4 exerciții de bază pentru începători pentru a începe propriul antrenament cu greutăți

Nu trebuie să vă complicați exagerat antrenamentele pentru a obține forma mult râvnită. Antrenamentul cu greutăți poate fi o modalitate excelentă de a-ți atinge obiectivele, acordând în același timp atenție sănătății tale! Indiferent dacă sunteți un începător, un nou venit sau un sportiv obișnuit, propriul antrenament cu greutăți vă poate provoca la toate nivelurile, întărindu-vă mușchii și modelându-vă silueta.

Înainte de a începe să citiți acest articol, rulați prin cuprinsul scurt:

Bacsis: Dacă sunteți interesat doar de o parte a articolului, faceți clic pe titlul corespunzător și articolul va derula până la capitolul care vă interesează.!

Propriul tău antrenament cu greutăți recomandat tuturor. Pentru cei care vor să slăbească și să devină mai puternici, pentru sportivi, dar de asemenea, pentru cei care vor acum să înceapă să încorporeze exerciții regulate în viața lor. Datorită numeroaselor sale avantaje este rapid să te îndrăgostești și antrenamentul este ușor de făcut oriunde, oricând. Exercițiile proprii de greutate sunt bune atât pentru femei și bărbați, cât și pentru copii și vârstnici. Cu toate acestea, este important ca fiecare să selecteze exercițiile în funcție de propriul nivel de antrenament și de fitness. În orice caz, merită, de fapt, în mod specific se recomandă respectarea principiului gradării. Cu un exces de greutate foarte mare, nu este recomandat să faceți acest tip de antrenament, la rândul său puteți schimba rapid și eficient câteva kilograme în plus pentru mușchi dacă vă antrenați cu greutate în mod regulat. Care sunt cele mai simple exerciții pentru propria greutate? Să vedem!

După cum v-am menționat deja, există nenumărate exerciții de pierdere în greutate. Cu toate acestea, există câteva sarcini super eficiente, dar simple, pe care probabil le cunoașteți deja, dar este posibil să nu le fi încercat încă. Când faceți exerciții cu propria greutate, este important să faceți corect sarcinile, deoarece aceasta este singura modalitate de a obține rezultatele dorite. Este important să rețineți că fiecare exercițiu are variații tot mai ușoare. Dacă sunteți începător sau recomandat, este mai ușor să începeți și să faceți treptat exercițiile mai dificile pentru dezvoltare.

Nivelarea este posibilă numai dacă ați exersat deja elementele de bază și le puteți finaliza în mod regulat timp de cel puțin 40 de secunde. Chiar și cu aceste exerciții de bază, puteți forma o figură minunată, tonifiată și strânsă pentru dvs. Pentru a face corect cele mai populare exerciții cu propria greutate de acum înainte, am adunat câteva sfaturi și trucuri pentru a îndeplini diverse sarcini.!

THE întinzându-se unul dintre cele mai bune exerciții de greutate personală de atunci întărește spatele, umerii, brațele și trunchiul fără a provoca vătămări. Dar poate mai important, această sarcină o poți face cu ușurință acasă. Dacă începeți, de asemenea, să exersați tragerea, este posibil să doriți să obțineți o tijă de tragere acasă pe care să o puteți atașa ușor și simplu de rama ușii, astfel încât să puteți practica această sarcină acasă în orice moment. Dacă doriți și o tijă extensibilă pentru casă, ar trebui să consultați oferta noastră, pe care o puteți găsi aici -> Tijă elastică

Nu trebuie să vă fie frică de tragere, chiar dacă nu ați reușit să faceți un pull up până acum! Realizarea atragerii poate părea un obiectiv îndepărtat pentru dvs., dar este mai ușor decât credeți! Obișnuiți-vă treptat corpul cu îndeplinirea sarcinii. Poate doriți să faceți câteva sarcini înainte de a vă întinde pentru a întări grupele musculare potrivite. Care sunt aceste sarcini? Vom arăta!

Agăţat

Dacă sunteți un începător complet, vă recomandăm să începeți cu acest lucru, deoarece acesta este modul în care vă puteți consolida captura.

Urcați pe stâlp cu o prindere la lățimea umerilor, cu palmele orientate înainte. Încercați să împingeți umerii în jos în timp ce umerii ar trebui să se atingă.
Încercați să păstrați această poziție cel puțin un minut. Repetați sarcina de mai multe ori pentru a vă putea întări cu ușurință captura.

Exersează tragerea

Dacă suspendarea merge deja bine, poate doriți să exersați mișcarea de tragere. Acest lucru poate fi util cu un antrenor de suspensie pentru a vă asigura că puteți învăța să trageți corect. În plus, cu acest instrument, puteți face exerciții foarte intense, avansate, cu propria greutate în viitor, așa că vă recomandăm să obțineți unul dintre aceste instrumente, deoarece vă poate însoți de la începător la avansat. Obțineți-vă propriul antrenor cu suspensie, faceți clic aici -> Antrenor cu suspensie

Tragere corectă

Prindeți capetele antrenorului de suspensie cu ambele mâini, astfel încât capătul sculei să fie aproximativ lângă șolduri.
Stați într-o întindere a lățimii umerilor și îndoiți ușor genunchii și coborâți-vă astfel încât mâinile să fie întinse.
Pe măsură ce vă asigurați că umerii se ating, vă trageți în sus, astfel încât să aveți ambele brațe în sus lângă trunchi. Îndoiți complet ambele mâini și apoi țineți această poziție pentru o perioadă scurtă de timp.
Apoi reveniți încet la poziția de plecare și repetați exercițiul de mai multe ori pentru a învăța corect mișcarea de tragere.

Întindere cu bandă electrică

Dacă deja simțiți că mișcarea de agățare și tragere merge bine, încercați-o ascuțită! Banda de alimentare ușurează tragerea, deci este posibil să doriți să obțineți una! Datorită rezistenței elastice a benzii electrice, aceasta vă va ajuta să înfășurați mai ușor. În plus, puteți face o multitudine de exerciții pe tot corpul mai târziu cu acest instrument, astfel încât acest instrument poate fi o investiție foarte bună! Dacă doriți și o bandă de alimentare, faceți clic aici și vedeți oferta noastră -> Bandă de alimentare

Atașați o bandă electrică la bara de tracțiune, apoi pășiți în celălalt capăt cu ambele picioare, iar tracțiunea poate veni.
Dacă tracțiunea cu două picioare merge deja bine, scoateți unul dintre picioare din banda electrică și continuați să exersați cu un picior. Și dacă asta funcționează deja bine, puteți părăsi banda electrică și puteți trage fără ajutor.

Repetiție negativă

Dacă sunteți începător, repetarea negativă vă poate ajuta, de asemenea. Aceasta înseamnă să te scoți din impuls și apoi să-ți lași corpul să se întoarcă cât mai încet posibil.

Crede-mă, o mulțime de repetări vor da roade! Dacă exersați mult pașii de mai sus, cu siguranță veți putea realiza o mișcare de întindere cu succes într-un timp mai lung sau mai scurt.

Stăpânirea ghemuitului potrivit este baza propriului antrenament cu greutăți! Mulți oameni consideră că acest exercițiu este esențial dacă doresc să facă un antrenament eficient al piciorului. Poate fi o alegere excelentă nu numai pentru începători, ci și pentru cei care se antrenează regulat. Cum faceți corect această sarcină? Vom arăta!

Stai într-o întindere a lățimii umerilor și întoarce-ți picioarele puțin spre exterior.
Ghemuiți-vă cu spatele drept ca și cum ați fi așezat pe un scaun. Dacă sunteți începător, poate doriți să practicați această mișcare cu un scaun, astfel încât să nu vă așezați complet, pur și simplu atingeți fesele de scaun și apoi ridicați-vă.
Dacă stați într-o întindere a lățimii umerilor și întoarceți picioarele spre exterior, ar trebui să împingeți ușor genunchii în timp ce vă ghemuiți.

Ce asculti?

nu ridicați călcâiele de la sol în timp ce vă ghemuiți
mișcați întotdeauna piscina înapoi în jos
întotdeauna ghemuit cu greutatea pe tocuri
genunchii nu ar trebui să meargă în fața liniei piciorului, deoarece acest lucru vă poate supraîncărca articulațiile genunchiului
ține-ți spatele drept până la capăt și privește înainte

Dacă sarcina este deja realizată corect și puteți face 20-25 de repetări corect în cel puțin 2-3 runde, poate doriți să faceți exercițiul și mai dificil, astfel încât mușchii dvs. să nu se obișnuiască cu încărcătura. De exemplu, puteți folosi gantere de mână sau chiar o vestă de greutate pentru a vă face și mai provocator.!

Nu tuturor le place push-up-ul, dar ar trebui să vă împrieteniți cu el, deoarece este unul dintre cele mai bune antrenamente proprii pentru a vă întări partea superioară a corpului. Suportul înclinat în esență, o simplă flexie și întindere a brațului, dar dezvoltă foarte bine mușchii de-a lungul trunchiului (abdomen, spate, piept, umeri, antebrațe) și crește stabilitatea.

Proiectarea corectă a reclinerului

Păstrați-vă corpul drept, întindeți brațele astfel încât să aveți un sprijin la lățimea umerilor și să vă așezați picioarele pe degetele de la picioare.
Asigurați-vă că capul este întotdeauna orientat înainte.
Pe măsură ce inspirați aerul, coborâți încet corpul la pământ, dar rămâneți drept.
Țineți această poziție pentru o perioadă scurtă de timp, apoi împingeți-vă înapoi în poziția de pornire fără impuls în timp ce suflați aerul.

În timpul exercițiului, menține-ți corpul drept și nu-ți lăsa talia să intre prea adânc.

Cea mai frecventă greșeală

Dacă sunteți începător, este posibil ca mușchii dvs. să nu fie suficient de puternici pentru a face exercițiul corect, motiv pentru care merită să începeți cu un antrenament mai ușor. Cu exercițiul și încărcătura potrivite, puteți evita rănile și supraîncărcarea articulațiilor.

Dacă sunteți un începător complet și acum doriți să aflați cum să faceți reclinerul potrivit, încercați să vă ridicați pe reclinerul potrivit, după cum urmează.

Sprijiniți-vă de perete și practicați mișcarea corectă aici. Aveți grijă să nu vă întindeți spatele într-un arc și să suflați aerul în timp ce vă îndepărtați de perete. Este important ca coatele să nu iasă în afară, ci să rămână lângă trunchi. Dacă acest exercițiu merge deja bine, ar putea veni terenul.

Poziționați-vă într-o poziție de sprijin, cu genunchii în jos pe podea și cu picioarele lipite. Apoi efectuați suportul push-up așa cum se arată mai jos. Dacă această push-up simplificată merge deja bine și puteți efectua în mod regulat cel puțin 10-15 repetări în 2-3 runde, puteți veni cu o push-up regulată așa cum este descris mai sus. Dacă doriți să vă ușurați puțin pe un suport normal în decubit dorsal, păstrați picioarele întinse.

Și dacă, în timp, decubitul neted funcționează bine, încercați cadrul decubit, care vă permite să minimizați presiunea forței asupra articulațiilor, umerilor și coatelor. Și dacă doriți să profitați la maximum de poziția dvs. în decubit dorsal, s-ar putea să doriți să obțineți o vestă de greutate care să vă poată efectua exercițiul la un nou nivel! Puteți găsi cadrele noastre înclinate aici -> Cadre înclinate

Plank este un exercițiu simplu, dar eficient. Dacă vă antrenați acasă, vă recomandăm să încorporați acest exercițiu auto-ponderat în planul dvs. de antrenament, așa cum cu el puteți lucra pe nenumărate grupuri musculare. Tprintre altele, are un efect benefic asupra mușchilor abdominali, umărului, spatelui și coapsei. Sexercițiu de îmbunătățire a posturii zuper, care chiar ajută la creșterea metabolismului. Aceasta este sarcina antrenamente izometrice ceea ce înseamnă că nu facem nicio mișcare în timpul exercițiului, ci întărim mușchii prin menținerea poziției în sine. Scopul în acest caz este de a putea menține această poziție de scânduri cât mai mult timp posibil. Dacă ați pierdut anterior acest exercițiu din planul de antrenament, asigurați-vă mai întâi că adoptați postura corectă.

Așezați-l într-un suport pentru antebraț cu lățimea umerilor, cu brațele orientate spre 45 de grade spre interior. Ridicați-vă de pe sol și sprijiniți-vă de antebrațe și picioare. Puteți ține această poziție timp de 3 x jumătate ca începător, 3 x 1 minut ca avansat, dar puteți ține această poziție până la 2 x 1,5 minute.

Ascultă asta!

Nu vă gofrați spatele în timpul scândurii!
Trageți întotdeauna abdomenul, înclinați șoldurile în jos!
Strângeți-vă abdomenul și fesele!
Fața trebuie să fie cu fața în jos și gâtul să urmeze linia spatelui.
Nu-ți lăsa fundul să „cadă”!

Și dacă scândura „netedă” merge bine, o puteți combina cu ușurință cu alte echipamente sportive, cum ar fi o minge de fitness. Datorită mingii, corpul tău trebuie acum să se concentreze nu numai pe menținerea corectă a poziției plăcii, ci și pe menținerea echilibrului în ordine. Acest lucru vă permite să angajați mușchi suplimentari efectuând o mișcare a scândurii.

Tine minte! Nivelarea este posibilă numai dacă exersați bine elementele de bază! Cu aceste exerciții de bază, puteți forma o siluetă minunată, tonifiată și strânsă pentru dvs. Încercați aceste exerciții și puneți-vă împreună propriul plan de antrenament cu greutăți!