8 modalități dovedite științific de a vă menține mintea tânără

Deși omul este muritor, suntem capabili să sfidăm trecerea timpului. Astăzi, de la dieta potrivită până la învățarea muzicii până la organizarea vieții tale sociale, poți face multe pentru a-ți menține mintea ascuțită la bătrânețe. Jurnalistul New Scientist Kayt Sukel a compilat cele mai dovedite metode științifice, pe care vi le vom prezenta acum în plus. Cât câștigi din ele acum?

a-ți

# 1 Lucrați asupra acestor mușchi mentali!

În urmă cu câțiva ani, aplicațiile și jocurile pe computer care promiteau să crească fitnessul mintii umane într-un mod scurt au început să se răspândească, dar eficiența lor a fost curând pusă sub semnul întrebării. Yaakov Stern, neuropsiholog la Universitatea Columbia, spune că nu există nicio activitate miraculoasă care să-ți păstreze creierul tânăr, dar într-adevăr poate funcționa orice lucru pe care îl bucuri și pe care îl faci cu ceilalți. Factorul cheie este că aceste ocupații, așa-numitele crește capacitatea de rezervă cognitivă.

Ce este capacitatea de rezervă cognitivă?

Capacitatea de rezervă cognitivă este o rezervă mentală care ne ajută creierul să reziste la daune. Pe de o parte, acest lucru înseamnă că, după diverse leziuni, creierul nostru poate prezenta adaptare și dezvoltare (rezervă cerebrală), pe de altă parte, ne putem crește și performanța activând alte rețele cerebrale în timpul execuției sau utilizând strategii de gândire alternative (cognitive). rezervă).

Un nivel mai ridicat de rezervă cognitivă ne permite să experimentăm mai multe daune creierului nostru înainte de a simți ceva din efectele sale. Acest lucru poate explica, de exemplu, de ce starea a două persoane diagnosticate cu boala Alzheimer este atât de diferită, chiar dacă aproximativ același număr de celule cerebrale sunt afectate de boală. Conform cercetărilor, cu cât nivelul nostru de inteligență, educație și ocupare este mai mare, cu atât este mai mare rezerva intelectuală. Dar, de-a lungul vieții noastre, suntem capabili să o creștem!

Deși există multe modalități de a acumula rezerve mentale, oamenii de știință spun că două domenii sunt de o importanță capitală: una este muzica, cealaltă este învățarea limbilor străine. De exemplu, cercetările au descoperit că persoanele care au învățat să cânte muzică în timp ce copiii s-au bucurat ulterior de protecție împotriva declinului mental în zonele cerebrale legate de auz, chiar dacă au jucat instrumentul doar câțiva ani. Un alt rezultat a subliniat că

persoanele cu cel puțin două limbi vorbeau demența în medie 4 ani mai târziu.

Un studiu publicat anul trecut a confirmat, de asemenea, că educația muzicală și cunoașterea unei limbi străine au un efect pozitiv asupra funcționării memoriei și a gândirii. Ridică-ți chitara, scoate-ți praful de pe pian sau intră în noi abilități!

Exercițiul # 2 vă menține creierul în formă

Arthur Kramer, profesor la Universitatea din Illinois, spune că acum nu există nicio îndoială că exercițiile fizice promovează sănătatea minții noastre. Când te antrenezi, așa-numitul producerea factorului neurotrofic derivat din creier. După termenul englezesc, o proteină numită și BDNF funcționează practic ca îngrășământ pentru creier: susține supraviețuirea neuronilor existenți, creșterea de noi neuroni și formarea de conexiuni (sinapse) între neuroni. BDNF promovează, de asemenea, formarea de neuroni în hipocampul regiunii cerebrale responsabile de consolidarea urmelor de memorie, acționând astfel împotriva demenței și Alzheimerului. Deși nu este pe deplin clar modul în care exercițiile fizice contribuie la menținerea prospețimii noastre mentale, probabil că o face prin creșterea circulației sângelui.

Rezultatele lui Kramer arată că poți face multe pentru sănătatea ta cu un antrenament relativ mai ușor: mersul pe jos, mersul cu bicicleta sau înotul de 3-5 ori pe săptămână pot face minuni.

# 3 Ai grijă de urechi!

Persoanele cu hipoacuzie ușoară, dar care nu folosesc un aparat auditiv sunt mai predispuse să prezinte tulburări cognitive. Un studiu realizat de Arthur Wingfield și colab. A constatat că pierderea auzului împiedică oamenii să comenteze informațiile obținute prin auz.

O concentrare suplimentară pentru a recunoaște ceea ce spune celălalt vă elimină energia mentală din procesarea informațiilor.

Prin urmare, este important să aveți teste auditive regulate și, dacă aveți simptome de pierdere a auzului, solicitați ajutor. Este o idee bună să măriți volumul emisiunilor TV, precum și să vă exercitați autocontrolul în timp ce ascultați muzică și la concerte, puțin mai departe de difuzor.

# 4 Nu vă faceți griji, nu vă inflamați în continuare!

Bei Wu a raportat acum câțiva ani despre cercetări extrem de interesante. El a urmărit viața a 8.000 de chinezi timp de 13 ani.

El a găsit o asociere puternică între pierderea dinților și declinul cognitiv

chiar dacă au fost luate în considerare alte modificări naturale legate de vârstă. Deși relația dintre cele două fenomene trebuie încă clarificată, există șanse mari ca organismul să fie inflamat. Inflamația poate fi foarte utilă, de exemplu, atunci când cobori genunchii și îți activezi sistemul imunitar. Cu toate acestea, în lumea modernă, stresul constant care ne inundă poate provoca inflamații cronice (de lungă durată) în organism. Acest lucru mărește activitatea unui neurotransmițător numit glutamat, ceea ce duce la scăderea și funcția redusă a celulelor creierului.

Deși puteți întârzia pierderea dinților cu o îngrijire adecvată a gingiilor, este important să puteți preveni și reduce inflamația cronică din corpul dvs. utilizând tehnici eficiente de gestionare a stresului (de exemplu, sport, relaxare, drumeții). Un studiu, de exemplu, a constatat că persoanele în vârstă care au exercitat atenția timp de 8 săptămâni au avut rezultate mai bune în sarcinile de memorie, precum și un așa-numit într-un test de fluență verbală în care trebuiau să enumere cuvinte dintr-o categorie pe o perioadă de timp (de exemplu, nume de animale).

# 5 Găsește-ți scopul în viață!

Te menține sănătos dacă simți că viața ta are sens. Persoanele cu un scop de viață sunt mai puțin susceptibile de a suferi de tulburări de somn la bătrânețe, au o viață sexuală mai plăcută și sunt mai susceptibile de a evita bolile: studiile arată o reducere de 27% a bolilor de inimă, o reducere de 22% a accidentului vascular cerebral și o reducerea cu aproape 50% a bolii Alzheimer. Și un studiu canadian publicat în 2017 a confirmat, de asemenea, că conștientizarea obiectivelor are un efect pozitiv asupra performanței cognitive. Nathan Lewis și colegii au realizat interviuri telefonice cu aproape 3.500 de participanți, întrebând oamenii despre obiectivele lor. Cei ale căror răspunsuri au sugerat că

viețile lor au o direcție, acțiunile lor au fost ghidate de obiective generale, au performat mai bine în memorie și sarcini cognitive.

Pe de o parte, oamenii cu un scop în viață vor fi motivați să se angajeze în activități care contribuie la o creștere a capacității de rezervă cognitivă. Pe de altă parte, tind să petreacă mai mult timp în compania altora, ceea ce are și un efect pozitiv asupra menținerii creierului tânăr. Și putem experimenta semnificația în multe moduri: munca care reflectă valorile noastre, atașamentul față de colegi, voluntariatul și hobby-urile cu pasiune pot da sens vieții noastre de zi cu zi.

# 6 Împărtășește-ți viața cu ceilalți

Se știe de mult ca un principiu fundamental al psihologiei că omul este o ființă socială. În consecință, rezerva mentală care este esențială pentru prospețimea spirituală se acumulează adesea în timpul conviețuirii cu ceilalți. Într-un studiu publicat anul trecut, Andrew Sommerlad a analizat date din 15 studii anterioare, date de la mai mult de 800.000 de persoane și a constatat că persoanele căsătorite la bătrânețe aveau o incidență mai mică a demenței decât persoanele care erau permanent singure sau văduve. Conversațiile regulate și eforturile de a menține o relație bună sunt factori care mențin mintea în stare proaspătă. Cercetătorul subliniază că o relație benefică poate fi mai mult decât o relație de coabitare:

orice atașament uman vă va ajuta să vă mențineți prospețimea spirituală în care vă simțiți bine.

# 7 Dormi bine, astfel încât să nu trebuie să scoți jaluzelele devreme!

Nu trebuie doar să acordați atenție unui somn relaxant și adecvat, astfel încât să nu vă îmbolnăviți, să vă simțiți obosiți sau bolnavi. În 2013, Maiken Nedergaard și colegii săi au publicat un studiu important care a dezvăluit:

funcția somnului este de fapt să ne curățăm creierul.

Acest lucru se datorează faptului că scăpăm de produsele metabolice care se acumulează în sistemul nostru în timpul zilei. Acești compuși includ proteine ​​a căror prezență în cantități mari crește riscul de a dezvolta boala Alzheimer.

Dacă vrei ca mintea ta să rămână ascuțită chiar și la bătrânețe, organizează-ți viața pentru a se potrivi 7-8 ore de somn pe zi. Nu fumați și rămâneți cu un consum moderat de alcool. Lumina poate interfera cu un hormon numit melatonină care reglează ciclul de somn-veghe, deci este o idee bună să nu adormiți la televizor sau să opriți gadgeturile din jurul vostru înainte de a merge la culcare. Temperatura ideală a camerei este de 18-21 ° C, moment în care oamenii din cultura noastră pot dormi cel mai confortabil.

# 8 Gândește-te la ceea ce mănânci!

Studiile arată că o dietă mediteraneană bazată în principal pe legume, fructe, cereale integrale și ulei de măsline reduce riscul bolilor cardiovasculare și ajută la prevenirea declinului mental. Dezvoltând în continuare această dietă, a fost creată de Martha Morris, expert în nutriție la Universitatea Rush din Chicago, așa-numita Dieta ALL, care recomandă în mod specific consumul de legume cu frunze, fructe de pădure și cantități mici de vin, cu o prezență limitată de brânzeturi, dulciuri, alimente prăjite. În special, fructele de pădure și anumite fructe (de exemplu, boabe de acai, mure, căpșuni, căpșuni, cireșe) sunt considerate a proteja celulele de daunele cauzate de acumularea de radicali liberi prin efectele lor antioxidante, astfel încât fructul contribuie la menținerea abilităților cognitive. .

Însuși Morris a studiat eficacitatea dietei sale examinând 923 de persoane. El a descoperit că Mediterana, precum și așa-numita reducere a tensiunii arteriale. Comparativ cu dieta DASH, urmarea dietei MIND a redus incidența Alzheimer la vârstnici cu 53%. Într-un alt studiu, atât dieta mediteraneană, cât și cea MIND au fost asociate cu o performanță cognitivă mai bună, iar cu cât este mai puternică aderarea la regulile dietetice, cu atât este mai puternică corelația.

Desigur, regimul alimentar nu este același lucru cu postul. Acesta din urmă, printre altele, nu este recomandat pentru dezvoltarea demenței. Un sondaj gigant englez din aproape 2 milioane de persoane a arătat că persoanele cu greutate corporală mică au avut o creștere cu 34% a riscului de a dezvolta declin mental la bătrânețe.