5 sfaturi pentru un meniu de maternitate sănătos

A avea copii aduce schimbări minunate, dar responsabile în viața fiecărei familii. În timpul sarcinii, corpul mamei protejează și hrănește bebelușul, deci este foarte important ca mama să fie conștientă de ce dietă are nevoie pentru ca bebelușul să se dezvolte sănătos. Următoarea compilație oferă informații pentru acest lucru.

1. Fără alimente interzise, trebuie respectate numai cantități

Viitoarea mamă are nevoie de mai multă energie, dar concepția greșită este că acum ar trebui să „mănânce în loc de două”. Sarcina înseamnă o cantitate suplimentară de 150-300 kcal pe zi, care este de maximum 200 kcal plus pentru mamele mai puțin active fizic și supraponderale, chiar și în ultima perioadă a sarcinii.

Viitoarea mamă o poate consuma și dacă dorește, ceea ce este bine, dar cu măsură! O excepție este alcoolul, al cărui consum poate provoca naștere prematură și tulburări de dezvoltare ale fătului.

2. Mai multe proteine!

O mamă însărcinată ar trebui să consume cu 10 g mai multe proteine pe zi decât dieta sa anterioară. Proteinele sunt un element important al celulelor, enzimelor, hormonilor, componentelor substanțelor imune, precum și transportul substanțelor nutritive, deci este extrem de important pentru dezvoltarea bebelușului.

10 g de proteine: 3 dl de lapte, 300 ml de iaurt, 30 g de brânză semi-grasă sau 40 g de piept de pui.

Consumul regulat de lapte și produse lactate este esențial pentru aportul adecvat de proteine și calciu. Alegeți versiunile cu conținut scăzut de grăsimi, fortificate cu calciu, dacă este necesar.

Alegeți dintre părți mai slabe de carne, cum ar fi piept de pui, coapsă de porc sau coapse, și metode de preparare cu conținut scăzut de grăsimi, cum ar fi prăjirea, aburirea sau gătitul în folie de aluminiu, punga de copt.

3. Acizii grași omega-3

Acizii grași polinesaturați servesc sănătății sistemului nostru cardiovascular și se găsesc în principal în uleiuri vegetale, semințe oleaginoase și pești de mare. Consumul unui grup de aceștia, acizi grași omega-3, este, de asemenea, esențial pentru dezvoltarea ochilor, a retinei și a creierului. Riscul hipertensiunii arteriale în timpul sarcinii, precum și al nașterii premature poate fi redus dacă viitoarea mamă consumă suficienți acizi grași omega-3. Acestea se găsesc cel mai frecvent în peștii marini, rapița, uleiul de semințe de in și soia și nucile.

Includeți mâncăruri din pește de două până la trei ori pe săptămână în dieta dumneavoastră. Încercați diferite versiuni cu diferite arome și preparate.

Faceți un sos de salată dintr-un amestec de diferite uleiuri vegetale.

Îmbogățiți-vă salatele, salatele de fructe și prăjiturile cu semințe de ulei naturale, nesărate.

Pentru o gustare, mâncați o mână de nuci sau migdale.

4. Mai multe fibre!

Constipația frecventă în timpul sarcinii poate fi prevenită consumând o cantitate suficientă de fibre dietetice și consumând o mulțime de lichide în paralel. Mănâncă legume și fructe, cereale integrale, semințe oleaginoase.

Alegeți dintre versiunile integrale de patiserie îmbogățite cu semințe! Rețineți că nu toată pâinea brună este bogată în fibre dietetice. Cea mai bună metodă este să verificați greutatea pâinii: cu cât pâinea este mai densă și mai grea, cu atât este mai sigur să faceți un produs bine ales.

Se amestecă tărâțe de ovăz în aluatul tortului sau se înlocuiește jumătate din făină cu o versiune integrală. În cazul aluaturilor de in, chiar și întregul aluat se poate face cu făină integrală.

Prepară muesli de casă din fulgi de ovăz, semințe de in, semințe de susan, fulgi la micul dejun! Se adaugă fructe proaspete și se toarnă 2 dl de lapte.

Mănâncă legume pentru fiecare masă: aburită, gătită sau proaspătă. Este recomandabil să folosiți legume de sezon sau produse congelate rapid pentru a păstra conținutul de vitamine și minerale.

Înlocuiți jumătate din porția de garnitură cu legume.

Alegeți în fiecare zi un fruct preferat pentru stimularea imunității și mâncați-l pentru ora zece, gustări sau desert.

5. Mai multe lichide!

Asigurați-vă că beți suficiente lichide: beți cel puțin 1,5-2 litri pe zi. Cea mai perfectă sursă de consum de lichid este apa. Însă 2-3 dl de suc proaspăt stors sau suc de legume se pot încadra în cantitatea zilnică de lichid. Supele, fructele și legumele cu apă bogată, cum ar fi castraveții sau roșiile, contribuie, de asemenea, semnificativ la aportul zilnic de lichide.