5 moduri de a-ți îmbunătăți programările (fără a face programări) (Michael Perry, Senior SFG, SFL)

Programarea este una dintre practicile complete care acoperă multe domenii.

Dacă ai asistat vreodată că cineva se ridică dintr-o poziție culcată la sol, în esență ai făcut o variantă de linie. Desigur, „gama” văzută poate să nu se potrivească exact cu ceea ce a fost predat la StrongFirst - este suficient să ne gândim la cantitatea semnificativă de greutate deținută peste cap - dar tranzițiile ar fi putut fi foarte similare.

Formarea este o abilitate care necesită, de asemenea, mobilitate, stabilitate, forță și coordonare. Unii merg foarte ușor, în timp ce alții le fac mult mai greu să facă față acestuia.

Indiferent de locul în care vă aflați în călătoria voastră în lumea forței, puteți încorpora exerciții care vă pot ajuta să dezvoltați fiecare dintre elementele de bază ale gamei dvs. Mai jos vă prezint cele 5 preferate (și pentru cititorii vizuali, voi arăta și exercițiile într-un videoclip la sfârșitul articolului).

Presiune pe podeaua cu o singură mână

Apăsarea pe podea cu kettlebells este un exercițiu fantastic cu ajutorul căruia putem crește atât nivelul de forță, cât și încrederea în sine în poziția inițială a formației. Efectuat corect, un exercițiu de presare orizontală super-trunchi care are o serie de efecte pozitive nu numai asupra ridicării, ci și asupra sprijinului în decubit și a presiunii pe bancă.

Puncte cheie pentru presiunea podelei:

Păstrați încheieturile într-o poziție neutră în timpul fiecărei repetări;
Activați-vă trunchiul, împiedicând astfel coaste să fie împinse în timpul antrenamentului;
Țineți omoplatul înapoi și în jos;
Asigurați-vă că articulația umărului dvs. nu crește;
Inițial, faceți coatele la un unghi de aproximativ 45 ° față de trunchi. Acesta este punctul de plecare - găsiți unghiul optim pentru dvs. și/sau cursantul dvs.;
Trageți activ kettlebell-ul cu mușchii largi ai spatelui; aceasta se numește faza negativă activă.

4-5 seturi de presiune pe podea cu kettlebell cu 5 repetări sunt perfect suficiente pentru a dezvolta cetatea.

Variații de erupție

Două variante de erupție pot fi uimitor de utile pentru dezvoltarea liniei. Prima este erupția tradițională înapoi. Cealaltă este o progresie a acestei: erupția înapoi cu un kettlebell ținut deasupra capului.

Erupția tradițională înapoi este cel mai bun punct de plecare pentru îmbunătățirea rezistenței corporale inferioare, precum și pentru controlul decelerării. Această variație poate fi încărcată într-o multitudine de moduri: simetric (cu două clopote - așa cum puteți vedea în imaginea de mai jos), ipsilaterală (un clopot pe aceeași parte) și contralaterală (un clopot pe partea opusă); fie într-un suport pentru valize (așa cum puteți vedea în imaginea de mai jos), fie într-un suport.

O sarcină simetrică poate face o treabă excelentă de a vă îmbunătăți gama, mai ales dacă aveți probleme de tranziție de la jumătate de genunchi la linie. Pentru a face acest lucru, apucați două clopote și țineți-le într-o poziție de valiză sau denim (lângă corpul vostru). Faceți 4-5 seturi de erupții înapoi pe fiecare parte. Pentru fiecare repetare, controlați coborârea - coborâți lin - și aveți grijă să nu vă bateți genunchii la pământ. De aici, următorul pas este să te ții, ceea ce este un exercițiu extraordinar dacă trunchiul tău tinde să se aplece înainte.

O variație a erupției înapoi cu greutatea ținută deasupra capului poate fi observată, de asemenea, pentru întreaga linie. Practicând această mișcare în mod izolat, putem dezvolta această etapă a liniei.

Un set 4-5 de 5 repetări ale unei explozii din spate-în-cap vă va îmbunătăți gama, precum și rezistența picioarelor.

Puncte cheie pentru ambele variante de erupție:

Genunchiul piciorului din față ar trebui să rămână aproximativ deasupra celui de-al patrulea deget de la picior în timpul erupției;
Păstrați-vă picioarele una lângă alta: faceți o erupție înapoi fără dependență de șold;
Controlează ambele faze ale erupției - atât fazele excentrice, cât și cele concentrice;
În ceea ce privește poziția corpului inferior, poziția 90/90 este un punct de plecare excelent; aceasta înseamnă că atât genunchii cât și șoldurile sunt îndoite la un unghi de aproximativ 90 °;
Dacă faceți o pauză înapoi cu o greutate ținută deasupra capului, asigurați-vă că kettlebell este peste umăr și pelvis; un punct de plecare excelent dacă bicepsul dvs. este în concordanță cu urechile.

Suportul osiei față inversat

Deși la început poate părea un exercițiu al trunchiului, poziția inversată a osiei din față este o modalitate simplă de a învăța să „ridici din umeri”. Din experiența mea, este mult mai ușor să mă învăț să trag mai întâi ambii umeri în carcasă și abia apoi să trec doar la un singur umăr. Suportul axei față inversate este un exercițiu simplu care ajută la gravarea poziției optime a umărului pentru întreaga linie (în același timp fiind excelentă și pentru antrenamentul stabilității portbagajului). Dacă ați simțit deja suportul bilateral al osiei față inversate, transferați-vă greutatea pe o parte și, de asemenea, faceți exerciții cu o singură mână înclinată.

Am constatat că 3-4 seturi de reținere izometrică de 20 de secunde sunt o modalitate excelentă de a consolida poziția umărului și de a vă pregăti pentru configurarea completă. Holdurile cu un volum atât de limitat ajută la gravarea poziției optime a umărului cu un minim de oboseală.

Suportul axei față inversate ajută la întărirea poziției standului pe cot/palmă și, de asemenea, mărește stabilitatea umerilor.

Un stil dur de culcare

Odată ce știți cum să vă rotiți în mod eficient coatele, următorul pas este să vă coborâți corpul la sol într-un mod controlat. Din păcate, acest pas critic din întreaga gamă este adesea complet ignorat de oameni - și chiar și asta poate însemna diferența dintre promovarea testului și eșecul testului.

Ora de culcare în stil dur este un exercițiu de bază uimitor de eficient, care nu numai că mărește puterea de încetinire a mușchilor abdominali, ci are și un efect puternic asupra ridicării. Când cobori la pământ după ce te-ai sprijinit pe coate, controlezi coborârea torsului tău excentric în timp ce ții clopotul în mână. Și asta necesită coordonare, forță, practică și răbdare.

Pentru început, întindeți-vă pe spate, cu genunchii îndoiți, apăsați călcâiele în pământ și coborâți încet trunchiul. Scopul este de a menține coloana lombară într-o poziție neutră și coloana dorsală într-o ușoară flexie în timpul coborârii controlate. Cu cât faci mai lent exercițiul, cu atât mai bine. Încercați să efectuați o culcare dură în 3-5 secunde, începând cu 3-4 seturi.

Puteți încorpora acest exercițiu înainte de formații sau după antrenamentul de forță. Indiferent de locul în care obțineți un rol în programul dvs., acordați-vă timp pentru a vă aminti că cel mai important lucru este execuția precisă.

Marș cu greutatea susținută deasupra capului

Indicați clar în minte că, atunci când țineți kettlebellul peste cap, întregul corp vă oferă sprijin, nu doar articulația umărului. Prin urmare, mersul cu capul deasupra capului dezvoltă multe lucruri simultan: conștientizarea corpului, poziționarea optimă și forța.

Când țineți kettlebell-ul deasupra capului și începeți să mărșăliți într-un singur loc, primiți feedback fulgerător cu privire la poziția clopotului, precum și la cantitatea de sprijin pe care o aveți. Dacă kettlebell este așezat prea mult înainte sau înapoi, veți avea dificultăți în menținerea unei poziții deasupra capului. Acest exercițiu vă oferă feedback instantaneu dacă susțineți greutatea cu întregul corp sau doar cu umerii. Frumusețea exercițiului constă și în faptul că este autolimitat - nu aveți nevoie de prea mult ajutor de antrenor și puteți experimenta foarte ușor care este corect și care este poziția greșită.

Marșul în acest mod crește și gradul de stabilitate care poate fi atins în poziția de deasupra capului, precum și rezistența musculară locală a umerilor. Acesta este cu adevărat un exercițiu foarte ușor de realizat și extrem de util. Nu vă lăsați păcăliți de simplitatea sa aparentă.

Începeți cu mai multe seturi de marșuri de 15-20 de secunde pe fiecare parte. Dacă puteți merge deja ușor timp de 30 de secunde, treceți la un clopot mai greu. Acest exercițiu este utilizat în etapa inițială a programului de antrenament pentru a exersa poziția deasupra capului și pentru a activa sistemul nervos.

Exercițiile de mai sus vă pot ajuta să dezvoltați câteva elemente ale gamei, precum și multe alte practici. Mai întâi trebuie să stabiliți care sunt etapele din gama dvs. cele mai slabe și apoi puteți încorpora exercițiile de mai sus pentru a întări pozițiile care necesită o atenție suplimentară. În plus, îmbunătățirea gamei dvs. va avea un efect pozitiv semnificativ asupra multora dintre celelalte tipare de mișcare.

Michael Perry

Mike este fondatorul și proprietarul Skill of Strength, un centru de formare bazat pe performanță din Chelmsford (MA). Cu mai mult de 20 de ani de antrenor personal și cariere de antrenor de forță și rezistență în New England, el a lucrat cu clienți de toate vârstele și abilitățile, inclusiv mulți sportivi de colegiu și profesioniști din MLS, NFL, MLB, UFC, Bellator MMA și diverse alte amestecat din lumea organizațiilor de arte marțiale.

Mike și-a început cariera la un centru de pregătire medical, unde a lucrat cu kinetoterapeuți, antrenori sportivi (ATC), acupunctori și chiropractici.

Mike are următoarele calificări: National Personal and Endurance Association Calified Personal Trainer, StrongFirst Team Leader, StrongFirst Barbell Instructor, SUA Weightlifting Sports Performance Coach, SUA Atletism Level I Trainer, Functional Movement Screen Specialist and Certified Kettlebell Functional Movement Screen Specialist. În plus, Mike lucrează ca instructor asistent la Functional Movement Systems.