8 exerciții de ardere a grăsimilor pentru femei care îți vor face brațele subțiri

Grăsimea de pe braț este o rușine pentru multe femei, iar pentru multe le slăbește încrederea în sine. Dacă și brațele tale dolofane te deranjează, scoate gantera! Ganterele sunt esențiale pentru modelarea brațelor, vă pot ajuta să ardeți grăsimi în diferite zone și, de asemenea, să vă îmbunătățiți rezistența. Tot ce trebuie să faci este să alegi ganterele cu greutatea potrivită și să începi să exersezi!

Alăturați-vă grupului nostru de Facebook!

1. Presiunea umerilor cu gantere

Cu acest exercițiu, vă puteți mișca umerii și mușchii deltoizi. De asemenea, o puteți face în picioare sau așezat, de exemplu pe o bancă care are și spătar.

Poziția de plecare: Ridică-te drept, ține o ganteră în fiecare mână.

Cum să o facă:

Ridicați ganterele la umăr. Suflați aerul.
Rotiți încheieturile, astfel încât palmele să privească înainte.
Suflați aerul și împingeți ganterele în sus.
Fă o pauză, coboară ganterele la umeri în timp ce respiri.
Repetați de 30 de ori.

2. Întinderea tricepsului deasupra capului cu bara cu o singură mână

Această practică funcționează pe carisma cu trei capete. O puteți face și cu o frânghie de cauciuc în loc de gantere.

Poziția de plecare: Așezați-vă pe o bancă și apucați gantera cu ambele mâini. Întindeți mâna complet și ridicați gantera.

Cum să o facă:

Îndoiți coatele și coborâți ganterele în spatele capului.
Păstrați coatele stabile și faceți o pauză pentru o secundă.
Întindeți brațele și reveniți la poziția de plecare.
Repetați de 20 de ori.

3. Flexia bicepsului

Exercițiu simplu, eficient, excelent pentru modelarea bicepsului și brațelor pentru a face întregul corp mai potrivit.

Poziția de plecare: Stai într-o targă de șold și apucă ganterele.

Cum să o facă:

Extindeți complet brațele, îndoiți ușor coatele.
Ridicați ganterele spre umeri și apoi faceți o pauză.
Reveniți încet la poziția de pornire.
Repetați de 30 de ori.

4. Suportul push-up spate

Una dintre cele mai simple modalități de a avea brațe frumoase este să vă întăriți tricepsul. Veți avea nevoie de o bancă sau un scaun stabil pentru acest exercițiu.

Poziția de plecare: Sprijiniți-vă brațele la distanță de umeri pe bancă sau scaun, extindeți picioarele în fața dvs.

Cum să o facă:

Glisați fundul de pe scaun. Îndoiți ușor coatele pentru a vă strânge tricepsul.
Coborâți încet corpul spre sol până când coatele ating un unghi de 90 de grade. Ține-ți spatele aproape de scaun.
Ține-te așa o secundă, apoi împinge-ți brațele în jos pe scaun pentru a menține coatele drepte.
Repetați de 15 ori.

Cometariu: Coborâți umerii în timp ce vă împingeți în sus și în jos pe scaun.

5. Recul ponderat

Este o metodă foarte eficientă, care se concentrează în primul rând pe triceps.

Poziția de plecare: Îngenunchează pe bancă cu un picior. Cu celălalt picior în picioare pe pământ, faceți un pas ușor înapoi. Portbagajul trebuie să fie paralel cu solul.

Cum să o facă:

Țineți gantera cu o mână, cu cotul lângă trunchi. Brațul superior ar trebui să fie paralel cu solul.
Păstrați brațul stabil, întindeți antebrațul în spatele dvs. întinzând tricepsul.
În această poziție, faceți o scurtă pauză și apoi reveniți la poziția de pornire.
Repetați de 20 de ori.

6. Ridicarea laterală

Acest exercițiu se concentrează pe umeri, dar este eficient și pentru mușchiul deltoid.

Poziția de plecare: Țineți o ganteră în ambele mâini, coborâți brațele, mențineți umerii în mod natural, palmele orientate spre interior, genunchii ușor îndoiți.

Cum să o facă:

Țineți brațele drepte, ridicați ganterele în lateral, dar nu ridicați mai sus decât umerii.
Luați o pauză, asigurați-vă că spatele este încă într-o poziție naturală și că genunchii rămân ușor îndoiți.
Coborâți încet ganterele în poziția inițială.
Repetați de 30 de ori.

Cometariu: Coborâți încet ganterele pentru a simți tensiunea din mușchi.

7. Superman

Mută întregul corp, inclusiv abdomenul, fesele, brațele, umerii.

Poziția de plecare: Stai întins pe burtă, cu fața în jos.

Cum să o facă:

Întinde-ți brațele și picioarele. Ține-ți gâtul, desigur.
Ridicați brațele și picioarele spre tavan. Formați-vă corpul în formă de U.
Țineți-vă în această poziție timp de 5 secunde, apoi coborâți brațele și picioarele, reveniți la poziția de pornire.
Repetați de 10 ori.

Cometariu: Suflați aerul în timp ce vă ridicați brațele și picioarele și respirați când le lăsați înapoi.

8. Trageți în sus

Mută umerii, spatele, brațele. Finalizați exercițiul cu coatele deasupra umerilor, nu sub ele.

Poziția de plecare: Țineți o ganteră în ambele mâini, cu palmele îndreptate spre interior, stați într-o întindere la nivelul șoldului, îndoiți ușor genunchii.

Cum să o facă:

Ridicați ganterele la umeri (țineți-le aproape de corp), îndoiți coatele.
Ține-te în această poziție câteva secunde, apoi coboară brațele în poziția inițială.
Repetați de 30 de ori.