Top 5 rețete post-antrenament

Antrenamentul este mult efort, vă va costa timp și energie, dar este totuși doar un început calea pe care ați pornit pentru a vă atinge obiectivul. Acest în bucătărie continuă și stilul tău de viață se termină când se schimbă. Așa este, dieta 50% din succes de aceea este important să abordăm și compoziția dietei. În articolul precedent, am vorbit despre ce să mâncăm înainte de antrenament, iar acum este cu o masă după un antrenament ne vom ocupa.

Care este rolul alimentelor după antrenament?

La această întrebare foarte mult simplu răspunsul. După antrenament, este important să luați substanțe nutritive reaprovizionare cu energie, rănitul tesut muscular îmbunătățirea sinteza proteinei a începe. Pentru ca răspunsul să fie mai clar, vom intra în detaliu în secțiunile următoare funcțiile alimentelor luate după efort.

1. Responsabil pentru alimentarea cu energie și glicogen

În timpul antrenamentului corpului folosește glicogenul ca sursă de energie. Glicogenul este un lanț lung de molecule de glucoză care este utilizat în principal de către organism în mușchiul striat și păstrat în ficat. Cercetările demonstrează că organismul se află sub activitate fizică puteți utiliza până la 40% din aportul de glicogen. [1]

Când depozitele de glicogen sunt goale, corpul începe să o facă un hormon al stresului numit cortizol emisiilor, ceea ce este puternic efect catabolic van. Deoarece cortizolul jumătăți și o transformă în glucoză găsită în țesutul muscular proteină. Acest proces se numește gluconeogeneză, care produce glucoză din aminoacizi din ficat, care pierderea musculară rezultate. [2]

De aceea, după un antrenament necesar pentru a umple glicogenul. Cel mai bun mod de a umple energia este să rapid digerabil, consumăm carbohidrați cu un indice glicemic ridicat. THE Index glicemic un număr care vă arată cât de repede un anumit aliment crește nivelul zahărului din sânge și, astfel, insulina. [2]

Insulina puternic hormon anabolic, reglează nivelul zahărului din sânge și furnizează nutrienți (cum ar fi glucoza) mușchilor. Dupa toate acestea celula musculară plină, organismul începe să stocheze glucoza sub formă de grăsime. Aceasta înseamnă că în zilele de odihnă, insulina a depunerea de grăsimi nedorite cauzele, la rândul lor, imediat după antrenament ajută mușchii creștere și regenerare. Prin urmare, insulina se asigură că alimentarea cu glicogen este completată și că organismul este pregătit pentru următorul antrenament. [2] [3]

În general, are un indice glicemic scăzut mai bun (Aproximativ 55 de ani și mai puțin) a consuma alimente. Timpul după antrenament, pe de altă parte, este o excepție, deci indicele glicemic al aportului de carbohidrați În jur de 70 de ani și peste Trebuie sa fie. Maltodextrina sau dextroza sunt carbohidrați adecvați după un antrenament. Ambii sunt carbohidrați ușor digerabili și, prin urmare, sunt capabili umple rapid depozitele de glicogen. Puteți afla mai multe despre importanța carbohidraților după un antrenament în articolul nostru. [2] [3]

Acea cati carbohidrati sa intri dupa antrenament? Incearca jumătate din aportul zilnic de carbohidrați distribuiți un shake pre și post-antrenament. De exemplu, dacă aportul zilnic de carbohidrați este de 300 de grame, luați-l 150 g înainte și după antrenament 1: 1, deci 75 de grame înainte și după antrenament. Dacă simțiți o lipsă de energie în timpul antrenamentului, consumați-o mai mulți carbohidrați în fața sa. Pe de altă parte, dacă ai suficientă energie și oboseală în timp ce mănânci s-au simțit obosiți după antrenament, este mai potrivit să amestecați mai mulți carbohidrați în băuturile dvs. post-antrenament. [3]

2. Îmbunătățește regenerarea țesutului muscular deteriorat

Mușchii mici în timpul antrenamentului intens răni și fisuri se ridică, ele provoacă spasme musculare. Prin urmare, este datoria organismului să regenereze aceste leziuni, ceea ce are un efect pozitiv pentru a crește mușchiul și forța. De aceea nu ar trebui să uităm de nutrienții care o fac posibilă procesul de regenerare este accelerat și au putut să se întoarcă la forță cu toată forța. [3]

Proteina din zer este cel mai important supliment post-antrenament pentru regenerarea și creșterea musculară. De fapt, este, de asemenea, mai bun decât proteinele dintr-o dietă clasică, din mai multe motive [3]:

o sursă de proteine digerabile rapid comparativ cu alte proteine
bogat în profil de aminoacizi și conține o proporție mare de BCAA
minim conținutul său de grăsime
consumul de shake proteic post-antrenament rapid și practic

Ei ar putea fi siguri că mușchii tăi îți vor fi recunoscători, dacă consumați o porție de proteine din zer după un antrenament. Prin urmare, pe kilogram de greutate corporală 0,3 până la 0,5 g de proteine din zer vă recomandăm să îl consumați. De asemenea, puteți afla mai multe despre dozarea proteinelor din zer în articolul nostru. [4] [5]

Glutamina este un alt supliment alimentar care dăunează țesutului muscular regenerare și recuperare rapidă are grija de. Acesta este aminoacidul într-unul sistemul imunitar și susține, de asemenea, absorbția carbohidraților. De ce este importantă glutamina după un antrenament? În timpul activității fizice nivelurile plasmatice de glutamină sunt reduse, în ceea ce privește ficatul, rinichii, intestinele și sistemul imunitar nevoia ta de glutamină crește.

Prin consumul de glutamină, permiteți sistemului imunitar și altor procese să funcționeze corect, ceea ce depind de glutamină. [6] Glutamina susține sistemul imunitar, prin urmare protejează împotriva bolilor, care vă distrag atenția de la planul de antrenament și vă împiedică progresul către obiectivul dvs. de fitness.

În plus, cercetările au arătat că glutamina este un supliment crește depozitarea glucidelor și suplimentarea cu glicogen. Așadar, adăugarea de glutamină la carbohidrați și proteine din zer poate ajuta organismul livrează substanțe nutritive către mușchi. Acest lucru, la rândul său, are ca rezultat recuperarea și dezvoltarea rapidă. Pentru a realiza aceste efecte cel puțin 10 g glutamina trebuie administrată după efort și o altă doză în timpul zilei. [3] [7]

3. Crește sinteza proteinelor musculare

mâncare după antrenament ultimul și cel mai important cea mai importantă funcție crește sinteza proteinelor. Aceasta este asigurată de proteina mTOR, al cărei rol este inițierea sintezei proteinelor in corp. MTOR influențează, de asemenea, factori precum prezența mai mare a aminoacizilor, în primul rând leucina, combinat cu exerciții fizice și insulină. [8]

BCAA-urile, trei aminoacizi cu lanț ramificat min leucina, izoleucina și valina, sunt esențiale pentru realizarea sintezei proteinelor. Concentrațiile crescute de leucină pot activa mTOR și, prin urmare, afectează sinteza proteinei proces.

Majoritatea suplimentelor BCAA conțin, prin urmare, mai multă leucină, în general Raport 2: 1: 1. Ideea este însă că după un antrenament cel puțin 2,5 g leucina (sau 5 g de BCAA Raport 2: 1: 1) a consuma. O anumită cantitate de aminoacid BCAA a proteine din zer poate fi, de asemenea, găsit, dar este de obicei insuficient pentru a acoperi doza de leucina necesară inițierii sintezei proteinelor. [3]

Deci pentru a rezuma, băuturile dvs. după antrenament ar trebui să includă următoarele [3]:

25% din doza zilnică de carbohidrați din dextroză și maltodextrină
proteine din zer (0,3-0,5 g/kg greutate corporală)
10 g de glutamină
cel puțin 5 g de BCAA într-un raport de 2: 1: 1

Suplimente nutritive vs. alimente

Valorile menționate suplimente alimentare sau alimente tradiționale îl puteți aduce în corp în formă. Suplimentele nutritive, pe de altă parte mai preferat poate fi pentru că [9]:

sunt absorbite mai repede
ușor digerabile
sunteți capabil să luați cantitatea exactă de nutrienți de care aveți nevoie
pregătirea lor este practică

Dacă, pe de altă parte, alegeți mâncarea tradițională, este carbohidrați după antrenament selectați următoarele ca sursă [4] [10]:

cartof dulce (cartof dulce)
Quinoa
fructe - ananas, fructe de pădure, banane, kiwi
orez
cereale
Paste
legume verde închis
pâine integrală de grâu

Necesar pentru regenerarea musculară proteine și BCAA găsite în următoarele alimente [4] [10]:

ou
iaurt grecesc
brânză de vacă
somon
piept de pui
felii de proteine
ton
tofu

Cele mai bune 5 feluri de mâncare post-antrenament

Dacă alimentele enumerate specialități gastronomice, există o mulțime de variante delicioase la dispoziția noastră. Ne-am adunat pentru tine 5 feluri de mâncare diferite, care vă vor ajuta să ajungeți la cantitatea potrivită de proteine, carbohidrați și aminoacizi după antrenament.

1. Bucăți de pui cu sos BBQ și salată de quinoa

Această rețetă de fitness este plină bogat în proteine cu materii prime. Este suficient să tăiați pieptul de pui și să-l marinati în sosul BBQ fără calorii pentru câteva ore. Apoi pieptul de pui prăjiți într-o tigaie pe putin ulei de masline. Pentru o salată de quinoa, amestecați doar quinoa gătită, ananasul, spanacul și caju. Această mâncare delicioasă asigură necesarul nutrienți după efort și saturează mult timp. Rețeta completă de fitness o puteți găsi aici.

2. Pizza cu proteine

O pizza cu proteine este o masă potrivită după antrenament pentru oricine este imediat după un antrenament el tânjește după ceva „nesănătos”. Pizza proteică, pe de altă parte, este oferită în proteine este diferit de clasic. În plus, dacă ingrediente sănătoase teste pe acesta, cum ar fi busuioc, sunca de calitate, mozzarella si porumb. Datorită ingredientelor sănătoase, puteți mânca pizza integrală simultan. Aici puteți găsi procesul de fabricare a unei pizza cu proteine.

3. Clătite sărate cu spanac, somon și ouă

Clatite cu proteine sarate o puteți face cu ajutorul pudrei proteice, făinii integrale, ouălor, laptelui și condimentelor. Dacă somon și ouă prăjite testele pe acesta, oferă cel mai mare cantitatea de proteine și grăsimi sănătoase. Spanacul conține calciu, magneziu și zinc, și usturoi susține sistemul imunitar. De asemenea, această combinație de arome este fantastică. Dacă doriți și să faceți o clătită proteică sărată, puteți găsi rețeta aici .

4. Cartofi dulci cu sos curry, broccoli și caju

Cartofi dulci sau cartofi dulci într-o mie de feluri se poate face și. Suntem un rețetă vegetariană de fitness am ales. Tot ce aveți nevoie este cartofi dulci, broccoli, ardei roșii, țelină și caju și un ou pentru a decora. Pregătirea este simplă: fierbeți cartofii dulci în apă sărată, apoi adăugați broccoli fiert, ardei, țelină și caju. Coriandru, piper Cayenne și sos curry fără calorii sunt perfecte pentru aromatizare. [11]

5. Sandwich cu brânză avocado-feta

Dacă vrei ceva care nu durează mult până se pregătește, această rețetă a fost inventată pentru tine. Puneți-l într-un castron mai mic avocado, brânză feta, unu putina zeama de lamaie si condimente. Faceți o pastă cremoasă din ingrediente. Apoi o felie paine integrala se unge cu cremă de avocado și se acoperă cu o altă felie de pâine. Faceți sandvișul pe care l-ați făcut așa pentru câteva minute într-un aparat de sandwich, și poate fi deja servit. [11] [12]

Noi sperăm asta am oferit sfaturi bune cu privire la mesele de după antrenament sau în selecția accesoriilor. Scrieți-ne ce mâncați de obicei după antrenament și asta ce fel de suplimente alimentare conține băuturile tale după antrenament. Dacă ați aflat noi informații despre nutriția de fitness din acest articol, sprijin prin partajare.