Ahile sau dureri de genunchi? - Sunt șanse mari să fii bine!

Sau există însă o problemă, dar vă puteți ajuta relativ ușor. Veți vedea în curând.

Începe sezonul sau după o dor mai lungă, te regăsești pe teren și nu înțelegi de ce te doare ceva după câteva săptămâni sau chiar câteva antrenamente? Cu toate acestea, te-ai odihnit până acum, dacă ceva nu era în regulă, ar fi trebuit să se vindece cu mult timp în urmă, nu-i așa?

Mulți sportivi se luptă cu o varietate de dureri articulare pentru care nici medicamentele, nici relaxarea nu ajută pe termen lung. Bineînțeles, îl ușurează temporar, dar nu sunteți afară din apă cu el.

Rădăcina problemei constă în aceea că majoritatea (inclusiv muncitorii) consideră în continuare corpul uman ca și cum ar fi ceva care doare, că ceva nu a mers bine. Adică, acolo trebuie să existe niște gebas fizic. Și asta este greșit. De fapt durerea este un proces extrem de complex care este afectat de milioane de lucruri și de multe ori în cer nu are nicio legătură cu dacă există sau nu o schimbare fizică la locul durerii.

Așa cum arată mai multe studii, o mulțime de oameni trăiesc nedureroși cu RMN îngrijorător sau alte imagini și viceversa, durere severă, fără leziuni detectabile. Cuantificat: în cazul umărului (1), s-a găsit o leziune îngrijorătoare la 96% dintre subiecții asimptomatici. Examinarea articulației șoldului (2) - fără dureri, leziuni sau intervenții chirurgicale anterioare, desigur, s-au constatat anomalii, iar la 69% chiar ruptura labrului (marginea canalului articular). Și încă o dată, descriu totul fără nici o durere. Rezultatul este similar pentru genunchi (3) și coloana vertebrală (4), (5).

Așadar, putem spune că cele două lucruri - durerea și simptomele fizice - se întâlnesc rar. Deci, să lăsăm asta deoparte cu orice rezultate de laborator.

Să revenim la durere. Pentru că există. De fapt durerea este prietena ta. Indică - plus, în cel mai bun caz, mai devreme înainte de apariția unor probleme majore - că „atenție dacă continuați așa va fi o problemă!”

Deci, ceva trebuie să se schimbe, dar pe termen lung, nu poate fi niciodată doar relaxare sau sărituri.

Să ne oprim o clipă și să disecăm puțin acest lucru. Dacă începeți într-o direcție și asta declanșează o problemă, ce părere aveți dacă vă relaxați sau faceți un pas înapoi și apoi continuați din nou în direcția respectivă, orice se va schimba? Sau având în vedere un mediu, vrei să spui: o mulțime de stimuli care merită în prezent, fie el fizic sau emoțional. Dacă începeți să „vă deteriorați” ca urmare a acestora până când nu vă schimbați, nu puteți trece mai departe. Și aici, nu vă gândiți doar de câte ori pe săptămână vă antrenați și unde. Nu este vorba doar de stimulii cauzați de antrenament. Mediul înconjurător poate fi stilul tău de viață, somnul, alimentația și alte obiceiuri, dar poate fi chiar o comunitate care te înconjoară pe tine sau pe locul tău de muncă. Încercați întotdeauna să priviți cât mai departe posibil.

Revenind la subiect. Dacă nu aveți leziuni acute (entorse proaspete, fracturi etc.) și durerea nu are cauze spirituale (în afară de toate tipurile de spiritualitate, se poate dovedi că există), atunci 3 apariții apar cel mai des.

1. Nu faceți niciun alt tip de antrenament în afară de sport,

pentru a compensa cel puțin sarcina unilaterală generată de sportul dvs., astfel încât să se dezvolte compensații în corpul dvs. și să utilizați în exces anumite părți. Voi vorbi despre acest lucru mai detaliat în acest videoclip (începând cu secțiunea relevantă). După cum puteți vedea, este important să vă echilibrați sarcina, să începeți antrenamentul cât mai curând posibil. Apoi săriți la punctul 3!

2. O vătămare anterioară determină, de asemenea, compensarea corpului.

Una dintre cele mai bune soluții pentru aceasta este terapia manuală, în cadrul căreia, în conformitate cu starea actuală a științei, manipularea fasciei. Fie că primim o schimbare fizică sau indirectă aici cu tratamentul dat aici acum, lăsați-o să plece, ideea este că funcționează. Găsiți un profesionist calificat, care este familiarizat cu metoda Stecco. Sau scrieți un mesaj și vă voi recomanda cu plăcere unul.

3. Nu există răni (sau au fost reabilitate corespunzător), mergeți și pentru antrenament suplimentar, dar există o problemă.

Vom aborda (și putem) acest punct.

Deși nu sunt nici medic, nici kinetoterapeut și nici nu sunt obișnuit să-mi depășesc competența de antrenor, durerea menționată în titlu se datorează, în majoritatea cazurilor, tendonitei simple.

Și acestea sunt 99% pot fi urmărite înapoi la sarcina de antrenament, care poate fi:

Prea mult sau prea puțin.

Prea mult înseamnă că, în general, ligamentul primește o sarcină de antrenament atât de mare încât nu este capabil să se regenereze de la antrenament la antrenament. și astfel, în loc să se adapteze constant la un grad ridicat de încărcare, indică faptul că ritmul este prea rapid, neputând trece de la 1 la 12 în acea perioadă de timp:). Acest lucru poate apărea în timpul sezonului sau după o odihnă/absență mai lungă, dacă sarcina crește prea repede.

Celălalt caz este când prea puțin, adică stimulul este rar, dar atunci corpul primește o sarcină de vârf imensă. Acesta este momentul în care, de exemplu, cobori doar o dată pe săptămână, dar apoi ce se potrivește pe țeavă. De aceea nici relaxarea totală nu funcționează, deoarece în acest caz, deși are loc regenerarea, doar adaptarea țesuturilor nu. Deci, unde este soluția? Cheia este frecvența optimă și creșterea progresivă a sarcinii. Să vedem cum arată asta în practică.

Pasul 0: Mărturisirea

Aici aduceți subiectul la un prânz de familie. Știi cum merge: -Mamă, tată, trebuie să-ți spun ceva ... -atunci câțiva sunt îngroziți, alții te privesc cu susținere. „Uneori mă doare genunchiul în coș”. - atunci ritmul cardiac al tuturor revine sub 140.

Glumă deoparte, după cum probabil ați citit mai sus, trebuie să aparțineți celui de-al treilea din 3 cazuri. Primul este, de asemenea, norocos, dar în acest caz trebuie să începeți antrenamentul. Cu toate acestea, acest ghid va fi un bun punct de plecare pentru dvs.

Pentru cei care caută să se antreneze după o accidentare, îi voi trimite imediat la terapeuții mei consacrați sau îi voi contacta dacă lucrează deja la asta cu cineva. Și când profesionistul din domeniul sănătății spune că da, acest lucru poate fi deja împovărat, ne-am străduit să lucrăm împreună.
Așadar, anul trecut mi s-a rupt piciorul stâng, dar l-am pus la loc și mă doare puțin, dar doar uneori, e în regulă așa. Asta nu e bine. În toate cazurile, aceste leziuni anterioare trebuie reparate. A se vedea punctul 2 de mai sus.

Deci, este foarte important să evaluați sincer lucrurile dacă doriți să fiți eficienți în dragoste. Poate fi construit doar pe fundații stabile.

Oricum nu trebuie să te sperie. Sportul, antrenamentul este o sarcină destul de serioasă, un stres asupra corpului care este devastator, dar tocmai asta trebuie să devină mai puternic și mai rezistent în timp. A fost puțin acum, bine. Aceasta este. Se întâmplă celor mai buni.

Există locuri în care supraîncărcarea nu este opțională, aici doar stingerea incendiilor ajută 🙂

Pasul 1: Creați un mediu gestionabil

Suntem acolo ca să facem rău. Acesta este lucrul pentru a începece. Dacă lucrul este nou, îl puteți înăbuși în timp și puteți avansa rapid în punctele de mai jos. Odată ce inflamația a devenit cronică, trebuie să vă ocupați de fiecare punct un pic mai mult, dar în cele din urmă sinele dvs. nedureros așteaptă în același mod.

În primul rând, măsurați durerea pe o scară de la 1 la 10, unde 1 este „Nu simt deloc durere”, 5 este deja semnificativ, iar 10 este deja durere infirmă, insuportabilă.

Scopul este de a reduce această valoare la aproximativ 10/2-3.

Cel mai bun instrument pentru aceasta va fi antrenamentul izometric. Pe lângă faptul că este un instrument bun pentru întărirea tendoanelor, dovleacul are și un efect analgezic imediat.

Faceți 40-40 de secunde pe ambele membre de 2-4 ori pe zi, la început numai cu propria greutate. Atunci, dacă aveți ocazia pentru el, vă puteți exersa și pe ceva, crescând astfel sarcina în ritmul propriu.

În cazul genunchiului (fără rezistență externă):

Pasul 2: cu rezistență „invincibilă” externă

În cazul lui Ahile (primul):

Apoi, faceți acest lucru cu rezistență:

Odată ce vă atingeți obiectivul, poate veni următorul pas. Desigur, nu lăsați postura izometrică deoparte!

Pasul 2: Sarcină mecanică

Deși în timpul antrenamentelor obțineți o sarcină asupra țesutului, după cum puteți vedea, acesta nu este încă optim.

Așa cum poți ieși în fiecare a treia noapte cu o mie de cursă sau suzuki, nimic din toate acestea nu te va face o mașină sport.

Dar trebuie să devii asta.

Pentru a face acest lucru, trebuie să vă consolidați treptat ligamentele și mușchii. Ceea ce aș remarca și aici este că unele dintre ele sunt alcătuite din acest lucru și că este fascia. Acesta va fi punctul de vedere. Asa de începem să încărcăm articulația în timp ce ne deplasăm, iar cheia este o sarcină mai mare și un ritm moderat. Și aici, reglementarea va fi o măsură a durerii. Ideea este de a oferi corpului cantitatea de stimul care declanșează procesele de adaptare, dar nu prea mult pentru a reveni de unde am început. Puteți merge până aici până vă simțiți ca 10/4-5, dar dacă îl simțiți în ziua următoare de antrenament, v-ați copleșit. Trat mereu valoarea mai atent, ar trebui să fie puțin mai puțin decât prea mult. Înregistrați-vă antrenamentele și cantitatea de durere pentru a urmări pe termen lung.

Alegeți exerciții în care lucrați cu o gamă completă de mișcare.

În cazul gleznei în picioare și a vițelului așezat, în cazul ghemuitului genunchiului (pe unul sau două picioare, chiar agățat), mașina de întindere a genunchiului (popular: tensor al coapsei, numai spatele nu este o articulație: D) sau dacă există un împingător obișnuit de picioare care nu vă taie piciorul în jos, puteți merge chiar cu un picior.

Încărcarea pe măsură ce citiți este determinată de durere, așa că faceți 6-8 repetări în 3-4 seturi. Ritmul trebuie să fie de 4 secunde atât în faza negativă, cât și în cea pozitivă, fără a disloca articulația în cazul genunchiului.

Faceți-o la fiecare 1-2 zile, ideea este să aveți cel puțin 24 de ore între 2 antrenamente.

Scopul este de a avea în cele din urmă mișcări nedureroase 24/7.

Acest lucru poate dura până la 2-3 luni, în funcție de gravitatea situației, dacă se recuperează după câteva săptămâni, este posibil să porniți într-un stadiu incipient. Aveți semințe de mac.

Pasul 3: Sarcină dinamică, elastică

Acum, că în sfârșit nu te doare, nu arunca încă totul în bucuria ta! Acest lucru se datorează faptului că corpul tău trebuie să reziste nu numai forțelor la scară largă în timpul sportului, ci și forțelor la scară largă și bruscă. Nu vă faceți griji, acest lucru va fi mult mai interesant decât părțile anterioare.

Deoarece există o povară mai grea pentru ambele articulații în cazul săriturilor, sprinturilor, săriturilor, schimbărilor de direcție, nu aș lua antrenamentul lor la jumătate. Mișcări dinamice și pliometrie de nivel scăzut. Salturi, salturi minore, mișcări laterale și salturi de greutate. Acestea vă vor da nucleul antrenamentelor. Doar adăugați câte un exercițiu nou la un moment dat, vedeți cum îl tolerați.

La fiecare 2-3 zile, 3-4 exerciții.