8 alimente și băuturi pentru a vă ajuta să luptați împotriva depresiei - plus una care chiar nu este

Starea ta de spirit nu este reală în ultima vreme, nu te simți prea bine? Sau poate ați fost deja diagnosticat cu tulburări de anxietate sau depresie? Există o cale de ieșire! Mai ales dacă ești atent la ceea ce mănânci și la ce bei.

Laptele este o sursă excelentă de vitamina D, din care dacă aduceți prea puțin în corp (sau prea puțină lumină solară pentru a permite corpului să „producă” cantitatea necesară pe cont propriu), poate avea un efect negativ dovedit asupra dispoziției dumneavoastră . Sistemul imunitar poate fi slăbit și, pe termen lung, oasele și dinții, printre altele, pot fi deteriorate.

Dacă este posibil să aveți deja o deficiență, nu este prea târziu să compensați: cercetările arată că aportul adecvat de vitamina D poate ameliora simptomele depresive la fel de mult ca și medicamentele antidepresive. Pe lângă lapte, somonul, heringul, sardinele, tonul, gălbenușurile și ciupercile pot fi, de asemenea, alegeri bune.

Curcan

Triptofanul din curcan nu este doar unul dintre cei douăzeci de aminoacizi care formează proteine, ci chiar esențial pentru producerea de serotonină. Iar serotonina nu este altceva decât un neurotransmițător care joacă un rol cheie în funcționarea sistemului nervos, inclusiv în procesele biochimice ale depresiei.

O parte semnificativă a medicamentelor antidepresive afectează modul în care creierul folosește serotonina, ajutând astfel la restabilirea stării de spirit. Deci, triptofanul te ajută să fii mai muscular și mai liniștit. Aveți nevoie de mai multe argumente pentru un curcan fript delicios? Vă puteți bucura, de asemenea, de efectele benefice ale triptofanului consumând pui sau soia.

nuci braziliene

Nucile de Brazilia sunt o adevărată bombă de seleniu care, fiind un compus antioxidant, protejează celulele întregului corp de efectele nocive. Cercetătorii au arătat că cei care iau prea puțin seleniu în corpul lor prezintă un risc mai mare de a dezvolta oboseală cronică, tulburări de anxietate și depresie.

Vestea bună este că, conform aceluiași studiu, după 5 săptămâni de suplimente consistente de seleniu, aceste simptome sunt ușurate. Dar este mai puțin pozitiv faptul că unele părți ale lumii nu au deja o dietă care să asigure un aport adecvat de seleniu.

Nucile de Brazilia sunt atât de bogate în seleniu încât chiar și unul sau două boabe mai mari (!) Vă pot acoperi nevoile zilnice de seleniu. Una sau două porții de pește, șuncă, porc, carne de vită, curcan sau brânză de vaci pot face acest lucru.

Morcov

Pe lângă faptul că este un aliment extrem de ușor disponibil - și, potrivit lui Mendemond, se poate fluiera despre el - este plin de betacaroten. Acest compus îi conferă culoarea sa caracteristică, care se găsește altfel în dovleci, cartofi dulci și pepeni (sau în spanac, care are o culoare mai puțin revelatoare).

Legumele și fructele bogate în betacaroten nu numai că îți îmbunătățesc starea de spirit datorită nuanței lor vesele. Cercetătorii au descoperit că cei cu niveluri mai ridicate de carotenoizi din sânge prezintă un risc mai scăzut de dispoziție depresivă. Deci, dacă credința populară este că cineva fluieră mai frumos cu bună dispoziție, atunci poate fi chiar ceva în ea.

Cochilii

Iubitorii de fructe de mare fac bine să consume midii cât mai des posibil, deoarece sunt o sursă excelentă de vitamina B12. Este adevărat și pentru această vitamină că, dacă luați prea puțin din ea în corp, din păcate, riscul de a dezvolta depresie crește.

Un studiu pe această temă subliniază, de asemenea, că, în ciuda asocierii cunoscute, zeci de milioane de oameni trăiesc încă cu un nivel prea scăzut de vitamina B12 și înlocuirea acesteia ar reduce simptomele depresive într-un timp scurt.

Fundalul biochimic al relației este că o deficiență a vitaminei B12 are ca rezultat și o deficiență a S-adenosilmetioninei, de care creierul are nevoie pentru procesarea corectă a compușilor care reglează starea de spirit. Apropo, vitamina B12 este, de asemenea, esențială pentru producerea de celule roșii din sânge, astfel încât deficiența sa este strâns legată de anemie.

Dacă midiile nu sunt preferatele tale, atunci sardinele, mielul, carnea de vită, laptele și ouăle sunt toate alegeri bune, iar pentru vegani alge.

Rezultatele științifice de până acum privind relația dintre cafea și depresie sunt extrem de contradictorii, dar pare să apară un fel de tablou cuprinzător, a cărui esență este aceea moderată (!) - adică până la 1-2 căni pe zi - consumul de cafea poate reduce riscul de depresie sau atenuează-l.simptome existente.

Cealaltă față a monedei, pe de altă parte, este că mai mult decât aceasta poate, din păcate, chiar exacerba situația în mod semnificativ. Cea mai bună soluție este să încercați să observați reacțiile propriului corp și minte la cofeină, deoarece nu suntem la fel, astfel încât efectul poate fi ușor diferit. Veți simți cantitatea care este încă bună și cât de mult veți fi mai tensionat decât de obicei.

Legume cu frunze

Acestea conțin mult acid folic, de care creierul dvs. are nevoie foarte bine pentru o funcționare corectă și care poate proteja împotriva depresiei. Dacă ați analizat cercetările legate de vitamina B12 de mai sus, este posibil să fi văzut că este vorba despre efectele similare ale acidului folic (cunoscut și sub numele de vitamina B9). Deci, oricine consumă prea puțin acid folic este, din păcate, mai probabil să aibă simptome depresive, dar suplimentarea adecvată cu acid folic poate ajuta la ameliorarea reclamațiilor chiar și în cazul depresiei deja stabilite.

De altfel, acest compus nu este doar esențial pentru funcționarea sistemului nervos, ci și pentru dezvoltarea acestuia, deci merită să acordați o atenție deosebită aportului cantității potrivite atunci când vă pregătiți pentru sarcină.

Pe lângă salată și spanac, leguminoasele, broccoli, sparanghelul, avocado, arahide și ouă, de exemplu, sunt, de asemenea, surse excelente de acid folic.

Somon

S-a vorbit deja despre vitamina D, dar acum vrem să o evidențiem din cauza acizilor grași omega-3. Dovezile științifice sugerează că două tipuri de acizi grași omega-3, acidul eicosapentaenoic (EPA) și acidul docosahexaenoic (DHA), pot ajuta la prevenirea și tratarea tulburărilor de dispoziție.

Motivul pentru aceasta este că, deoarece acizii grași omega-3 sunt polinesaturați (adică capetele lor libere „omega” nu sunt legați de glicerol), aceștia pătrund cu ușurință în membrana celulelor creierului pentru a interacționa favorabil cu moleculele responsabile de reglarea dispoziției. De asemenea, au un efect antiinflamator, care poate ajuta și la ameliorarea depresiei.

Desigur, veți găsi nu numai acizi grași omega-3 în somon, ci și în hering, ton și semințe de in, de exemplu.

Ai grija! Alcoolul „anulează” efectul pozitiv al celor de mai sus!

Este important ca alcoolul să inhibe utilizarea vitaminelor, mineralelor, antioxidanților și a altor compuși utili în organism, chiar și în cantități mici. În plus, consumul regulat poate exacerba simptomele depresiei, chiar dacă nu există o cantitate mai mare. În majoritatea cazurilor, nu trebuie să beți alcool în timp ce luați antidepresive.

Dacă simțiți că alcoolul a fost recent un „remediu” pentru starea de rău, ar trebui să consultați un profesionist pentru a vă restabili comanda atât fizic, cât și mental.