5 concepții greșite populare despre nutriția sportivă pe care prea mulți le cred

În fiecare zi ne înconjoară o armată de reclame, o mare parte din care produsele produse de industria fitnessului încearcă să ne sără cu sârguință, desigur în numele sănătății și frumuseții noastre. De ce nu încercați o dietă miraculoasă sau un produs care vă poate ajuta să obțineți aspectul râvnit sau performanța sportivă? Cu toate acestea, înainte de a începe orice program de schimbare a stilului de viață, merită să verificăm dacă numeroasele înțelepciuni despre care citim sau despre care auzim au o bază științifică. Am întrebat un expert despre cele mai frecvente concepții greșite despre nutriția sportivă.

1. Cu cât consumați mai multe proteine, cu atât puteți construi mai multă masă musculară

Una dintre cele mai mari concepții greșite este că țesutul muscular este alcătuit în întregime din proteine, deși 78-79% din mușchii scheletici sunt apă, 20% sunt proteine, iar restul este o componentă organică (de exemplu, creatină) și anorganică. Pe de altă parte, dacă numai mușchiul ar fi construit din proteine, mulți dintre noi am putea împacheta o mulțime de mușchi foarte ușor și rapid.

„Corpul nostru are nevoie în medie de 0,8-1 g/kg pe zi (ceea ce înseamnă 60 de grame de proteine pentru o femeie de 60 kg), iar sportivii au nevoie în medie de 2 g/kg pe zi (120 pentru o femeie de 60 kg). G ) pot pleca, dar deasupra nu există o construcție semnificativă a mușchilor corpului ”, explică dieteticianul Lili Fülöp.

Deci, este adevărat că cei care se antrenează în mod regulat și greu au o necesitate de proteine mai mare decât media și, până la limită, cu antrenament regulat, relația dintre proteine și masa musculară mai mare se potrivește cu adevărat. Cu toate acestea, în cazul unei creșteri drastice a aportului de proteine, o parte din exces este excretată în urină/fecale și o altă parte este utilizată de organism pentru a o utiliza ca energie, umbrind astfel utilizarea carbohidraților și a grăsimilor ca combustibil. Cu alte cuvinte, obținem grăsime doar din consumul unor cantități extrem de mari de proteine - de aceea nu merită să exagerăm.

2. Dacă vrei să câștigi mușchi, mănâncă și suplimente pe bază de proteine

Pe baza celor de mai sus, știm deja care sunt nevoile de proteine ale sportivilor și ale oamenilor obișnuiți. Această cantitate este luată fără probleme cu o dietă echilibrată, astfel încât consumul de pulberi de proteine este complet inutil pentru majoritatea oamenilor.

„Suplimentele pe bază de proteine ar trebui consumate numai de cei care fac exerciții de cel puțin 5-6 ori pe săptămână. Chiar și o dietă care conține 100 de grame de proteine poate fi luată cu ușurință împreună cu alimentele, nu este necesară suplimentarea ”, explică dieteticianul.

Cu toate acestea, mulți oameni cred că au nevoie de mai mult decât această cantitate pentru rezultate mai bune, astfel încât consumă și shake-uri proteice, felii de proteine și alte suplimente pe bază de proteine. Cu toate acestea, experții spun că încorporarea cât mai multor exerciții izometrice în antrenamentele dvs. este o modalitate mult mai eficientă și naturală de a deveni mai puternici și mai musculari.

3. Ești mai performant decât suplimentele de vitamine și minerale

Mineralele și vitaminele, spre deosebire de proteine, carbohidrați și grăsimi, nu furnizează energie organismului, dar joacă un rol important în reacțiile biochimice de bază. Deci, indiferent de modul în care ne dorim, nu vom putea alerga mai repede, sări mai sus sau să ridicăm greutăți decât de obicei cu un produs vitaminic, cel puțin nu pe termen scurt.

„Vom fi energici cu vitaminele, mineralele și raportul, cantitatea și calitatea corectă a macronutrienților (proteine, grăsimi, carbohidrați). Dacă toate acestea sunt personalizate în mod corespunzător, în afară de un singur mineral sau vitamină (de exemplu, vitamina D), practic toate micro- și macronutrienții necesari pot fi ingerate cu alimente. În plus, absorbția suplimentelor alimentare sintetice poate fi mai gravă în multe cazuri ”, avertizează Lili Fülöp.

Desigur. Dar dacă diferiții micronutrienți sunt prezenți în cantități suficiente în corpul nostru, nu are sens să luăm preparate diferite, corpurile noastre nu vor beneficia de ele și chiar și aportul excesiv de anumite vitamine sau minerale poate fi dăunător, vitaminele A liposolubile, E și K, de exemplu, este ușor de supradozat.

Un sfat bun: deoarece vitaminele și mineralele pot ajuta, dar și pot inhiba reciproc absorbția, luați de preferință suplimentele de care aveți nevoie separat, în loc să știți despre acestea cu un preparat multivitaminic. Totuși, nu vă așteptați ca, dacă veți primi o pastilă dimineața, veți obține performanțe mai bune în jumătate de maraton după-amiaza.

4. Carbohidrați înainte de orice antrenament cu prietenul tău

Carbohidrații consumați înainte de antrenamente intense sau înainte de 90 de minute de antrenament pot fi cu adevărat utile, dar nu contribuie neapărat la o performanță mai bună cu alte tipuri de antrenament.

Pentru a face acest lucru, trebuie mai întâi să știți că, în funcție de forma particulară a mișcării și de intensitatea și durata antrenamentului, au loc diferite procese de câștigare a energiei în corp. Am scris mai multe despre acest lucru aici:

În general, cu cât este mai mare intensitatea, cu atât este mai important să ai carbohidrați disponibili ca sursă principală de energie, permițând menținerea intensității pentru o anumită perioadă de timp. De exemplu, dacă intenționați filare, lupte sau antrenamente cu jumătate de normă, este esențial să consumați în prealabil o cantitate suficientă de carbohidrați. De ce?

Deoarece glucidele pot fi descompuse ușor și rapid în glucoză, oferind mușchilor care lucrează suficientă energie pentru a menține o muncă de intensitate ridicată.

Și dacă nu mănânci suficiente carbohidrați, corpul tău se va îndrepta către depozitele sale de grăsimi pentru a transforma grăsimile în glucoză. Cu toate acestea, acesta este un proces semnificativ mai lent, ceea ce înseamnă că mușchii nu primesc glucoză suficient de repede, astfel încât intensitatea antrenamentului dvs. va scădea. Toate acestea explică, de asemenea, de ce nu aveți nevoie de mulți carbohidrați atunci când faceți un antrenament de intensitate redusă.

5. Performanța sportivă remarcabilă nu poate fi asigurată cu o dietă vegană

Este suficient să întrezăim termenul „sportivi vegani” pentru a vedea că sportivii profesioniști care urmează o dietă vegetală ar putea bloca Dunărea - fie că este un jucător de fotbal, halterofil, caiac, luptător în cuști sau ultramaratonist.

La fel ca o dietă care conține carne, o dietă vegană poate fi făcută bine și rău, consideră dieteticianul, așa că este foarte recomandat să solicitați ajutor profesional, mai ales dacă optimizarea performanței este obiectivul.

Secretul unei diete vegane satisfăcătoare și eficiente pentru un atlet este combinația potrivită de leguminoase, semințe oleaginoase și cereale pentru a obține cât mai multe proteine complete. Exemplele includ leucina, un aminoacid esențial care joacă un rol cheie în construirea mușchilor, ale cărui surse principale sunt ouăle, produsele lactate, peștele și carnea, dar pot fi găsite și în multe plante, doar în cantități mici. Dacă treceți de la proteine animale la proteine vegetale, aportul de leucină va fi aproximativ înjumătățit. Dar dacă, printre altele, acordați atenție suplimentării acestui ingredient important (este recomandat să consumați alimente care conțin 2,5 grame de leucină la fiecare 3-4 ore, cum ar fi nuci, nuci, semințe și leguminoase uscate), atunci puteți fi sigur că dieta dvs. nu numai că vă satisface nevoile, ci contribuie și la îmbunătățirea performanței și îmbunătățirea continuă.