5 benzi de alergat fatale pe care chiar și voi le puteți întâlni!

Alergarea este cea mai ușoară formă de mișcare, dar trebuie să ții cont de câteva lucruri. 5 sfaturi utile pentru o rulare eficientă și fără daune!

Cei mai dedicați își fac ture obișnuite indiferent de anotimp sau vreme, dar majoritatea încep să alerge din nou la începutul primăverii, moment bun.

Alergatul este cea mai simplă formă de antrenament și mișcare. Puteți alerga în aer liber, la sală, singur și în companie aproape oriunde, oricând. Cu toate acestea, în ciuda faptului că este una dintre cele mai libere forme de mișcare, vcâteva reguli de bază importante pentru antrenament sigur și menținerea sănătății dumneavoastră ar trebui să țineți cont de acest lucru. O supraîncărcare prost considerată, o locație prost aleasă, pantofi de alergare slabi, lipsa încălzirii sau o dietă adecvată pot avea consecințe grave,

5 sfaturi utile pentru o rulare eficientă și fără daune!

1. Principiul gradării

Sezonul marilor curse de alergare în aer liber este, de asemenea, în jurul gâtului nostru, ceea ce nu este un lucru bun pentru a începe să ne pregătim la timp! Desigur, nu toată lumea trebuie să se pregătească pentru o cursă de alergare, există cei care aleg să alerge doar ca animal de companie, sunt cei care aleg să alerge din cauza efectului său benefic asupra sistemului respirator și circulator,.

Indiferent dacă vă pregătiți pentru o cursă de alergare sau vă simțiți doar în starea de a alerga din nou ca antrenament, este foarte important să țineți cont de principiul gradației! Începeți să alergați cu un ritm mai mic și distanțe mai mici, apoi măriți distanța de la săptămână la săptămână și mai târziu adăugați sprinteri mai scurți la programul dvs. de antrenament! Desigur, nu uitați de timpul de regenerare!

2. Unde să fugi?

Rularea corectă este foarte importantă atunci când rulezi. Dacă doriți să alergați în aer liber și aveți ocazia să faceți acest lucru, alegeți un teren nu prea dur - beton, asfalt - sau teren prea necuprins, deoarece există un risc crescut de rănire a articulațiilor și a mușchilor.

3. Alergare cu supraponderalitate semnificativă

Alergatul sau mersul intens pot fi un plus excelent pentru orice dietă. Dacă aveți o greutate semnificativă, ar trebui să alegeți mersul pe jos în loc să alergați pentru a evita problemele articulare și de altă natură! Și în acest caz, de dragul stării dvs. de fitness, a excesului de greutate și a obiectivelor, creșteți treptat distanța și ritmul. Cu toate acestea, pentru a slăbi efectiv, mergeți minim 40 de minute, ci mai degrabă o oră într-un ritm intens, de cel puțin 3-4 ori pe săptămână! Pentru ca organismul să înceapă să utilizeze rezervele de grăsime acumulate, este necesar un exercițiu regulat și prelungit, care nu numai că arde calorii, ci ajută și la procesele metabolice! Dacă includeți o jumătate de oră obișnuită de mers sau jogging în sarcinile zilnice, puteți reduce incidența bolilor cronice cu până la 30-40 la sută, iar alergarea scade drastic nivelul colesterolului și al grăsimilor din sânge.

4. Încălzire, drenaj

Alergând ca orice alt antrenament, începeți întotdeauna prin încălzire! Începeți încălzirea pentru câteva minute cu mișcări de intensitate redusă, împachetări de umeri, îndoirea brațelor, urmată de transfer de greutate, apoi continuați încălzirea cu ridicări de călcâi și genunchi, brățări viguroase și, în cele din urmă, cu un exercițiu de respirație, mergând local pentru a închide încălzirea!

Krisztián Czanik/foto: Zoltán Lajos Nagy, rochie: Columbia

Încălzirea și întinderea la sfârșitul antrenamentului joacă cel mai mare rol în prevenirea rănilor! Încălzirea vă pregătește corpul pentru sarcina din față, iar întinderea crește fluxul sanguin și flexibilitatea musculară, reducând astfel riscul de rănire.

Întinderea trebuie să dureze întotdeauna o perioadă de timp stabilită, 20 de secunde pe grupă musculară, în limitele flexibilității individuale. Este important să se facă într-un mod controlat, continuu și cu încărcare simultană a întregului corp! Derivarea joacă, de asemenea, un rol cheie în structura antrenamentului. Chiar și atunci când vă încălziți, creșteți constant intensitatea mișcării, faceți primii metri într-un ritm mai lent, în timp ce derivați treptat, reduceți treptat intensitatea mișcării.!

5. Echipament de alergare

În ceea ce privește mișcarea, accentul este pus pe îmbrăcăminte confortabilă și alegerea corectă a pantofilor de alergare. Există mai multe aspecte de luat în considerare atunci când alegeți pantofii de alergare, cum ar fi scopul alergării, locația alergării, stilul de alergare și structura picioarelor noastre. Din cauza acestuia din urmă, merită să încercați pantofii de alergare ai mai multor producători.

Îi doresc tuturor celor care vor să se antreneze în aer liber, să alerge fără răni, să facă mișcare bună în aer liber!