muta greutăți sau pentru a vă împinge înapoi, asigurați-vă că raza de mișcare nu este de doar 10 cm! Îndoiți-vă genunchii corect și mergeți cât mai adânc posibil. Nu vă plictisiți în perioada de odihnă, tricepsul melcului superior se poate desprinde cu o tijă dreaptă. Asigurați-vă că coatele nu se mișcă, doar antebrațele se mișcă și se întind și mențineți mișcarea pentru o secundă în punctul inferior întins.!

Exercițiul 2: dezlipire la gât - plierea 3x12-12

Țineți tija mașinii care trage gâtul cât mai larg posibil. Așezați-vă pe bancă, apoi trageți bara de ceafă. Nu mergeți înapoi cu coatele și nu trageți umerii în sus în timpul mișcării. Țineți mișcarea în punctul de jos timp de 1 secundă, apoi eliberați încet bara. În timpul perioadei de odihnă, efectuați săparea mașinii Peck dec.

Exercițiul 3: Presă abdominală pentru mușchii abdominali laterali într-un scaun roman - roată abdominală 3x20-20

Așezați-vă pe scaunul roman prin rotirea trunchiului o dată într-o direcție și apoi în cealaltă la sfârșitul mișcării. După 10-10 repetări, poate veni din poziția inițială de genunchi 20.

Miercuri: zi aerobă

10 minute de alergare

10 minute de ciclism

10 minute de călcat

Această zi este vorba despre exerciții aerobice! Căști la urechi, puteți veni la muzica preferată și puteți începe, de asemenea, în ritmul de călcare, mers pe jos, ciclism. Primele zece minute ar trebui să fie de intensitate medie, al doilea zece minute ar trebui să fie mai puternice, iar al treilea zece minute ar trebui să fie de intensitate mică până la medie.

Pentru ciclismul cu rotire, alternați o călătorie lentă cu sarcină mare cu o călătorie rapidă cu sarcină mică pentru a crește intensitatea și în funcție de ritmul muzicii, introduceți o rolă uneori în picioare. Merită să schimbi natura mișcării cam la fiecare jumătate de minut. De exemplu, jumătate de minut, 1 minut în sus, 1 minut în jos, apoi din față. Puteți face acest lucru exact de patru ori în 10 minute. Nici măcar nu observi cât de repede merg aceste 10 minute.

Joi:

Începem cu o încălzire de 5 minute și de această dată

De la prima presiune a umărului - canotaj cu o tijă 3x12-12

Aplicați presiunea umerilor pe o bancă de spătar cu o ganteră. Porniți ganterele de la linia umerilor și întindeți brațele până la o postură înaltă, apoi eliberați. În timpul perioadei de odihnă, apucați o bară cu o prindere mai mică, înclinați trunchiul înainte cu cel puțin 45 de grade, mențineți spatele drept. Extindeți brațul cu tija, apoi trageți tija de buric, astfel încât coatele să se deplaseze aproape de trunchi.

Piciorul 2 se ridică înapoi - clopot 3x30-30

Mergeți la un melc inferior, montați carabina pe picior, apoi fixați-l în melcul inferior. Așezați un disc mai gros sub celălalt picior, astfel încât piciorul de lucru să nu ajungă. Cele două picioare ar trebui să fie una lângă alta în poziția de plecare, de aici ridicați picioarele înapoi fără a vă mișca balansarea sau trunchiul. Clopotul poate veni în timpul perioadei de odihnă, care va necesita un melc superior și o frânghie. Îngenunchează în fața coloanei mașinii cu melc superior, apucă frânghia de deasupra capului și apleacă-te înainte întinzând mușchii abdominali, strângând aerul, apoi îndreaptă-te înapoi.

Vineri:

Prima presiune toracică - pasul bancului 3x15 și 3x20

Așezați-vă pe o bancă cu înclinare de 30-45 de grade, apucați ganterele și întindeți brațele în sus de la înălțimea pieptului. În timpul odihnei, pășește pe o bancă cu cel puțin un genunchi înalt, cu picioarele încrucișate. Poate fi o tijă în gât sau o ganteră în mână. Faceți 10-10 repetări cu ambele picioare

2. deplasarea între două bănci - biceps rotativ 3x15-15

Așezați două bănci de înălțime egală, cel puțin 40 cm înălțime, la o distanță adecvată una de cealaltă. Sprijiniți-vă călcâiele pe unul și sprijiniți-vă mâinile pe celălalt. Îndoiți coatele și lăsați-vă greutatea între cele două bănci, apoi întindeți din nou coatele. Dacă este greu așa, puneți piciorul pe podea, dacă este ușor, puteți pune piciorul mai sus decât mâna sau puteți pune un disc pe șold. Și între două seturi, puteți veni cu un exercițiu de biceps pe care îl faceți cu o halteră. Începeți exercițiul cu un mâner cu ciocan și, în timp ce ridicați gantera, rotiți antebrațul și apropiați degetul mic de umăr. Acest lucru permite deplasarea tuturor părților bicepsului.