Rețete sănătoase

6 trucuri perfecte după antrenament

După ce ați trecut ultima iterație, puteți începe deja să vă gândiți la regenerare și reîncărcare. Intră în bucătărie și alimentează cu una dintre rețetele noastre de mai jos!

Prima masă după un antrenament este vitală dacă vrei să construiești și să câștigi mușchi eficient, dar și dacă vrei să te despici. Știința regenerării musculare este aproape o Biblie, deoarece este extrem de complexă, dar elementele de bază sunt ușor de învățat: pentru a profita la maximum de antrenament, trebuie să vă umpleți depozitele de aminoacizi și glicogen epuizate datorită muncii grele pe care le faceți pus în cameră.

Pe drumul accidentat către construirea mușchilor, cel mai important lucru este să luați cantități mari de proteine imediat după un antrenament, în compania unor carbohidrați complecși. Dar îndrăznește să te desprinzi de shake-ul proteic care aproape curge de la robinet și de combinația plictisitoare de pui-orez pe care ochii noștri abia o doresc! Corpul nostru are o dietă variată și bogată în nutrienți. De aceea, am creat împreună aceste șase rețete, care sunt puțin diferite de cele obișnuite și din care poți evoca o captură extraordinară după antrenament.

Clatite cu proteine

Iată cum se face:

Se amestecă 4 albușuri, aproximativ 150-200 de grame de fulgi de ovăz, 200 de grame de brânză de vaci, puțină praf de copt și o lingură de mocha de extract de vanilie. Coaceți la foc mediu sau mic într-o tigaie preîncălzită până când apar bule mici deasupra, apoi răsturnați. În cele din urmă, lăsați-l să se răcească puțin, apoi faceți-l și mai gustos cu inele de banane și alte fructe.

Clătitele făcute în acest fel sunt o adevărată bombă proteică fără a conține prea mulți carbohidrați, făcându-le o alegere excelentă pentru cei care sunt doar fibroși, dar nu vor să piardă mușchi. Proteinele cu absorbție lentă și moderată, ne ajută să furnizăm corpului nostru aminoacizii potriviți, ceea ce este deosebit de important după exerciții.

O porțiune: 421 de calorii, 51 de grame de proteine, 39 de grame de carbohidrați, 6 grame de grăsimi

Friptura de vita cu dovleac

Iată cum se face:

Această rețetă este recomandată celor care sunt adesea loviți de o foame bruscă de lup după un antrenament. Gatiti aproximativ 200-250 de grame de vita condimentate cu sare si piper dupa gust, apoi gatiti un dovleac intreg pana cand este bun moale. Apoi amestecă-le într-o tigaie și condimentează-le cu sosul tău preferat!

Dacă urmezi doar un plan de antrenament foarte greu și te antrenezi la o intensitate mai mare, este posibil ca și pofta ta să crească. Dar nu trebuie să vă fie frică de asta. Creatina vă ajută să vă umpleți rezervele epuizate în timpul antrenamentului, iar grăsimea de vită vă hrănește și vă alimentează cu caloriile de care aveți nevoie. Și avantajul dovleacului este că îl putem digera foarte încet, așa că îndepărtează senzația de foame mult timp.

O porțiune: 628 de calorii, 70 de grame de proteine, 38 de grame de carbohidrați, 18 grame de grăsimi

Ton delicios cu pisici

Iată cum se face:

Se amestecă o cutie de conserve de ton cu o mână (aproximativ 50 de grame) de făină de grâu integral zdrobită în cuburi mici, sau se clocotește cu adevărat.

Această delicatesă rapidă și ușoară după antrenament poate fi soluția perfectă chiar dacă trebuie să mănânci după antrenament în mișcare. Fripturile acoperă cantitatea de carbohidrați de care aveți nevoie, astfel încât să puteți evita fluctuațiile nivelului zahărului din sânge, iar țesutul muscular se va regenera mai eficient.

O porțiune: 379 de calorii, 41 de grame de proteine, 24 de grame de carbohidrați, 13 grame de grăsimi

Făină de ovăz cu proteine

Iată cum să o faceți:

Se amestecă aproximativ 50 de grame de fulgi de ovăz cu 1-2 linguri de proteine preferate (votăm pentru vanilie!), Se presară fructe uscate sau congelate și puțină migdale. Lăsați să stea 1-2 dl în lapte sau apă noaptea, dar nu uitați să-l puneți în frigider! Dacă totuși doriți să o îndulciți puțin, adăugați puțină scorțișoară sau stevie.

Proteina clasică din fulgi de ovăz este, de asemenea, o alternativă excelentă dacă sunteți forțat sau în deplasare să luați substanțele nutritive de care are nevoie corpul dumneavoastră. Acest fel de mâncare tipic „frământat” este recomandat în special celor care se antrenează dimineața pe stomacul gol. Deși fulgi de ovăz și proteine au fost mult timp o parte sigură a dietelor culturistilor, probabil de aceea se pot plictisi cu ușurință. Dacă le aruncați cu puțin fruct, migdale și, eventual, cu puțin îndulcitor natural, puteți deschide porți complet noi în ceea ce privește făina de ovăz. Datorită raportului său echilibrat de proteine și carbohidrați, este recomandat și celor care se îngrașă, dar poate fi consumat și în perioada de fibrare.

O porțiune: 422 de calorii, 31 de grame de proteine, 48 de grame de carbohidrați, 12 grame de grăsimi

Ouă amestecate bogat

Iată cum se face:

Încântați ouă amestecate cu 4 ouă întregi și 2 albușuri, adăugați câte legume amestecate doriți, cum ar fi spanac, ceapă, ciuperci și ardei gras roșu. Puteți prăji turbo conținutul de proteine al ouălor amestecate adăugând puțină șuncă cubulețe și adăugând niște fructe proaspete la conținutul de carbohidrați.

Ce este asta, s-ar putea să întrebați, micul dejun pentru cină? De ce nu? După un timp, veți fi atât de plictisit de albușurile de ou, încât veți ajunge să vă lăsați seduți într-o pizza uriașă, deoarece mâncarea de culturism care se repetă aproape zilnic va ieși din coate! Ouăle, pe de altă parte, nu sunt doar delicioase, ci oferă și cantități adecvate de acizi grași omega-3, vitamine și minerale. O puteți arunca ușor cu puțină slănină prăjită (preferăm curcanul, are un conținut mai scăzut de grăsimi), iar adăugarea unui pic de legume vă va face ouăle amestecate și mai hrănitoare și mai bogate. Degeaba, ouăle sunt una dintre cele mai bune alegeri după un antrenament! Mai ales cei care urmează o dietă mai strictă și trebuie să fie atenți la aportul scăzut de calorii și carbohidrați, dar mușchii lor au nevoie de multe proteine.

O porțiune: 520 de calorii, 37 de grame de proteine, 29 de grame de carbohidrați, 23 de grame de grăsimi

Chiftele de pui cu cartofi dulci

Iată cum se face:

Tăiați un piept de pui gătit (aproximativ 200 de grame), apoi tăiați în cuburi mai mici și puneți-l într-o tigaie care a fost picurată cu ulei de măsline. Adăugați aprox. 100 de grame de cartofi dulci tăiați cubulețe, un măr care este și cubulețe și scorțișoară, sare și piper după gust. Puteți face mai multe porții pe rând pe care nu le consumați, depozitați-le în frigider!

Combinația de pui și cartofi dulci este un adevărat fel de mâncare gourmet după un antrenament. Cartofii dulci, cunoscuți și sub numele de cartofi dulci, sunt sursa perfectă de carbohidrați absorbiți lent pentru un culturist, deoarece controlează nivelul zahărului din sânge, hrănesc mușchii, dar nu îngrășează deloc.

O porțiune: 300 de calorii, 50 de grame de proteine, 30 de grame de carbohidrați, 5 grame de grăsimi