5 moduri de a face postul intermitent o mizerie
La modă ... din nou
Lumea alimentară este dominată de tendințe. Iar una dintre cele mai mari tendințe în nutriție este postul intermitent.
Ciudat că oamenii cred că postul periodic este o idee nouă. Suntem în domeniul nostru de cel puțin douăzeci de ani. T Nation a publicat câteva articole despre stilul de a mânca în 1999! Unul se numea Dieta Războinicului, care îl instruiește să postească toată ziua și să ia masa seara. Da, era destul de nebun.
Am fost din belșug din când în când, citind aceste articole originale ale lui T Nation. Nu sunt împotriva postului temporizat. Există mai multe beneficii în a mânca pentru o perioadă limitată de timp. Mulți îl mestecă împreună astăzi. Aceste erori pot duce la probleme care pot varia de la reducerea eficienței dietei la distrugerea întregii mese.
Planul implicit de înfometare intermitentă utilizează abordarea 16: 8. Acestea accelerează până la 16:00 și au o fereastră de alimentare de 8 ore.
Prima problemă? Oamenii văd această fereastră de alimentare - când este încă digerată și înghițită - ca o „fereastră de luat masa”. Iată problema: digestia durează.
Dacă ultima mea masă este la 6:00, nu voi „posta” la 6:05, 7:00 sau chiar 20:00. Chiar și o masă de dimensiuni medii durează mai mult de două ore pentru a fi digerată. După masă, probabil că aveți substanțe nutritive în sânge în 3-5 ore! Nu toți nutrienții trebuie absorbiți pentru a declanșa reacțiile fiziologice ale postului, dar cu siguranță trebuie digerați și absorbiți de marea majoritate.
Dacă un bărbat alege sub o fereastră de opt ore, va fi hrănit cel puțin 12 ore. Aceasta înseamnă că nu este foamea de 16: 8, ci mai degrabă postul de 12:12.
Când mă opresc din post, mă mențin la metoda originală de dieta Warrior, care consumă alimente mari și, eventual, puține alimente două ore mai târziu. Aceasta oferă o fereastră de luat masa de 3-4 ore - mult mai aproape de o fereastră de alimentare reală de 8 ore.
Greșeala 2 - calea ușoară
Abordarea inițială pe post de etapă s-a bazat pe ciclurile umane - în faza „simpatică/activă” și în faza „para simpatică/odihnă și relaxare”:
- Faza simpatică/activă: Nu mâncați
- Parasimpatic/Odihnă și liniște: Mănâncă [19659015] Simplu. Practic, aceasta însemna să nu mănânci ziua când erai activ și să iei cina seara când aveai nevoie să te odihnești. Hrana (sau lipsa hranei) a fost folosită pentru a-i duce la cea mai bună stare fiziologică/a sistemului nervos pe care ar face-o.
Mulți oameni folosesc astăzi o versiune simplă (dar mai puțin logică) a postului intermitent. Ei numără când dorm treaz. De exemplu, vor înceta să mănânce la 8:00 și vor începe masa de prânz a doua zi („rapid” 16 ore).
Desigur, prima problemă - așa cum am văzut mai devreme - nu este într-adevăr treaz la 16:00. Cealaltă problemă este însă că a mânca în timp ce dormi nu are același efect ca a mânca atunci când ești activ fizic.
Știi ce spun când încetez să mănânc la 8:00 și încep să mănânc a doua zi la prânz? Lasă micul dejun. Acesta este cel mai frecvent obicei al persoanelor supraponderale.
Faptul că somnul este mai lent. Și tu ești și tu inactiv. Vedeți, principalele beneficii ale postului provin din creșterea AMPK. Și AMPK va crește dacă există un deficit caloric semnificativ. Când dormi, costurile tale cu energia sunt drastic mai mici decât atunci când ești treaz, uneori de două ori mai mic. O oră de „post” corespunde unui maxim de o jumătate de oră de foame, astfel ținută trează în timpul somnului.
Să aruncăm o privire asupra unui tip temporar de post care se oprește la ora 20:00 și începe din nou la prânz. Se culcă la ora 11:00 și se trezește la ora 7. Așa că petrece 8 ore și le consideră acele ore drept postul său. Dar, în realitate, sunt mai mult de 3 ore.
De ce? În primul rând, pentru că nu este „rapid” până la miezul nopții din cauza digestiei ... și acesta este cel mai bun caz. Așa că a dormit treaz doar de la miezul nopții până la 19 p.m. Este ora 7. Și pentru că este inactiv/doarme, se trezește 3-4 ore de foame când este treaz. Pentru a obține același efect ca un post adevărat de 16 ore, fratele nostru trebuie să ia prima masă la ora 18:00 și va avea aproximativ două ore.
Cei care cred că există un post intermitent sunt pur și simplu pentru că ignoră micul dejun și susțin că există încă avantaje dacă nu îl aveți a doua zi între orele 20 și 12. Poate pentru că pur și simplu consumă mai puține calorii, dar nu la fel de mult ca beneficiile reale ale unei diete eșalonate.
Cred că ar trebui să postim cât mai multe ore când poți fi treaz. Acest lucru este mult mai eficient decât să folosești „versiunea simplă” și să presupunem că postim 16 ore.
Defecțiunea 3 - Fertilizarea
Aceasta este cea mai frecventă greșeală. Oamenii folosesc postul intermitent fără a se simți vinovați. Am întrebat mai mulți clienți ca să pot începe postul. Nu este surprinzător că aceștia erau tipii care pur și simplu nu puteau ține o dietă normală și sănătoasă.
Dacă într-adevăr țineți 14-16 ore pe zi, arderea grăsimilor va fi mai ușoară și probabil că aveți puțină înălțime internă atunci când aportul de calorii și obiceiurile alimentare nu își pot permite.
Dacă consumați 1.000 de calorii pe zi în timpul postului intermitent - și mai ales dacă luați acel fast-food extra, prăjituri, dulciuri etc.
Și dacă mănânci astfel de lucruri, gunoiul foarte mulțumit de care tânjești este pur și simplu complex. Înainte să-l știi, mănânci din ce în ce mai mult rahat în fiecare săptămână. Și dacă încercați să vă întoarceți la o dietă „normală”, dorința voastră de mâncare afurisită va fi chiar mai rea decât înainte.
Ascultă, postul intermitent nu este o dietă - este un comportament alimentar. Postul intermitent Keto, postul intermitent cu conținut ridicat de carbohidrați, postul intermitent în zonă, postul vegan vegan etc. Mănâncă individual mâncarea pe care o consumi pe o dietă normală, dar într-un timp mai scurt. Puteți obține niște escroci aici și colo, dar este încă mai puțin de 10-15%.
Dacă uneori ții post pentru ceva ce tânjești, îmi va fi dor de tine și voi ajunge să devin psihologic mai rău decât înainte de a începe.
Eroare 4 - Cu BCAA
Mărturisesc că datorez asta în trecut. Aceasta este o încercare de a reduce catabolismul sau mușchii în timpul postului. Dar atât inutile, cât și contraproductive.
În primul rând, descompunerea proteinelor nu este atât de mare pe cât cred majoritatea oamenilor în timpul unui post de 14-20 de ore. Mobilizarea/oxidarea acizilor grași (utilizarea grăsimilor ca combustibil) crește cel mai mult. Îndepărtarea țesutului muscular de îndată ce durează 14 ore fără nutrienți nu are sens în evoluție. Nu am fi aici ca specie dacă am pierde mușchi atât de repede.
Sunt sigur că oamenii preistorici erau adesea fără alimente. Cred că mănânc rar mai multe sau de două ori pe zi. Și probabil au fost zile în care nu au mâncat deloc. Dacă ne-am arde mușchii repede, de îndată ce nu am mâncat ceva pentru o perioadă scurtă de timp, strămoșii noștri ar fi la fel de slabi ca bunicile noastre de 90 de ani și nu s-ar potrivi să supraviețuiască în vremuri dificile. Nu veți pierde și vă veți pierde profiturile dacă veți posti timp de 16 ore.
Amintiți-vă că multe dintre beneficiile postului provin din creșterea efectului AMPK. Această enzimă este un antagonist al mTOR. Dacă creșteți valoarea, puteți reduce de obicei cealaltă valoare. BCAA, în special leucina, măresc mTOR, ceea ce contribuie la reducerea AMPK, pierzând astfel beneficiile postului. În plus, leucina poate duce la eliberarea semnificativă de insulină, ceea ce poate duce, de asemenea, la o creștere a mTOR și la o scădere a AMPK. Ca să nu mai vorbim că eliberarea insulinei atunci când nu mănânci nu este o idee bună. Ai spune hipoglicemie?
Dacă încercați să obțineți beneficiile foametei, evitați să luați insulină. „/>
Greșeala 5 - Aport insuficient de proteine
Deși ridicarea naturală nu necesită cantitatea uriașă de proteine recomandată de unii culturisti „îmbunătățiți”, știința este clară că consumul unui aport mai mare este benefic atunci când construiți mușchi. Recomandarea de acum un an de a consuma 1 gram de proteine pe kilogram pare a fi adevărată și ar putea ajunge chiar la 1,25 grame pe kilogram.
Menținerea cantității de proteine nu este o problemă pentru majoritatea oamenilor, dar cântărind 225 de kilograme sau mai mult poate fi toxic dacă vă limitați aportul la câteva ore pe zi. De exemplu, puteți folosi două kilograme de carne sau 36 de ouă pe zi. Și majoritatea alimentelor bogate în proteine sunt foarte pline, ceea ce poate face consumul de calorii și mai greu.
Nu spun că nu puteți obține suficiente proteine. Am făcut-o și încă am făcut-o. Și mai ușor cu o pudră proteică delicioasă și de înaltă calitate decât proteina Metabolic Drive®. Dar pentru oamenii mai înalți, aceasta poate fi o provocare dacă nu o sarcină. Prin urmare, creșterea musculară poate fi destul de limitată și poate să nu obțină rezultatele scontate.
Înțelept rapid ...
Postul intermitent, dacă este utilizat corect, poate fi interesant. Cred că beneficiile potențiale pentru sănătate sunt importante și este posibil ca unele persoane să aibă și o modalitate bună de a slăbi. Nu neapărat cel mai bun mod de a mânca este să maximizați creșterea musculară, dar nu puteți câștiga mușchi.
Ar putea fi o posibilă soluție pentru ciupercile de carne mai vechi care prețuiesc longevitatea și sănătatea cu un cadru deja puternic. Dar chiar dacă este o opțiune viabilă, dacă faceți astfel de greșeli, puteți limita beneficiile pe care le vizați dacă nu le inversați pe deplin.
- Alenn carr este o modalitate ușoară de a nu mai bea, descărcare gratuită
- 25 de modalități ușoare de a scăpa de gândurile depresive
- Allen Carr a renunțat la videoclip, Allen Carr este cel mai rapid mod de a slăbi
- Alan Carr Mod ușor de a nu mai bea o carte audio Cum a renunțat Lena Miro
- 25 Frame Quit Forum - O modalitate rapidă și ușoară de a opri consumul de alcool acasă,