Plan de antrenament

Cub burta: accesoriu de plaja de vara

Oferiți linerului acest plan de antrenament strălucitor pentru a bloca un „pachet de șase” obișnuit pe plajă!

Bekockulva

Dacă este vară aici, toată lumea se îndreaptă spre țărm pentru a-ți lumina mușchii abdominali peste tot în lume, dar cum îți poți pune burta într-o formă atât de uimitoare? Relaxați-vă, acum venim cu niște idei, astfel încât să nu mai trebuie să transpirați niciodată pe plajă cu un tricou.

Aparent, mușchii abdominali sunt mușchii abdominali superiori, laterali și inferiori, iar rectul abdominis, rectus abdominis. La împărțire, ar trebui lucrate toate domeniile în care următoarele exerciții vă vor ajuta.

Apăsare abdominală pe melc (mușchiul abdominal superior)

Alegeți greutatea potrivită pentru dvs. și apoi agățați mânerul legat în cablul melcului superior. Apucați coarda și îngenuncheați lângă rama melcului. Trageți coarda în jos până când mâna dvs. se află la nivelul feței.

Țineți șoldurile în această poziție și îndoiți trunchiul în jos de mușchii abdominali. Cu alte cuvinte, coatele ar trebui să se apropie de mijlocul coapselor. În timpul mișcării, suflați aerul și mențineți abdomenul încordat în poziția inferioară timp de o secundă.

5 serii/20 de repetări

Sfat Tuti: Dacă aveți tendința de a vă înclina sau de a vă deplasa la stânga și la dreapta în timp ce trageți în jos folosind o frânghie dublă, faceți exercițiul cu o singură frânghie. Acest lucru face ca practica să fie mai concentrată.

Melcul abdominal lateral

Atașați cablul dublu la cablul melcului superior și reglați astfel încât să vă puteți întinde. Apucă frânghiile cu ambele mâini și îngenunchează astfel încât rama să fie lângă tine. Păstrați brațele întinse când trageți frânghia în fața corpului în partea opusă până la aproximativ jumătate din înălțimea taliei - în timp ce priviți în mod constant înainte. Eliberați încet greutatea înapoi în poziția inițială, apoi repetați mișcarea. Este important să vă mențineți mușchii abdominali strânși pe tot parcursul.

5 serii/20 de repetări pe pagină

Rolling - Rectus abdominis

Îngenuncheați pe un burete de antrenament (cum ar fi un covor de yoga) și aveți coapsele la un unghi de pornire de 90 de grade față de podea. Prindeți rola cu ambele mâini, astfel încât axa sa să fie sub umeri și brațele să rămână drepte în timpul exercițiului. Începeți să îndepărtați rola de la voi cât de mult puteți, dar țineți șoldurile înapoi, astfel încât talia să nu vă scufunde. Eliberați rotorul atâta timp cât vă puteți rula înapoi de la mușchiul abdominal „trăgând-apăsând” rotorul. Este important să vă rotiți înapoi și nu din braț întinzându-vă mușchii abdominali sau folosind picioarele pentru a vă trage înapoi în poziția inițială.

Dacă nu aveți o rolă, puteți utiliza și o bară de presare pe bancă pe care ați așezat două discuri mari.

3 seturi/10-15 repetări

Ridicarea picioarelor suspendată - mușchiul abdominal inferior

Agățați-vă de cadrul de întindere cu un braț întins mediu sau larg. Trageți genunchii și țineți abdomenul strâns o secundă.

Coborâți încet picioarele prin frânarea deplină a mișcării de la mușchii abdominali. Când vă lăsați înapoi, țineți-vă burtica strânsă, astfel încât să nu începeți să vă legănați corpul.

5 serii/15-20 repetări

Sfat Tuti: Acest exercițiu se poate face și pe un abdomen vertical, ceea ce simplifică exercițiul prin susținerea spatelui și în acest caz greutatea se sprijină pe coate și antebrațe.

Mușchi abdominal transversal - mușchi abdominal lateral

Începeți din aceeași poziție ca ridicarea picioarelor suspendate. Mai întâi, ridicați genunchii la jumătate din axila dreaptă și țineți-o timp de o secundă. Coborâți-l încet înapoi în poziția inițială, apoi trageți genunchii în partea stângă a axilei. Repetați în ambele direcții același număr de ori.