9 sfaturi pentru filetare

Secretul fibrozei este de a elibera grăsime în timp ce mențineți mușchii. Din fericire, o serie de trucuri pot fi folosite pentru acest lucru. Conservarea musculară este importantă nu numai pentru aspect, ci și pentru prevenirea încetinirii metabolismului. Următoarele nouă sfaturi vă vor ajuta să ardeți grăsimi din corpul dvs. în loc de mușchii noștri. Unul sau altul poate să nu fie nou.

1. Ridicați aportul de fibre

Fibrele încetinesc digestia glucidelor, care sunt astfel mai lente în sânge. Acest lucru are ca rezultat o scădere a nivelului de insulină, care este benefic pentru arderea grăsimilor. Cercetările au arătat că o dietă bogată în fibre este mult mai asociată cu un conținut scăzut de grăsimi corporale decât o dietă bogată în fibre. Dacă aveți calorii reduse, dar încetați să ardeți grăsimi, înlocuiți orezul alb cu maro și adăugați puțină legumă bogată în fibre la fiecare masă.

2. Folosiți MCT

Acizii grași cu lanț mediu sunt grăsimi suficient de rapide pentru a preveni descompunerea mușchilor și pentru a ne furniza energie în timpul dietei noastre. În esență, ele ne ajută corpul ca combustibil cu conținut ridicat de octan - ard suficient ca sursă de energie, mai degrabă decât stocate ca grăsime corporală și previn ruperea țesutului muscular de către corpul care arde mai întâi MCT în loc de mușchi. Consumă câte o linguriță odată pentru prima dată, apoi crește treptat cantitatea la câteva linguri. Consumați între mese dacă vă este foame sau însoțiți de un shake de proteine. Drept urmare, corpul nostru eliberează acizii grași găsiți în depozitele de grăsimi, arzând MCT ca sursă de energie și în loc de mușchi și glicogen, ceea ce duce în cele din urmă la retenția țesutului muscular și la reducerea grăsimii corporale.

3. Luați arginină și leucină după antrenament

Masa post-antrenament trebuie să conțină carbohidrați (0,5-1g/kg greutate corporală), atât în timpul fibrării, cât și în timpul ridicării greutății. Carbohidrații cresc nivelul de insulină, ceea ce favorizează creșterea și previne descompunerea mușchilor după un antrenament. Arginina și leucina sunt aminoacizi care pot spori acest răspuns la insulină. 2-4 grame de arginină și 3-4 grame de leucină împreună cu o masă post-antrenament permit un răspuns anabolic și mai puternic. Cu cât acest răspuns anabolic este mai mare după antrenament, cu atât vom putea menține mai mult mușchi în timpul dietei.

4. Folosiți arzătoare termogene de grăsimi în zilele cu conținut ridicat de carbohidrați

Deși majoritatea culturistilor consumă zilnic 1-3g/kg greutate corporală de carbohidrați, nu este o idee rea să crești acest lucru ocazional, dacă este necesar: de ex. grupe musculare mai mari decât atunci când se antrenează picioarele sau spatele. Produsele care conțin sinefrină și cofeină ne pot ajuta în acest sens. Aceste substanțe cresc și mai mult termogeneza cauzată de aportul crescut de carbohidrați. Cu cât mâncați mai mult, cu atât eficiența arzătorilor termogeni de grăsimi vă poate învârti metabolismul, așa că, dacă doriți să le folosiți, vi se pare o idee bună să le folosiți în zilele în care mâncați mai mult. Chiar și o astfel de utilizare „scutitoare”, atunci când este utilizată la doza și timpul potrivit, poate maximiza efectul stimulator al acestora și reduce riscul de catabolism - adesea asociat cu utilizarea necorespunzătoare sau excesivă a arzătoarelor termogene de grăsime.

5. Puneți accentul pe dietă, nu pe cardio!

Dacă un culturist este supradietat, dar nu face cardio, el va păstra totuși mai mulți mușchi decât dacă ar face prea mult antrenament cardio. Cu cât păstrăm mai mult mușchi, cu atât metabolismul nostru va fi mai rapid. În timpul perioadei de fibrare, sunt suficiente 4-5 antrenamente aerobe de 45 de minute fiecare. Ei bine, simți că ai nevoie de un deficit caloric mai mare decât acesta, ci mai degrabă reduceți aportul de grăsimi și aportul de carbohidrați pentru a face acest lucru.

6. Feriți-vă de suprasolicitare

Cea mai mare greșeală care se poate face în timp ce se învârte este antrenamentul prea des sau prea mult în speranța de a obține un fizic chiar sferic. Suprasolicitarea crește nivelul de cortizol, ceea ce are un efect neplăcut asupra fizicului. În prezența cortizolului, nivelul de testosteron scade, ceea ce este o veste destul de proastă. De asemenea, te va face mai mic și mai slab. Cortizolul crește, de asemenea, utilizarea aminoacizilor ca energie, ceea ce are și o presiune urâtă asupra sistemului imunitar. Și slăbirea sistemului imunitar face imposibilă modificarea pozitivă a mușchilor. Introduceți cel puțin o zi când nu faceți nici antrenament cu greutăți, nici cardio, la fiecare patru până la cinci zile. După cum a spus Lee Haney, corpul trebuie stimulat, nu distrus.

7. Glutamina, vitamina C și vitamina E.

Toate cele trei stimulează metabolismul controlând efectele cortizolului. Acest trio ajută la menținerea nivelurilor adecvate de testosteron și a masei musculare în timpul dietei prin scăderea nivelului de cortizol. Luați zilnic, cu mese, minimum 1000 mg de vitamină C și 400-800 UI de vitamina E. În funcție de greutatea dvs., veți avea nevoie de aproximativ 20g de glutamină pe zi, reducând la jumătate doza înainte și după antrenament. Cei care au o greutate mai mică de 80 kg pot lua mai puțin, cei care iau mai mult sunt sfătuiți să ia mai mult.

8. Consumați omega-3 și CLA

Deși este recomandabil să vă reduceți aportul de grăsimi în timpul dietei, există grăsimi de care aveți cu adevărat nevoie. Acizi grași omega-3, de ex. găsite în somon sau macrou, ajută la redirecționarea carbohidraților către depozitele de glicogen în loc de depozitele de grăsimi, iar cercetările au arătat, de asemenea, că acizii grași omega-3 promovează retenția de azot în condiții catabolice (azotul este utilizat doar în proteine, astfel încât oamenii de știință îl folosesc și pentru detectarea a sintezei proteinelor). Suplimentele cu omega-3 sunt o parte importantă a dietei pentru arderea grăsimilor. Acidul linoleic conjugat (CLA) este, de asemenea, un supliment util, deoarece acționează asupra unui număr de enzime care ajută la depozitarea grăsimii corporale.

9. Luați seleniu și calciu

Culturistii se concentrează adesea pe macronutrienți - proteine, carbohidrați și grăsimi - în timp ce îi distrag atenția de la ingrediente mai mici: de ex. micronutrienți precum seleniu și calciu. Seleniul este un nutrient greu accesibil, esențial pentru funcția normală a tiroidei. Iar calciul ne ajută să ardem grăsimile. Un studiu a constatat că o femeie cu aport ridicat de calciu a pierdut mai multe grăsimi decât cineva care a consumat puțin, iar experimentele efectuate pe animale au arătat că calciul favorizează pierderea de grăsime. Interesant este faptul că toate cantitățile stimulante pe care culturistii le folosesc în timpul fibrării sunt pline de cofeină, ceea ce crește excreția de calciu din organism! Consumați zilnic 100-200mcg de seleniu și calciu 1000-1200mg.