5 greșeli atunci când ridicați mușchii și cum să le remediați (Alberto Nunez)

Mărturisesc, uneori și eu Încerc să arăt prea bine și încep să visez să prind mușchii și cum să-mi îmbunătățesc forma corpului în următoarele luni reci înainte de finalul sezonului meu de curse. Știu că nu sunt singurul din cauza dorinței de a să ne îmbunătățim, ne-a condus pe majoritatea dintre noi la culturism. Acest articol este despre asta ce greșeli observ cel mai adesea în antrenament a în faza de creștere în greutate. La fel ca în cazul arderii grăsimilor și al prelevării mușchilor, există multe concepții greșite care care este cea mai bună atitudine pentru culesul muscular.

ridicați

Acestea, cred cele mai frecvente erori în timpul creșterii în greutate. De atunci, uitați cum să porniți banda de alergat până când vă este frică să ridicați puțină grăsime în timpul creșterii în greutate. Le parcurgem pe toate.

1. Opriți „balonarea” și îmbunătățiți-vă

Uitați de cuvânt, dar imediat! Pur și simplu, acest cuvânt descrie incorect situația și vă poate afecta în mod conștient sau subconștient. Un termen bine-cunoscut este „balonare”, care țipă literalmente la vechiul său clișeu.fii cât mai mare posibil sau mori încercând”Și încurajează tipul de gândire care dorește să mute indicatorul bilanțului cu orice preț. Acest reteta pentru dezastru, mai ales în mentalitatea celor mai mulți tineri care vor să ridice mușchi.

Adevărul este că, după unul sau doi ani de antrenament și mâncare optimă (durează câțiva ani pentru ca majoritatea oamenilor să obțină rezultate), cea mai mare parte a mușchiului care afectează greutatea, este deja construit. După început, totul încetinește foarte mult și chiar dacă puteți obține îmbunătățiri semnificative, nu se va reflecta atât de mult în greutatea sa, cum ai putea crede. Desigur, vrei să te îngrași, dar vrei să faci asta doar pentru a te asigura că mănânci suficientă mâncare construiți mușchi, dar nu trebuie confundat cu presupunerea că tot ce ridici este mușchi pur. Cantitatea de mușchi pe care o ridici după ce ajungi „Faza de creștere în greutate” nu merită măsurat sau numărat în nici un fel. Mai degrabă, va fi ceva care se remarcă vizual.

Cei care „umflă” se comportă de obicei ca un bărbat de 90 de kilograme care ar trebui să se afle undeva la 75 de lire sterline pentru a se arăta urme de muschi abdominali. Probabil că veți pierde o mulțime de mușchi construiți atunci când încercați să pierdeți excesul de grăsime prin dietă. Numiți asta „Timpul îmbunătățirii”, acesta este momentul în care elimini părțile slabe ale corpului tău. Așadar, data viitoare când arzi toate grăsimile, va arăta și mai bine.

Să nu ne creștem greutatea, în schimb încercăm să fim mai buni și mai degrabă fii atent la creșterea musculară lentă, constantă. Nu ridicați 10 kilograme și niște „triceps gras” în 3 luni. Concentrați-vă pe 0,5 până la 1,5 kilograme într-o lună și exact cât este între cele două valori depinde și de forma începătorului și de greutatea corporală. De exemplu, un bărbat musculos de 190 cm înălțime și 80 kg ar trebui să câștige mai mult de 1,5 kg într-o lună, spre deosebire de un bărbat care cântărește 170 cm și 72 kg în etapele inițiale de recuperare musculară. Următorul lucru important este nivelul de dezvoltare, deoarece pentru cineva care s-a antrenat pentru al doilea an, ar trebui să-l ridici puțin mai repede în comparație cu cineva care a fost în spatele a 5 ani de pregătire.

Fii răbdător și nu forța lucrurile pentru că vei pierde ceea ce ai luat până acum, ca să nu mai vorbim că nu vei ridica aproape cât te-ai așteptat. Ridicați încet mușchii și acestea musculatura curata deci va trebui să ții o dietă mai puțin și să poți păstra mai mult mușchi pe care l-ai câștigat de fapt.

2. Fii flexibil

Unii oameni se răstoarnă până când făina de ovăz este cântărită cu precizie, astfel încât cântarul să arate exact 40 de grame și nu 41 de grame până la „Aveți suficiente proteine” imediat după finalizarea fazei de fibrare. Cu toată siguranța mea, profit de timpul lor în afara sezonului joacă-te cu proporțiile și cantitatea de calorii etc. Acesta este un moment excelent pentru a aduna informații care vă vor ajuta să vă îmbunătățiți, iar aceste informații vă vor fi de mare ajutor atunci când va fi timpul să ardem grăsimi. Acesta este un moment minunat pentru a afla ce funcționează cel mai bine pentru dvs. și vă puteți da seama că puteți merge mai bine dacă antrenează-te de trei ori pe săptămână în loc de patru.

Același lucru se poate spune și pentru mese, puteți constata că vă dezvoltați mai bine atunci când aportul de grăsimi este mai aproape de 15% decât 30% din aportul caloric total și așa mai departe. Deși predau echilibrul în termeni de acuratețe și atenție la ce a faza de ardere a grasimilor solicită, păstrați întotdeauna simțul ordinii. Există o diferență în aportul de nutrienți în 30 de mese din 36 pe săptămână și consumul de „au destule proteine„. Este mult mai ușor să fii flexibil în aceste faze.

Bucurați-vă de flexibilitate, ceea ce oferă această perioadă, dar faceți totul cu moderare. Câștigarea masei musculare menținând în același timp un fizic fibros, în timp ce ne dăm seama de asta ce abordări au cel mai bun impact asupra dvs., totul este un drum foarte lung.

3. Omule, unde e cardio-ul meu?

Chiar dacă nu o veți face de câte ori ați dorit să ardeți toate grăsimile, este totuși un instrument important în fazele de construcție musculară. Scopul nu mai este arderea grăsimilor, ci sănătatea și eficiența. Un drept antrenament de forță combinat cu un antrenament cardiovascular ocazional, ne va menține sănătoși pe termen lung. Nu este necesar să faceți o mulțime de antrenamente cardio, deoarece antrenamentul de forță face mai mult pentru sănătatea noastră cardiovasculară decât ar crede majoritatea oamenilor. Deci nu ai nevoie de mult, poți scurt și intens.

Recomand antrenamentelor de intensitate mai mare și de durată mai scurtă majorității clienților mei. Ceva de genul când încerci să realizezi unul record personal în alergare, baschet, antrenamente complexe cu gantere mari si etc. Vreau să fie distractiv, ceva de care să mă bucur. Pe lângă beneficiile pentru sănătate, un sistem cardiovascular mai sănătos te ajută să vindeci rănile mai repede pentru că nutrienții ajung la locul lor mai repede. Personal, zilele în care mă antrenez pentru partea inferioară a corpului meu pot obosi corect. A doua zi nu sunt deloc motivat să mă antrenez, gantera de 7 kg este ca și cum aș fi 27 de kg și de fapt simt că un tren m-a traversat. Un antrenament cardio lent ajută la scuturarea acelui sentiment, așa că îmi place să fac cardio de intensitate scăzută după un antrenament cu putere foarte mare. O simplă plimbare de 25-35 de minute pe deal pe banda de alergare face minuni și accelerează livrarea nutrienților si procesul de regenerare înainte de următorul antrenament greu.

Pe lângă sprijinirea regenerării și menținerea sănătății, cardio în afara sezonului vă ajută să vă mențineți în formă. Nu pare prea mult, dar de la 600-700 de calorii arse la plus, se acumulează la 2400-3200 de calorii într-o săptămână până la sfârșitul lunii. O jumătate de kilogram de grăsime este de 3.500 de calorii, deci cam asta este jumătate de kilogram de grăsime pe care nu le-ai ridicat. De ce nu doriți să faceți antrenamente cardio în afara sezonului?

4. Răbdarea produce un trandafir

Acest punct este în principal până la primul meu punct este legat, deoarece cât de mult mușchi suntem capabili să ridicăm atunci când mâncăm și ne antrenăm în mod optim este o chestiune firească. Având în vedere acest lucru, a câștiga 12 kilograme într-o pauză, fiind complet „umflat” nu te va duce mai departe ca și cum ai câștiga 3-4 kilograme în aceeași perioadă de timp. Dimpotrivă, îți va oferi doar un plus de grăsime la care trebuie renunțat, așa că până la urmă va rămâne mai puțin mușchi, când vine timpul să arzi grăsimi. unu un fizic grozav nu poate fi construit într-o vară, în majoritatea cazurilor nu în decurs de un an. În spatele majorității oamenilor cu niveluri de dezvoltare de invidiat se află o poveste care a început cu ani în urmă, chiar cu zeci de ani în urmă, pentru cineva. Dacă vă veți bucura de asta creștere constantă, monitorizarea procesului va fi ușoară și timpul va trece rapid. Se va mișca încet, dar de cele mai multe ori broasca testoasa ajunge mai intai la linia de sosire.

Această parte afectează dezvoltarea în greutăți este. Când eram tânăr și încercam să grăbesc progresul cu asta Am ridicat greutățile prea greu, ori am ajuns la o accidentare, ori a trebuit să mă întorc și să-mi îmbunătățesc forma, sau pur și simplu mi-am pierdut timpul. Același lucru era valabil și atunci când Am încercat să ridic mușchiul peste noapte și de cele mai multe ori ajungeam să mă îngraș și să arăt mai puțin atractiv decât sinele mai subțire pe care voiam să îl fac mai bun. Chiar dacă sunteți sigur că știți exact cum ar trebui să arate forma dvs. dacă depășiți totul, este la fel de important ca. au obiective mai mici pe parcurs pentru corpul viselor tale. Acest lucru vă va ajuta să rămâneți motivați și vă va oferi mai puțină încredere în mai puțin succes.

Poate doriți să împingeți 140 de lire sterline cu ajutorul bancului, dar asigurați-vă că există loc pentru alte repere de-a lungul drumului. Introduceți o dată pentru 125 de lire sterline, apoi 130 și așa mai departe. Bucurați-vă mai ales de procesul de îmbunătățire, deoarece nu veți face acest lucru găsiți satisfacție imediată în planurile pe termen lung.

5. Ridicați niște grăsimi

Principala problemă pentru majoritatea oamenilor este că Johny Bravora, un băiat de peste 90 de kilograme, vrea să treacă de la un băiat fibros de 65 de kilograme la sfârșitul anului. Apoi avem un alt grup care este cel puțin la fel de răspândit ca grupul „pufos”. Acest grup, desigur, este format din băieți care „au devenit dependenți de ei pentru a fi fibroși”. În acest grup, unde vasul de sânge este mai puțin vizibil pe biceps, o scădere a aportului de carbohidrați provoacă un atac de panică și poate include introducerea a 7 antrenamente cardio pe zi. Construirea musculară este un proces costisitor din punct de vedere al metabolismului, tradus în: a corpul tău nu va investi în acest proces, dacă nu veți înregistra un exces de calorii.

Deci, trebuie să mănânci mai mult decât are nevoie corpul tău și cu siguranță vei prelua niște grăsimi în acest proces. În mod ideal, suficient cât să poți crește și da, fiecare persoană este diferită. Unii oameni pot ridica doar mușchii și își pierd doar puțin din fibrele sale pe mușchii abdominali, dar alții pot uita cuburile de pe burtă. Din nou, acest lucru este diferit pentru indivizi, dar nu-l strica încercând să rămâi mai fibros decât necesită corpul tău în aceste faze. Vrei să te afli într-o etapă în care corpul tău funcționează la putere maximă a aburului, atât hormonal, cât și metabolic. Atunci se creează cele mai mari creșteri și amintiți-vă că este spre deosebire de absorbția musculară, arderea grăsimilor este un proces relativ scurt. Cu toate acestea, preluarea a 0,5-1 kg de mușchi într-un stadiu superior de dezvoltare poate dura un an Puteți slăbi 2-3 kg în câteva săptămâni.

A fi ultra-fibros este un lucru bun, dar învățarea de a profita de procesul de prelevare a mușchilor este necesară pentru a obține un fizic care merită fibros. Nu o răsfățați spunând că doriți să rămâneți prea fibroși pentru a nu face acest lucru, ca tipul care arată la fel în fiecare zi.

rezumat

Pe scurt, planificați pe termen lung și toate deciziile bune vor da roade în timp. „Soluțiile Fast Food” nu sunt niciodată soluții bune. Este posibil să nu fie anul în care câștigi 10 kg de mușchi, dar poate face totuși o diferență drastică. Gândește pe termen lung, mergi cu ochii deschiși și lucrează din greu, restul se va rezolva singur!