FITmind

Bonus: Rețetă de biscuiți din fibră de scorțișoară

Când am scris despre alternative sănătoase la zahărul alb și făina, am menționat în mai multe locuri alimente bogate în fibre, care au un efect benefic asupra corpului nostru.

fibre

Aș putea scrie, de asemenea, că fibrele sunt capabile de miracole, dar știm că, pentru ca miracolele să se nască, trebuie. Perseverența și consecvența noastră sunt esențiale. Și avem nevoie de altceva: dorința de a trăi o viață sănătoasă, lungă și fericită.

Odată ce ai totul, să vedem ce pot adăuga fibrele.

Ce sunt fibrele?

Fibrele sunt carbohidrați pe bază de plante pe care corpul nostru nu le poate digera și, prin urmare, ajung la colon. Acest lucru ridică, pe bună dreptate, întrebarea, de ce au nevoie dacă, până la urmă, ne lasă corpurile nedigerate? De asemenea, au mai multe efecte benefice asupra corpului nostru, motiv pentru care o dietă bogată în fibre este atât de importantă.

Fac mai eficientă retenția de apă, absorbția alimentelor consumate, funcția intestinală și digestia. Ei absorb sărurile acizilor biliari și ai colesterolului, leagă unele dintre gazele produse în timpul digestiei. Dietele cu deficit de fibre pot provoca constipație, obezitate pe termen lung, diabet sau chiar cancer de colon pe termen scurt.

Tipuri de fibre

Fibre solubile în apă

(pectină, gumă arabică, ovăz, inulină etc.)

Aceste substanțe, care au proprietăți gelifiante, leagă alte alimente pe lângă apă, încetinesc și, în același timp, fac digestia mai eficientă. Prin urmare, unele alimente pot ajunge mai ușor la locul potrivit din intestin. Acestea scad colesterolul și o creștere bruscă a glicemiei după mese.

Acestea au un efect benefic asupra metabolismului grăsimilor și glucidelor și indirect asupra membranelor mucoase ale pereților intestinali.

În caz de infecții și diaree, ele leagă și toxinele produse de bacterii, prin urmare promovează o vindecare mai rapidă.

Fibre insolubile în apă

(celuloză, polizaharidă din soia, anumite amidonuri etc.)

De asemenea, leagă apa, dar pentru că nu se dizolvă în ea, se umflă și ajută la umplerea completă a unei secțiuni date a colonului, permițând astfel conținutului intestinal să treacă mai eficient și, în cele din urmă, mișcări intestinale mai frecvente și mai ușoare. După mese, fibra umflătoare ne umple cu ușurință intestinele, oferind o senzație de sațietate, în timp ce o parte din substanțele nutritive pe care le consumăm vor fi lăsate nedigerate. Ca urmare, riscul de obezitate este redus în mod eficient.

Câtă fibră ar trebui să consumăm?

Ca orientare generală, 30-40 g sunt ideale pentru nevoile noastre zilnice de fibre. În principiu, acest lucru nu depinde de greutatea corporală și de aportul de energie.

În dieta și pierderea în greutate, această valoare ar trebui să fie rotunjită puțin, deoarece aportul mai mare de fibre saturează, menține nivelul de insulină sub control și reduce pofta de mâncare.

La ce să fii atent?

Prin proprietățile lor de legare a nutrienților, fibrele leagă nu numai substanțele dăunătoare, ci și benefice. Astfel, dacă luați un medicament sau un preparat de vitamine, merită să îl consumați separat de o masă cu un conținut mai ridicat de fibre pentru o utilizare adecvată.

Dacă ați mâncat până acum foarte puțin în fibre sau vă schimbați stilul de viață, ar trebui să țineți cont de principiul gradației, întrucât o creștere bruscă a aportului de fibre poate duce la tulburări ale stomacului (balonare, diaree sau chiar constipație).

O altă informație importantă. Dacă trebuie doar să obțineți nutrienți cu absorbție rapidă în corpul vostru pentru o energie adecvată (înainte sau după un antrenament), vă recomandăm să vă gândiți la nutrienți cu fibre mai mici, deoarece fibrele încetinesc digestia și absorbția nutrienților.

Alimente bogate în fibre:

cereale integrale și tărâțe

mâncare făcută din acestea

leguminoase uscate

semințe oleaginoase

alte semințe

boabe de padure

legume

fructe

Carnea, ouăle și produsele lactate nu conțin deloc fibre, iar cerealele măcinate cernute (de exemplu, făina fină) conțin doar fibre minime.

Dacă numărați calorii

În ceea ce privește compoziția fibrelor dietetice, este în mare parte un carbohidrat nedigerabil, conținutul său caloric este aproape zero. Prin urmare, cantitatea de fibre din diete ar trebui scăzută din cantitatea de carbohidrați.

Puteți găsi multe tabele despre conținutul de fibre al alimentelor pe internet. De asemenea, o mulțime de alimente au deja conținutul de fibre indicat, astfel încât să puteți conta cu ușurință pe ele.

Cum să creștem aportul de fibre?

Cea mai de bază soluție este să mănânci mai multe legume și fructe proaspete. Asigurați-vă că mâncați alimente mai puțin rafinate.

Pentru coacere și gătit, putem folosi preparate din fibre adecvate în mod special pentru astfel de scopuri (fibră de măr, fibră de cocos, făină de fibre, coji de patlagină etc.).

Biscuiți din fibră de scorțișoară

O rețetă care să te ajute să contribui la sănătatea ta.

Ingrediente

40 g amestec de fibre fără carbohidrați (sau fibre de cocos)
60 g cazeină
60 g făină de susan
1 linguriță praf de copt
3 linguri de ulei de cocos
4 ek eritrit
3 ouă
scorţişoară
suficientă apă pentru a obține aluat frământabil


Pregătirea

Primul pas: Frământați totul împreună și faceți din el biscuiți mici.

Pasul 2: Coaceți într-un cuptor de 150 de grade timp de 20-25 de minute.

Miracolele se pot intampla!:-)

Fii atent la tine și la sănătatea ta!

Un weekend plăcut!

antrenor personal și consultant în nutriție

Surse:

(Foto: Pinterest, www. Egészségtükör.hu)

Dacă ți-a plăcut ceea ce ai citit, ne-ar plăcea să-l împărtășim!

CĂ NU-I RARE CEL MAI IMPORTANT!

DACĂ DORIȚI MAI MULT MOTIVAȚIE!