Creștere în greutate

6 exerciții cu gantere cu o singură mână pentru creșterea musculară maximă!

mână

Nu ai timp? Nu ai bani? Încorporând aceste exerciții în rutina obișnuită, veți experimenta în curând o dezvoltare și o întărire de neegalat.!

Majoritatea oamenilor pur și simplu nu își permit să petreacă o oră sau chiar mai mult în cameră la un moment dat. De aceea, este extrem de important să analizăm cele mai bune practici din programul nostru. Cu următoarele exerciții pe tot corpul, puteți lucra pe corpul dvs. cu o eficiență neliniștită, chiar și într-un timp consumator sau chiar limitat. Fiecare mișcare se caracterizează prin constrângeri de timp și varietate. Tot ce aveți nevoie este o pereche de gantere cu o singură mână, ceva spațiu de manevră și perseverență pentru a vă lupta prin aceste exerciții ucigașe.!

GUGGINGUL BULGAR CU PUSCĂ DE Șold

Cum să o facă?

Îngrădiți o bancă, o cutie sau orice altceva pe care îl puteți pune confortabil pe piciorul din spate. Pune-ți unul dintre picioare și apoi coboară într-o ghemuit bulgară cu o bară cu o mână în ambele mâini. Coborâți încet piciorul din spate și atingeți ușor pământul cu genunchiul, menținând în același timp pieptul drept. Urcați înapoi și apoi împingeți șoldurile înapoi și cu un trunchi drept.

Pentru ce este bine?

Pe lângă mușchii cozii, coapsei, trunchiului și șoldului, acesta întărește vițelul și îmbunătățește postura. Acesta este unul dintre cele mai eficiente exerciții pentru fese. Dacă te-ai săturat de izbucniri, ar trebui să încerci asta!

SUGESTII BULGARII CU RIDICARE LATERALĂ

Cum să o facă?

Luați o ghemuit bulgar (ca în descrierea anterioară) prinzând o ganteră cu o mână și întinzând brațele în lateral. Coborâți încet piciorul din spate și atingeți ușor pământul cu genunchiul, menținând în același timp pieptul drept. În același timp, coborâți brațul în lateral. Cu o mișcare fermă, ridicați-vă înapoi și întindeți din nou brațele în lateral. Coborâți din nou și efectuați repetări.

Pentru ce este bine?

Acest exercițiu vă antrenează fesele, coapsele, umerii și mușchii trunchiului. Ceea ce îl face deosebit de eficient este că este imposibil să „înșeli” deoarece, dacă nu îți întinzi trunchiul, nu vei putea ridica ganterele. Fii disciplinat și întinde-ți tot timpul abdomenul și trunchiul!

VARIAȚIA „MANMAKER”

Cum să o facă?

Începeți dintr-o poziție, ținând o ganteră cu o singură mână în ambele mâini. Sari în jos într-o scândură și folosește ganterele din mână pentru a efectua o susținere puternică, în poziția superioară a căreia efectuați o schimbare de renegat cu cele două brațe alternativ, fără a vă răsuci șoldurile. Săriți înainte cu ambele picioare, aproape între cele două gantere, apoi săriți în poziție. Faceți flexia bicepsului dintr-o poziție, apoi împingeți ganterele peste cap de pe umeri, apoi coborâți-le ușor înapoi în lateral. În cele din urmă, faceți o pauză 1-1 înainte cu ambele picioare, apoi începeți din nou din poziția culcat.

Pentru ce este bine?

Aceasta este o adevărată tehnică T.U.T. (Time Under Tension), cu care lucrezi literalmente fiecare fibră musculară cu o singură secvență de mișcări.

DEZVOLTARE CU PRESIUNE SUPERIORĂ

Cum să o facă?

Faceți o pauză cu două gantere cu o singură mână în ambele mâini (degetele de la picioare orientate înainte). Rămâneți în poziția de jos pentru o clipă și ridicați ambele brațe lângă cap și apoi înapoi (încă în poziția de jos). Mergeți înainte și ridicați-vă de la erupție, apoi repetați exercițiul și pe cealaltă parte.

Pentru ce este bine?

Întărește în principal partea de mijloc a mușchiului faringian, adică gluteus medius, mușchii umerilor, abdomenului și inghinei și crește mobilitatea șoldurilor și gleznelor. Este un stimulent excelent al flexibilității și este, de asemenea, o soluție la anumite probleme de șold. Chiar dacă nu aveți astfel de reclamații, dar le faceți de 2-3 ori pe săptămână, veți obține în curând șolduri mai puternice și mai flexibile.

SCALAREA VALSLIDE CU ÎNCĂRCARE DE MASĂ

Cum să o facă?

Dacă nu aveți un valslide, gardați două prosoape, găluște de șosete sau altă pânză care alunecă bine pe podea și așezați-le sub cele două picioare. Alegeți două gantere sau kettlebells relativ grele. Ținându-vă trunchiul „din cap până în picioare” drept, începeți să urcați înainte trăgându-vă înainte doar cu brațul altfel întins și cu picioarele alunecând. Cu mușchii abdominali tensionați, faceți 18-20 de metri.

Pentru ce este bine?

Nu vă faceți griji: mușchii trunchiului și umărului se vor simți imediat. Menținerea poziției în sine și urcarea lină este o sarcină destul de grea, iar cu o greutate ridicată este un adevărat ucigaș nemilos al corpului superior.!

PRESIUNEA GLADIATORULUI

Cum să o facă?

Așezați-vă pe podea cu o mână ținând o halteră spre tavan (poziția de bază a grupului turcesc). Glisați-vă celălalt cot sub voi, apoi întindeți-l și sprijiniți-vă de braț, ca și când ați dori să vă hrăniți. Ținându-ți gantera până la cer (ochii tăiși cu gantera), trăgându-ți piciorul pe partea ganterei de sub tine, ridicându-te mai întâi la jumătatea drumului, împingându-te de pe sol, apoi întinzându-ți cele două picioare lateral pentru a se ridica într-o poziție laterală de scândură. Ridicați piciorul superior întins, apoi așezați-l înapoi și coborâți-l la sol în poziția de plecare.

Pentru ce este bine?

Stabilizator de umăr de neegalat, întăritor al trunchiului și mobilizator care vizează mușchii laterali abdominali și necesită control complet al corpului!